Розгинання рук на блоці. Техніка виконання і нюанси

дане вправа для рук є найпоширенішим для жінок, так як воно ефективно підтягує зону під рукою. Як всім відомо, представниці слабкої статі більше віддають перевагу заняттям на тренажерах, ніж тяганіе гантель і штанг, перебуваючи в спортзалі. Але можна нерідко побачити і розгинання рук на блоці у виконанні чоловіків. Основною деталлю, як і у всіх вправ, є правильна техніка виконання, без якої воно просто не матиме сенсу.

Які м`язи задіяні

Розгинання рук на блоці - це ізольоване вправу. Орієнтовано воно на трицепс, який займає більше половини обсягу руки. Завдяки такому вправі, як розгинання рук на блоці, ви збільшите силу трицепса. Також воно допоможе вам опрацювати триголовий м`яз і створити рельєф на руках, прибрати так званий холодець. Якщо під час виконання інших вправ на руки у вас виникають деякі труднощі, то розгинання рук на блоці підвищить жимовую здатність і полегшить їх виконання. Також досить важливою перевагою є те, що цю вправу безпечно, так як задіяна одна м`яз, напруги на попереку немає, а разом з цим немає навантаження на неї і ризику отримання травми.

нюанси

Важливу роль відіграє те, яке становище ви приймете під час виконання вправи. Ви повинні знайти для себе таку позицію, при якій плечі і область до ліктя залишаться нерухомими, вся робота повинна відбуватися за рахунок сили передпліччя. Для цього ви повинні спробувати різні положення і знайти для себе найбільш комфортне. У пошуках кращої позиції ви можете підходити ближче до тренажера або, навпаки, відходити, пробувати трохи нахилитися вперед. Але головне - не допускайте роботу в плечовій зоні, в такому випадку робота буде проводитися вже іншою групою м`язів.

Вихідне положення

Насамперед слід вибрати найбільш оптимальну вагу. Не слід відразу ж братися за великі. Виберіть той, при якому останнє повторення в підході ви будете виконувати з великим зусиллям. Далі покладіть на рукоять руки хватом зверху-вниз. Важливо щоб руки були на відстані не ширше плечей. Трохи зігніть коліна, корпус трохи нахиліть вперед. У вихідному положенні руки повинні бути зігнуті під прямим кутом. Лікті слід притиснути до корпусу.

Відео: Розгинання РУК НА БЛОЦІ СТОЯЧИ правильна техніка виконання вправи трицепс

виконання

Так як розгинання рук з верхнього блоку є ізольованим вправою, ви під час його виконання повинні максимально намагатися здійснювати руху виключно за рахунок трицепсів. Доведіть плавним рухом планку вниз, поки ваші руки не будуть випрямлені. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди, намагаючись якомога краще напружити трицепси. Також важливо стежити за диханням. На цьому етапі ви повинні зробити видих. Далі повільно повертайтеся у вихідне положення. У цей час робіть вдих. В одному підході найкраще виконати 10-15 повторень.

Також можна побачити різні варіації даної вправи. Наприклад, рукоять може бути з каната або іншої форми. Виявляється, рукоять теж має значення. Вибір залежить в основному від тієї мети, яку ви хочете досягти. Канатна рукоять має більшою амплітудою, що надає більш глибоке дію на м`язові волокна. Пряма рукоять більш ретельно опрацьовує пряму головку трицепса, а V-образна - зовнішню частину. Крім того, деякі спортсмени воліють виконувати розгинання рук на блоці вниз зі зворотним хватом. При такому положенні рук ви зможете домогтися найбільш чіткої промальовування м`язи. Але це є злегка ускладненою версією класичного вправи, так як на великі пальці рук проводиться більш велике навантаження, так що ваші кисті повинні бути готові.