Ти тут

Розгинання рук на блоці. Техніка виконання і нюанси

дане вправа для рук є найпоширенішим для жінок, так як воно ефективно підтягує зону під рукою. Як всім відомо, представниці слабкої статі більше віддають перевагу заняттям на тренажерах, ніж тяганіе гантель і штанг, перебуваючи в спортзалі. Але можна нерідко побачити і розгинання рук на блоці у виконанні чоловіків. Основною деталлю, як і у всіх вправ, є правильна техніка виконання, без якої воно просто не матиме сенсу.

розгинання рук на блоці

Які м`язи задіяні

Розгинання рук на блоці - це ізольоване вправу. Орієнтовано воно на трицепс, який займає більше половини обсягу руки. Завдяки такому вправі, як розгинання рук на блоці, ви збільшите силу трицепса. Також воно допоможе вам опрацювати триголовий м`яз і створити рельєф на руках, прибрати так званий холодець. Якщо під час виконання інших вправ на руки у вас виникають деякі труднощі, то розгинання рук на блоці підвищить жимовую здатність і полегшить їх виконання. Також досить важливою перевагою є те, що цю вправу безпечно, так як задіяна одна м`яз, напруги на попереку немає, а разом з цим немає навантаження на неї і ризику отримання травми.

нюанси

розгинання рук з верхнього блоку



Важливу роль відіграє те, яке становище ви приймете під час виконання вправи. Ви повинні знайти для себе таку позицію, при якій плечі і область до ліктя залишаться нерухомими, вся робота повинна відбуватися за рахунок сили передпліччя. Для цього ви повинні спробувати різні положення і знайти для себе найбільш комфортне. У пошуках кращої позиції ви можете підходити ближче до тренажера або, навпаки, відходити, пробувати трохи нахилитися вперед. Але головне - не допускайте роботу в плечовій зоні, в такому випадку робота буде проводитися вже іншою групою м`язів.

Вихідне положення

Насамперед слід вибрати найбільш оптимальну вагу. Не слід відразу ж братися за великі. Виберіть той, при якому останнє повторення в підході ви будете виконувати з великим зусиллям. Далі покладіть на рукоять руки хватом зверху-вниз. Важливо щоб руки були на відстані не ширше плечей. Трохи зігніть коліна, корпус трохи нахиліть вперед. У вихідному положенні руки повинні бути зігнуті під прямим кутом. Лікті слід притиснути до корпусу.

Відео: Розгинання РУК НА БЛОЦІ СТОЯЧИ правильна техніка виконання вправи трицепс



розгинання рук на блоці стоячи

виконання

Так як розгинання рук з верхнього блоку є ізольованим вправою, ви під час його виконання повинні максимально намагатися здійснювати руху виключно за рахунок трицепсів. Доведіть плавним рухом планку вниз, поки ваші руки не будуть випрямлені. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди, намагаючись якомога краще напружити трицепси. Також важливо стежити за диханням. На цьому етапі ви повинні зробити видих. Далі повільно повертайтеся у вихідне положення. У цей час робіть вдих. В одному підході найкраще виконати 10-15 повторень.

Також можна побачити різні варіації даної вправи. Наприклад, рукоять може бути з каната або іншої форми. Виявляється, рукоять теж має значення. Вибір залежить в основному від тієї мети, яку ви хочете досягти. Канатна рукоять має більшою амплітудою, що надає більш глибоке дію на м`язові волокна. Пряма рукоять більш ретельно опрацьовує пряму головку трицепса, а V-образна - зовнішню частину. Крім того, деякі спортсмени воліють виконувати розгинання рук на блоці вниз зі зворотним хватом. При такому положенні рук ви зможете домогтися найбільш чіткої промальовування м`язи. Але це є злегка ускладненою версією класичного вправи, так як на великі пальці рук проводиться більш велике навантаження, так що ваші кисті повинні бути готові.

розгинання рук на блоці вниз

Відео: розгинання рук на верхньому блоці - Техніка.

Рекомендації щодо підвищення ефективності вправи

  1. Контролюйте роботу трицепсів і постарайтеся якомога менше задіяти інші м`язи.
  2. Коли ви досягнете найнижчої точки, затримайтеся на пару секунд. При цьому руки повинні бути в випрямленій положенні.
  3. Повернення у вихідне положення здійснюйте плавно, не кидайте вагу вгору.
  4. Пам`ятайте, що ваші лікті повинні бути притиснуті до тулуба.
  5. Під час виконання вправи важливим є і те, в якому становищі перебувають ваші ноги. Вони повинні бути злегка зігнуті, а корпус - трохи нахилений вперед.
  6. Розгинання рук на блоці стоячи найкраще додати в вашу програму тренувань заключним вправою, так як воно добре "вичавить" останні сили, що залишилися, що зробить заняття найбільш ефективними.
  7. Якщо ви зовсім недавно почали робити вправи на руки, то не беріться відразу за велику вагу.
  8. Розгинання рук з верхнього блоку не рекомендується при болях в плечах.
  9. Оптимальна кількість підходів - від 3 до 5 при 10-15 повтореннях.

Відео: розгинання рук на верхньому блоці стоячи (трицепс на блочних)

Це були всі основні тонкощі даного вправу. Головне - це не поспішати під час виконання, намагатися відчути м`язи.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі повідомлення


Увага, тільки СЬОГОДНІ!