Віджимання в стійці на руках без опори
М`язисті і красиві руки - це завжди привабливо для оточуючих, але добитися бажаних результатів виходить далеко не у кожного. Тому нинішнє покоління, захопливе спортом, не могло залишити без уваги віджимання в стійці на руках. Ця вправа завжди дивувало молодих спортсменів і змушувало їх прагнути все до більших вершин. На щастя, варіантів навчання і виконання віджимань такого виду існує кілька, завдяки чому кожна людина зможе досягти цього.
Відео: Як навчитися стійці на руках за 4 тижні?
Віджимання головою вниз
Віджимання від підлоги в стійці на руках - цю вправу, яке нерідко використовується в тренуваннях акробатів. Саме завдяки таким заняттям є прекрасна можливість не тільки розвинути власні силові можливості, але і поліпшити координацію, навчитися тримати рівновагу, а також зберігати чіткість виконання на належному рівні при зміні пози. Виконати віджимання такого типу буде під силу як акробатам, так і спортсменам, що захоплюються бойовими мистецтвами, гімнастикою, танцями і так далі. Але, на жаль, не так вже й просто знайти людину, яка вже вміє або просто хоча б наважиться спробувати виконати віджимання в стійці на руках. М`язи таких силачів досить швидко розвиваються, тому такими вправами можна сміливо замінити навіть цілий комплекс.
Які м`язи задіяні
Всім відомо, що при виконанні вправ такого типу основне навантаження зміщується саме на руки, тому як в положенні під кутом вся вага тіла буде падати на верхню частину тулуба. Найбільше напружуються передні і середні пучки дельтоподібних м`язів. Потім навантаження переходить до торсу, а після - на руки.
Відео: Як навчитися стійці на руках з нуля
Крім цього, також варто відзначити, що при наявності недостатньо сильних плечей, інші м`язи верху тулуба будуть слабкими.
Під час віджимання в стійці на руках без опори добре працюють біцепси і трицепси. Тому будь-яка людина, що бажає накачати плечі і посилити руки, зможе досягти непоганих результатів.
Кому необхідно виконувати
Звичайно, стати володарем красивих і сильних плечей мріє практично кожна людина. Але варто зазначити, що для когось такі вправи є базовим рухом, наприклад, як у вуличних танцях. Тому танцюристам ці заняття допоможуть розвинути координацію, а також посилити силову підготовку і навчитися новим елементам. Отже, віджимання в стійці на руках можуть зацікавити також гімнастів, акробатів і так далі.
Вправа принесе користь, якщо людині потрібно подолати не надто великий застій у розвитку власних м`язів. Високе навантаження дозволяє досить швидко позбутися від незвичайних і неприємних відчуттів, а також досягти бажаних результатів.
Досить часто дана вправа виконується лише з метою подолання того самого застою. Адже, як уже було сказано вище, віджимання такого типу дають велике навантаження і можуть замінити цілий комплекс вправ.
Чим небезпечне вправу
В першу чергу, щоб не постраждати від виконання вправ, слід мати досить хороший вестибулярний апарат. Далеко не кожен організм здатний витримати навантаження, адже при виконанні доведеться довгий час знаходитися в положенні вниз головою і напружувати руки. Сила тяжіння, що діє постійно, може посприяти відправленню в лікарню з переломом при найменшому русі. Травми шийних хребців і голови є найпоширенішими, і якщо отримати їх, бажаний результат досягнутий не буде, принаймні найближчим часом.
Для збереження власного здоров`я та досягнення нових вершин слід знайти для себе людину, яка стане опорою і підтримкою, коли це необхідно.
Відео: Віджимання в стійці на руках. Як навчитися і прогресувати. Секрети Євгена Екштайн. Кроссфіт # 20
Спрощена модифікація
Спортсмени, які нарощують м`язову масу, часто виконують модифіковані віджимання в стійці на руках, користь від яких буде також чимала. Цей варіант простіший, так як опора все ж є, але в порівнянні зі стандартними віджиманнями, він набагато складніше. Для виконання необхідно закинути ноги на стілець або будь-яку іншу піднесеність так, щоб опора була тільки пальцями ніг, а руки уперти в підлогу. При цьому кисті ставляться трохи далі плечової лінії, що допоможе утримувати баланс.
Вправи такого типу допоможуть підготуватися до виконання віджимання в стійці на руках (у стіни або без неї). Вони на достатньому рівні підготують м`язи до більш напруженим вправам і швидко покажуть перші результати тренувань.
Поради
Перед тим як приступити до незвичайних віджимань, слід дізнатися всі нюанси, щоб уберегти себе від непотрібних травм.
Найпростіші поради допоможуть уникнути неприємностей і досягти ідеальних успіхів:
- Першими кроками повинні бути віджимання з поступовим збільшенням кута нахилу (від 40 градусів).
- Слід навчитися контролювати власне тіло. Для цього необхідно заздалегідь підготувати окремі м`язи, розробляючи їх за допомогою інших вправ.
- Істотно полегшити задачу може стоїть поруч людина, яка буде підтримувати ноги під час віджимань вниз головою.
техніка віджимань
Справжні спортсмени, які віддали улюбленому заняттю багато років життя, мріють виконати якомога краще віджимання в стійці на руках, техніка виконання якого буває двох видів:
- Віджимання під кутом 60-70 градусів для початківців. У цьому випадку найбільше навантажуються грудні м`язи, тому мускулатура прокачати куди краще, ніж на спеціальних тренажерах. Даний варіант, звичайно, є не таким вже й складним, але все ж професіонали віднесли його до розряду суперефективного.
- Повні віджимання в стійці на руках для професіоналів. Досягти такого рівня може абсолютно кожна людина, але для цього потрібні регулярні тренування і добре розвинені людські якості: сила волі, наполегливість, уміння налаштувати себе на досягнення нових вершин. Вертикальні віджимання дають можливість в прискореному темпі тренувати дельтоподібні м`язи і пропрацювати торс.
Відео: Віджимання в стійці на руках - ARMA SPORT
поетапне виконання
Як вже було сказано, віджимання в стійці на руках приносять неймовірну користь, але тільки за умови їх правильного виконання. Вниз головою згинати й розгинати руки не так вже й просто, як це може здатися на перший погляд. Як відомо, зміцнити мускулатуру і розробити дельтовидні м`язи - це завдання не з легких, тому і попрацювати доведеться на високому рівні. Особливо добре подібні заняття підходять людям, які мають бажання і мета, але не можуть використовувати гантелі або штангу.
Слід розглянути покрокову інструкцію, за якою будь-який новачок швидкими темпами доб`ється рівня професіонала:
- Ідеальні віджимання від підлоги. Для того щоб стати на руки, необхідно спочатку навчитися виконувати близько 40-50 стандартних віджимань з прямим положенням спини. Тільки лише після досягнення цієї вершини можна переходити до наступного кроку. В іншому ж випадку є шанс отримати травму через слабкість і непідготовленість м`язів.
- Опора під стіною. На другому етапі професійні тренери настійно рекомендують здійснювати віджимання, впираючись при цьому ногами в стіну. Такі вправи будуть набагато складніше попереднього варіанту, а, отже, дадуть більше ефекту. Подолати цей рівень можна всього за пару тижнів, тобто, коли згинати й розгинати руки в такому положенні буде легко, виконуючи 20-30 разів, то можна переходити далі.
- Перекладина або бруси. Цей етап може здатися зайвим на перший погляд, але насправді ж це не так. З урахуванням того що в віджиманні на брусах або підтягування на перекладині більшу напругу переходить на руки, то в вертикальних віджимання отримані навички обов`язково проявляться.
- Вертикальний жим. Після подолання всіх попередніх кроків можна намагатися ставати на руки і хоча б один раз зігнути і розігнути руки. Спочатку це буде дуже складно, але буквально через 2-3 дня вийде виконати повноцінне віджимання, стоячи на руках. Робиться воно так само, як і звичайний жим - згинання та розгинання рук, але корпус тіла при цьому повинен весь час бути прямим і напруженим.
