Віджимання на біцепс і інші ефективні способи їх розвитку
Відео: Віджимання від підлоги. ефективні види
Багато людей, які починають займатися спортом і бажають зміцнити свої м`язи, передусім намагаються розвинути біцепси. Таке прагнення зрозуміло, так як великий біцепс виглядає вельми привабливо, та й користі від того, що дана м`яз буде розвинена, чимало. Тому хотілося б трохи більш докладно зупинитися на вправах, які допоможуть досягти мети.
Почнемо з вправ, які практично не вимагають для їх виконання того чи іншого інвентарю. Йдеться про віджимання і підтягування. Віджимання дійсно можна виконувати практично в будь-якому місці, так як потрібно лише наявність статі. Найбільший ефект дану вправу надає на дельтовидні м`язи, трицепс і груди. Біцепс бере участь в процесі досить мало, але можна застосувати певну хитрість і сконцентрувати вплив на нього. Для цього необхідно виконувати особливі віджимання на біцепс, відмінність яких полягає в тому, що пальці рук в упорі повинні бути орієнтовані не вперед, а назад. Якщо вам незручно робити дану вправу від статі, можете спиратися на гантелі або спеціальні пристосування. В іншому вимоги для віджимань залишаються тими ж - ваше тіло повинно бути якомога більш прямим, а також не забувайте правильно дихати.
Більшою мірою, ніж віджимання, на біцепс впливають підтягування. Звичайно, вам буде потрібно перекладина, але якщо у вас немає її в квартирі, то цілком ймовірно, що ви знайдете її у дворі, а в спортзалі їх буде навіть кілька. Більш корисними для біцепсів будуть підтягування, для виконання яких ви будете використовувати зворотний хват. В цьому випадку навантаження буде перерозподілятися зі спини якраз на згиначі рук.
Відео: Як накачати руки будинку без гантелей і штанг
Ні підтягування, ні тим більше віджимання на біцепс не дадуть вам такого позитивного ефекту, як згинання рук зі штангою або з гантелями. Дані вправи більш всіх інших концентрують навантаження саме на біцепси.
Для згинань зі штангою дуже зручно використовувати вигнутий EZ-гриф, який дозволить не так сильно навантажувати зап`ястя. Що стосується різних варіацій, то ви можете виконувати не тільки згинання рук в положенні стоячи, але і з упором на лаву. Якщо ви стоїте, то спокуса «схалтурити» і використовувати інерцію набагато більше. Звичайно, якщо це останні повторення, коли ваші м`язи вже на межі можливостей, то нічого поганого в цьому немає. Інакше - краще підвищити ефективність тренувань, фіксуючи руки за допомогою упору на лаву. Корисними можуть бути і вправи на лаві Скотта, але будьте уважні і не згинайте руки з вагою різко з найбільш розігнути стану, так як ви можете отримати травму. Зверніть увагу на те, що ступні краще розташувати перед лавою - так робити вправу буде набагато зручніше.
Відео: качати м`язи: види віджимань і їх функції
І, нарешті, розглянемо найпопулярніше і найефективніша вправа - згинання рук з гантелями. Варіацій цієї вправи теж досить багато, але основні відмінності полягають у тому, стоячи або сидячи ви будете займатися, а також одночасно або по черзі ви будете згинати руки. Як і у випадку зі з штангою, положення сидячи дозволяє займатися більш «чесно», а вставати краще для виконання останніх, найбільш важких повторень. Щодо одночасності або поперемінно вибір також досить очевидний. Єдина перевага одночасних згинань - скорочення часу на виконання підходу. Але чи варто незначне прискорення значного зниження якості виконання і ефективності тренувань? Скоріш за все ні. Тому краще згинайте руки по черзі, що дозволить концентрувати навантаження і домагатися набагато більш хороших результатів.
Якщо ви хочете просто зміцнити м`язи, то можете виконувати підтягування та віджимання на біцепс. Однак, якщо ви хочете домагатися вражаючих результатів і добре розвивати свої руки, то без згинань з обтяженням ви далеко не просунетеся.
