Вправа "планка" для схуднення: відгуки, фото. Як делать планку для схуднення живота?

На перший погляд здається, что все очень просто, проти вправа "планка" для схуднення живота - це одна з найбільш важка навантаженості на м`язи кора, спини и рук. Кроме того, ця поза є однією з фундаментальних асан в йозі. Планку можна делать и в якості самостійного вправо, и в комплексі з будь-Якими силових навантаженості.

початок

Уважний Ознайомтеся з доданням інструкціямі та ілюстраціямі и Спробуйте заздалегідь уявіті Собі, як Виглядає и відчувається правильна поза "планка". Если ви практікуєте йогу, ця позиція дозволити вам легко Изменить становище и Прийняти будь-яку з багатьох других асан. Регулярна планки не только підсілює руки, плечі, спину и м`язи кора - вона такоже покращує поставу.

Не забудьте проконсультуватіся з лікарем-терапевтом перед тім, як делать планку для схуднення: чи не всі Вправи однаково Корисні, и комплекс слід вібіраті Перш за все на підставі власного фізічного стану и уровня підготовленості. Будьте обережні, если у вас були травми спинного, черевної порожніні або плечей.

Перший рівень подготовки

Если ви Ніколи НЕ займаюсь спортом б або не відрізняється значний гнучкістю, почніть підготовку до планки з Прийняття пози "на четвереньках". Це елементарно положення, Пожалуйста буде під силу будь-Якій людіні Незалежності від віку, стану здоров`я та уровня фізичної актівності. Если у вас запланована регулярна планка для схуднення, Відгуки тих, хто Вже скинувши Зайві кілограмі и підтягнув силует, допоможуть зібраті в кулак силу Волі и почату підготовку до вправ.

Відео: День 14. Вправа Планка для схуднення

• Переконайся, что кісті рук знаходяться прямо під плечима, а колена - точно під сідніцямі.
• Стопи можна Повністю віпряміті, спіраючісь про підлогу або зігнуті пальці ніг, если вам так зручніше.
• Зробіть рівний вдіх, потім відіх через ніс. Если можете, Спробуйте імітуваті звуки Морського прибою. Це Особливий прийом йоги, Який підвіщує ефективність подібніх асан.

Другий рівень подготовки

Вдіхніть и підтягніть сідніці до п`ят. Зберігаючі Вихідне положення рук, глибока вдіхніть и сядьте на п`яти - Вийди поза немовляти, в йозі носити Назву "баласана". Підібгайте пальці ніг, если ви цього галі не зроби. Спробуйте притиснути грудьми до Колін и при цьом Постійно Дивитися вперед. Если ви будете методично слідуваті данім рекомендаціям, планка для схуднення, Відгуки про якові буквально заполонили чісленні ресурси, Вийди у вас легко и невімушено. Залиша за малімо - Зберегти Цю позу течение оптимального ПЕРІОДУ годині.

Третій рівень подготовки

Відіхніть и підніміться в позу "собака, яка дивиться вниз". Відіхніть и з Баласанов, або пози немовляти, підійміть таз вгору. Повинна війта позиція, схожа на перевернуту букву "V", - В йозі вона носити Назву "собака, яка дивиться вниз" або "собака мордою вниз".

• Долоні повінні Повністю лежать на підлозі. Не забудьте напружіті м`язи преса.
• Плечі та патенти відвесті тому, а руки повернути внутрішнімі сторонами так, щоб "ямочки" ліктьовіх згінів дивилися один на одного.
• Необов`язково, щоб п`яти стосуваліся статі: це Залежить від гнучкості м`язів спини, задньої поверхні стегна и гомілок. Чим Частіше ви будете тренуватіся, тім швідше зможете сперте п`ять на підлогу.
• Продовж тягти тазом до стелі.
• Погляд можна опустіті и направіті, например, до пупка, однак слід переконатіся, что голова знаходиться в зручне положенні.
• Наступний рухом стані безпосередно планка для схуднення, Відгуки про якові надіхнулі вас на Вивчення Даних матеріалів. Перш чем ві приймете легендарного положення, постійте в позі "собака, яка дивиться вниз" и зробіть Стільки рівніх вдіхів и відіхів, скільки необходимо.

повна планка

У позі "собака мордою вниз" зробіть глибокий вдіх и подайтесь тазом вперед так, щоб плечі виявило точно над кистями рук, а п`яти ПІШЛИ назад в класичне положення ПОВНЕ планки, что зовні нагадує високий упор для віджімань.

Відео: Планка. Найефектівніша вправа для струнку тела [Workout | Будь у форме]

Переконайся, что м`язи преса перебувають в напрузі, а хребет віпрямленій. Щоб правильно віконаті вправо "планка для схуднення" (Відгуки про нього можна почитати як на Жіночіх, так и на чоловічіх форумах), нужно стежіті за становищ тазу: Він не винних підніматіся вгору. В ідеалі Тіло пріймає форму прямої Лінії.

• Стопи зігнуті и знаходяться на шіріні пояса.
• Лікті слід тримати якомога Ближче до ребер. Опустіть плечі и намагались НЕ прітіскаті їх до голови, Щоб не допускаті надмірного НАВАНТАЖЕННЯ на шию.
• Розпряміть грудей, наскількі це можливо. Опущені плечі спріяє розпрямленню грудної Клітини.
• Слідкуйте, щоб п`яти Вказував тому, - так ви знайдете додатковий рівновагу.
• Переконайся, что задіяні м`язи стегон. Для цього високо підніміть колінні чашечки.
• Долоні и пальці ніг повінні з однакової силою впіратіся в Гімнастичний килимок.
• Зміна положення з пози "собака, яка дивиться вниз" в звичайний (класичну) планку не винних Вимагати особливо зусіль и значної Зміни положення тела в пространстве.

Відео: Вправа планка як правильно делать для преса и Відгуки змагання

Що далі?

Зробіть глибокий відіх и поверніться в позу "собака, яка дивиться вниз". Це можна сделать Вже после трьох або п`яти відіхів в планці. Дайте тілу можлівість відпочіті, дере чем перейти до виконан других асан.

• Долоні Повністю лежати на підлозі, м`язи преса напружені, таз спрямованостей в стелю.
• Відведіть плечі назад і розташо руки таким чином, щоб впадинки навпаки ліктів "дивилися" один на одного.
• Підтрімуйте рівний ритм дихання Стільки, скільки буде нужно.

повтор

Планка для схуднення, Відгуки про якові бувають Виключно позитивними, требует поєднання з позою "собака мордою вниз". Цю комбінацію повторюють Стільки разів, скільки необходимо, - або Стільки, скільки ви можете вітримати. Рекомендується делать по три-п`ять вдіхів и відіхів в позі "собака, яка дивиться вниз" после будь-которого комплексу планок.

Удосконалена планка

Для схуднення можна використовуват найрізноманітніші модіфікації планки. Проти слід пам`ятати: вдосконалені Версії статічної напруги показані только тім, хто достаточно сильно, щоб тримати Тіло прямо и нерухомости в течение Усього праворуч.

Відео: Вправа Планка або як сделать сталевий прес будинку

• Можна сделать планку на одній нозі. Для цього по черзі піднімайте з підлоги шкірних ступню.
• Щоб віконаті вправо на одній руці, Повільно вітягніть руку вперед, потім знову покладіть долоні на підлогу. Повторіть з іншою рукою и продовжено чергування. Переконайся, что стегна знаходяться в повній рівновазі, а Тіло НЕ гойдається з боку в БІК.

Закінчення Тренування

вправа "планка" для схуднення (Відгуки НЕ брешуть: воно Дійсно ефективна) є очень важка навантаженості на організм, тому Кожне Тренування винна завершуватіся етапом розслабленими. Через кілька раундів планки підніміться в позу "собака, яка дивиться вниз", Потім Повільно опустіть колена на підлогу. Ві опінію в тій же позі, з якої починалося підготовку до вправ: на четвереньках.

Если вам потрібен додатковий відпочинок, на Деяк годину Прийміть позу немовляти ("баласана").

бічна планка

Для схуднення живота рекомендується Виконувати НЕ только класичну, а й бічну планку, такоже є однією з асан йоги.

Если ваше Тіло НЕ відрізняється гнучкістю, почніть підготовку до бічної планки з Прийняття пози "на четвереньках". Цей етап аналогічній Першому рівню подготовки до традіційної Версії праворуч. за позою "на четвереньках" підуть "баласана" и "собака, яка дивиться вниз". Потім Прийміть положення, характерне для класичного права. После цього можна переходіті до виконан бічної планки.

Зробіть глибокий відіх и перемістіть Вагу Всього тела на праву руку, вставши боком з високого упору лежачі. Затримано в такому положенні на 3-5 вдіхів и відіхів. Переконайся, что ві все робіте правильно, щоб ефективна тренуваті м`язи и звесті до мінімуму ризики спортивної травми.

• Стегна повінні буті Зведені разом и Паралельні один одному. У тій же манері слід покласти ліву стопу зверху на праву.
• Підтрімуюча рука (в даного прікладі - права) винна залішатіся прямій и перебуваті злегка Попереду від Лінії плеча. Долоней Повністю лежить на підлозі. Если напружіті трицепс, стані легше утрімуваті рівновагу.
• Ліва рука, включаючі кисть и пальці, Повністю випрямляя и спрямована в стелю.
• поза "планка" для схуднення (Відгуки, зауважте, що не бувають негативними) має на увазі одночасну роботу кількох груп м`язів, тому в даного положенні слід напружіті м`язи кора и спини.
• Можливо, виявило Корисна Наступний прийом: Уявіть, что за вашою спиною находится стіна, и в положенні бічної планки вам нужно сперте на Цю стіну всім тілом.

На іншу сторону

Як делать планку для схуднення з максимальним ефектом? Зберігайте бокові планки на протязі від трьох до п`яти вдіхів и відіхів, после чого поверніться в позу, характерну для традіційного праворуч. Вдіхніть и відіхніть пару раз, потім виконан бічну планку з лівого боку.

СКЛАДНІ варіанти

Існують удосконалені Версії бічної планки. Если звичайна бічна планка для схуднення (Відгуки, фото и Звіти про реальні результати Доступні на тематичних форумах) Вже НЕ представляет для вас особлівої складності, Спробуйте "вісокорівневі" праворуч.

• У положенні простий бічної планки підійміть нижню стегно так, щоб задіяті Косі м`язи преса.
• Відома и така варіація, як бічна планка для схуднення на одній нозі. Для ее виконан злегка підніміть верхню ногу з ніжньої. Затримано в такому положенні на 1-2 секунди.