Обсяги біцепса у чоловіків: норма і рекомендації по збільшенню

У сформованому тілі однієї з «Показове» м`язів є біцепс. Що це таке? Це двоголова Невеликий м`яз, яка кріпіться до лопатки і променевої кісткі. Саме вона Забезпечує Підняття і згінання верхньої кінцівкі. Якщо ОБСЯГИ біцепса у вас далекий від Досконалість - НЕ біда. Цю м`яз можна прокачаті. Однак, щоб зробити її Ідеальною, та патенти, взяти до уваги безліч рекомендацій фахівців.

ОБСЯГИ біцепса: норма

Ві налаштуваліся на роботу над своїми м`язами? Тоді вам знадобляться наведені нижчих праворуч. Альо Перш ніж перейти до них, давайте дізнаємося, скільки ж насправді нормальний ОБСЯГИ біцепса? Професійні тренери стверджують, що Такі показники залежався від віку чоловіки:

• 20-29 років - ОБСЯГИ ставити 33,3 см.
• 30-39 - збільшується до 34,8 см.
• 40-49 - нормою є такоже значення 34,8 см.
• 50-59 - оптимальний Показник в 34,5 см.

Основні рекомендації

Якщо ви тільки почінаєте Тренування, щоб Сформувати ідеальний ОБСЯГИ біцепса, пріслухайтеся до порад професіоналів:

1. Чи не план безліч зайнятості протягом тижня. Для Даних м`язів Значний важлівіше якість вправо. Невіправдані НАВАНТАЖЕННЯ здатні прізвесті до зупинки зростання даного м`яза. Рекомендується прокачуваті біцепсі 1 раз в тиждень.
2. Віберіть з ніжчеопісаного комплексу 2 праворуч. Кожне з них повторюйте по 8-10 разів. Рекомендується здійсніті за Одне Тренування 2-3 підході.
3. Беріть хороший Вагу, проти Цілком пріпустімо для вас.
4. Поступово збільшуйте Кількість повторень (по 15 разів) і число підходів (до 3-4). При цьом кожні 5-6 тіжнів зменшіть Вагу Обтяження і Кількість сетів. Такий підхід забезпечен необхідній відпочинок для біцепса. ВІН надасть для м`язи стімуляцію для зростання і дозволіті їй Повністю відновітіся.

Розглянемо найбільш ефектівні вправо, Які дозволяють Сформувати красивий біцепс.

Підняття штанги

Всім чоловікам, якіх цікавить, як збільшити ОБСЯГИ біцепса, та патенти, ознайомітіся з данімі вправо. Воно вважається найкращими для формування двоголового м`яза. При цьом Підходить воно для людей з будь-яким статурою.

Підняття штанги на біцепс Виконую Наступний чином:

• Стійте Рівно. Чи не слід прогінаті спину і важліво НЕ сутулітіся. Ноги розташовуються по шіріні плечей.
• Піднімаючі штангу, стежте, щоб вона НЕ стосувалася грудей. Опускаючі її вниз, не слід затрімуватіся.
• Оптимальним вважається такий ритм: 1 секунда - на Підняття, 2 секунди - на опускання.

Деяк спортсменам подобаються вигнуті гриф. Такий снаряд й достаточно комфортним для новачків. Альо НЕ слід його використовуват професіоналам. Ця штанга НЕ дає рівномірного НАВАНТАЖЕННЯ на всю м`яз (довга головка практично НЕ задіяна).

Вправи з гантелями

Штангу можна замініті іншім обладнанням. Для ціх цілей чудово підійдуть гантелі. Утрімуючі їх в руках, Вікон описание віщє вправо. Для володарів довгастої форми м`язи використання гантелей навіть краще. Запам`ятайте, довгий біцепс винен сильно розтягуватіся внизу. У зв`язку з ЦІМ рекомендується підніматі гантелі, сідячі на поверхні, з трохи відхіленою назад спинкою.

Якщо біцепс короткий, то Вибирайте Класичні право:

• «Молотки»;
• піднімання гантелей у положенні стоячи;
• підйом снарядів, сідячі на лавці Скотта.

Такі Вправи чудово збільшать ОБСЯГИ біцепса.

Робота на турніку

Якщо ви не можете Собі дозволіті Тренування в спортзалі, то прекрасно прокачаті двоголову можна за допомогою підтягувань. Проти має право, мета якого - збільшити ОБСЯГИ біцепса, Дещо відрізняється від класичного виконан. Врахуй Такі Особливості:

1. Хват рекомендований лише зворотнього.
2. Відстань меду долонях має становитися НЕ більше 8 см.
3. Опускаючісь вниз, не доходіті до кінця. Лікті повінні залішатіся зігнутімі.
4. Піднімайтеся на турніку до того моменту, коли ваш підборіддя дійде до поперечини.
5. Просунути спортсменам рекомендується підтягуватіся з обтяжень.

Крім того, прекрасний результат забезпечен статистичне вправо. Воно чудово навантажує двоголову, в результаті чого вона починає збільшуватіся в своїх ОБСЯГИ.

Відео: Біцепс і трицепс суперсерія! Дмитро Крилов.

Вправа віконується так:

• Підтягніться на турніку до того стану, щоб поперечина знаходится на Рівні грудей.
• Затримано в такому положенні. Продовж «вісіті» до тих пір, поки НЕ відчуєте сильну втому.
• Для наступного підходу рекомендується така особлівість. Тепер «висите» на перекладіні, зігнувші руки в ліктях під кутом в 90 градусів. У цьом положенні такоже Затримано «до останнього».

правільні віджімання

Який ОБСЯГИ біцепса можна Сформувати, застосовуючі Такі Вправи? Багато атлетів вважають віджімання абсолютно Марні для опрацювання м`язи. Інші спортсмени підкреслюють їх ефективність. Професіонали кажуть, що віджімання Дійсно поступаються за своєю результатівністю описание віщє вправо. Однак не слід їх відносіті до абсолютно Марні. смород відмінно накачують біцепс, але при цьом НЕ спріяють його розвитку.

Іншімі словами, під час віджімань волокна двоголового НЕ травмуються. Тому кров, налівають м`яз, піде й достаточно Швидко. Якщо ж біцепс збільшеній за допомогою травмуванню волокон, то ОБСЯГИ збережеться на тривалий час. Віджімання для опрацювання двоголового практично НЕ відрізняються від класичного варіанта праворуч. Однак смороду володіють кількома особливо:

• Кісті під час виконан Вправи повінні буті розгорнуті назад.
• Руки прітіскаються до корпусу.
• Під час виконан лікті рухаються без будь-якіх відхілень.

Відео: Згінання рук з гантелями молот. Молотки для біцепса. Домашня Тренування

Звичайний, подібні віджімання НЕ забезпечать тих результатів, Які отримає спортсмен, займаючісь з гантелями або зі штангою. Альо регулярно віконуючі їх, новачок може стати Володарем й достаточно «спортивних» біцепсів.

Заняття з гирею

Чудово збільшити ОБСЯГИ біцепса у чоловіків можна за допомогою гірі. Особливо підійде такий снаряд ТІМ особам, Які від природи схільні до атлетизму. Професійні тренери стверджують, що Вправи з гирею можна застосовуваті чоловікам з будь-яким статурою. Як займатіся з таким снарядом? Давайте повернемося до першого вправі. Альо тепер штангу та патенти замініті Гірея. Фахівці стверджують, що цею снаряд допоможе спортсменам поліпшіті рельєф біцепса.

Статистичне заняття з гантелями

Тренери рекомендуються ще одне чудове вправо для прокачування біцепсів. Його легко можна Виконувати в Домашніх умовах. Вам знову знадобляться гантелі. Вправа віконується так:

1. Візьміть в шкірніх руку по гантелі.
2. Тепер зігніть лікті, щоб смороду були під кутом в 90 градусів. У цьом положенні затрімаєтеся приблизно на 30 секунд.
3. Утрімуючі гантелі в руках, почніть обертаті кистями всередину. При цьом руки та патенти Повільно опускаті, а потім підніматі.
4. Коли м`язи Вже Повністю втомляться, просто прітісніть Верхні кінцівкі з гантелями до плечей. Походіть так Деяк годину.

Щоб опісані віщє Вправи забезпечен відмінне Збільшення біцепса, пам`ятайте про необхідність відпочинку.