Ефективні вправи для жінок в домашніх умовах

Безумовно, кожна жінка мріє про привабливою фігурі. З огляду на, що в останні роки під привабливістю розуміється рідкісне поєднання жіночних форм і осикою талії, шлях до краси - це довгі місяці роботи над собою вдома або в спортзалі. Другий варіант передбачає наявність вільного часу, фінансових засобів і певної частки впевненості в собі. Якщо спортзал вам не підходить, не біда: існує ефективний комплекс вправ для схуднення будинки. Для жінок, які не працювали спортом раніше, він стане вірним способом знайти бажані форми в комфортній обстановці власної квартири.

віджимання

Багато дівчат ненавидять віджимання ще зі шкільних часів. Це не дивно: на уроках фізкультури рідкісний вчитель стежить за правильністю виконання класичних вправ. Більшість просто дозволяють школярам присідати, віджиматися і робити випади абияк - і в підсумку присідання ведуть до підвищеного ризику травми коліна, випади не приносять ніякого ефекту, а віджимання ... Віджиматися учениці просто не вміють. І навіть ті, хто вже домігся в дорослому житті істотних успіхів у спорті, часом не можуть виконати і пари повторів цього нескладного вправи для жінок. Так у чому ж справа?..

Чомусь вважається, що віджимання тренують руки. Відпочиньте від цього масштабного помилки і запам`ятайте: вони тренують НЕ руки, а м`язи грудей і преса. Щоб повернутися з віджимання в початкове положення, потрібно задіяти м`язи, а не просто розігнути лікті, наваливши на них повний вага власного тіла. Чи готові? ..

Як правильно віджиматися

Встаньте на карачки і розставте долоні так, щоб відстань між ними було більше, ніж ширина плечей, причому руки повинні знаходитися на одній лінії з плечима. Стуліть ноги і підніміть їх, щоб спиратися тільки на шкарпетки і долоні. Опускайте тулуб до тих пір, поки між грудною кліткою і підлогою не залишиться пари сантиметрів, після чого розігніть лікті і поверніться у вихідне положення.

Під час виконання даної вправи для жінок стегна завжди повинні бути підняті, а корпус напружений.

пліє

Друга назва цієї вправи - "присідання в стилі сумо". Його можна робити з гантелями (дедліфт), проте новачкам краще почати з найпростішої версії, що не вимагає додаткової екіпіровки.

Нескладне, але приголомшливо ефективний рух надає форму внутрішньої частини стегон і зміцнює бічні м`язи сідниць. Виконуйте його частіше, і стрункі ноги укупі з підтягнутими сідницями вам гарантовані.

Встаньте і широко розставте ноги. Ступні повинні дивитися в різні боки. Опустіть тулуб, згинаючи коліна до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся в такому положенні, після чого повільно підніміть тулуб назад у вихідне положення.

Французький жим на трицепс

Якщо вам здається, що вправи для жінок вдома слід обмежити тренуванням м`язів преса, грудей і сідниць, погляньте уважніше на свої руки. Добре, якщо ви милуєтеся довгими пальцями і тонкими зап`ястями, але як ваші руки виглядають вище? Вибираєте ви одяг з рукавами тільки тому, що плечі і передпліччя здаються дуже похилому (зауважте: таке буває і у "худеньких")? Дами, комплексують з приводу передпліч, часто купують гантелі і намагаються "накачати" біцепс. Це неправильний хід, так як за зовнішній вигляд верхньої частини рук відповідають зовсім інші м`язи - трицепси, для тренування яких передбачені окремі вправи для жінок. Виконувати їх можна в будь-який час, так як ці прості рухи не вимагають особливих зусиль.

Правильна техніка жиму

Для французького жиму на трицепс прийміть позу, характерну для класичних випадів. П`яти повинні упиратися в підлогу. Нагніться над виставленим вперед коліном і підніміть руку з гантеллю вгору і назад, щоб верхівка гантелі дивилася в стелю. Піднімайте і опускайте руку по 30 разів з кожної сторони. Оптимальна вага снаряда становить один кілограм.

Відео: Ефективні вправи на прес в домашніх умовах.

Степ-ап

Цей рух не завжди включають в стандартні домашні вправи: жінок в спортзалах просять працювати зі степ-платформами або лавками, щоб виконати його правильно. Однак наявність спеціального обладнання за фактом абсолютно необязательно- досить мати вдома стійкий твердий предмет, на який можна без побоювання спертися всім тілом. Згодиться, наприклад, надійна табуретка. В крайньому випадку можна використовувати і м`які меблі на зразок дивана.

Степ-ап розрахований на тренування великих сідничних м`язів, а також м`язів задньої поверхні стегна. Він помітно підтягує сідниці і дозволяє надати ногам більш стрункі обриси. Крім того, у виконанні даної вправи для жінок активно задіяні квадріцепси, так як в процесі потрібно випрямляти коліно під опором.

Як робити степ-ап

Встаньте перед сходинкою або табуреткою і твердо поставте на неї ліву ногу. Напружуючи тільки м`язи лівої ноги (і вдруге - корпус), піднімайте тулуб до тих пір, поки нога не виявиться абсолютно прямий. Опустіть тулуб назад вниз, поки права ступня не торкнеться підлоги, і повторіть.

Відео: Найефективніші вправи для преса в домашніх умовах для дівчат

Важливо, щоб корпус весь час був напружений, а груди - распрямлена. Слідкуйте за підтриманням рівноваги, уникаючи надмірних нахилів вперед або назад.

місток

Так називається не тільки гімнастична фігура, але і більш просте в плані техніки фізична вправа. Місток - ідеальний варіант для "прокачування" сідниць. Крім того, регулярне виконання цього елемента дозволить зберегти спину здоровою і уникнути больового синдрому.

Ляжте на підлогу на спину, зігніть коліна і твердо упріться ступнями в підлогу. Підніміть стегна таким чином, щоб тулуб від плечей до колін утворювало пряму лінію. Затримайтеся в такій позиції, після чого опустіться назад у вихідне положення.

Планка з підняттям руки

Досить відірвати від підлоги одну руку в позиції "планка", Щоб дієве вправу знайшло новий, ще більш потужний ефект. Такий варіант статичної напруги м`язів покращує поставу і силу м`язів корпусу, змушує відчувати себе краще, здаватися вище і відчувати щиру впевненість в собі.

Почніть приймати положення для віджимань, але при цьому зігніть лікті і коліна не так на долоні, а на передпліччя аж до ліктя. Тулуб має формувати пряму лінію від плечей до щиколоток. Напружте прес і зберігайте поточний стан стегон. Підніміть праву руку прямо перед собою, причому при піднятті руки лопатки повинні бути відведені назад і вниз. Утримуйте модифіковану планку протягом 5-10 секунд, потім опустіть праву руку і підніміть ліву.

Стійка на плечах

Кращі вправи для жінок в домашніх умовах ґрунтуються на асанах йоги. Як відомо, йога творить чудеса в плані відновлення фізичної і ментальної гармонії людини, підтримки балансу між внутрішнім і зовнішнім світом. Крім того, інвертовані позиції дозволяють помітно знизити неприємний ефект "апельсинової кірки", Що з`являється на сідницях при целюліті. Фахівці рекомендують робити стійку на плечах або хоча б лежати п`ять хвилин, спершись ноги об стіну, щоночі перед сном.

Ляжте на спину і підніміть ноги і сідниці з підлоги. Продовжуйте піднімати їх і заводити собі за голову до тих пір, поки шкарпетки не торкнуться підлоги. Помістіть руки під спину для підтримки і випрямити ноги в повітрі, створюючи пряму лінію від плечей до щиколоток.

Пам`ятайте, що під час стійки на плечах шия повинна залишатися розслабленою. Постарайтеся утримувати це положення протягом щонайменше однієї хвилини, після чого повільно поверніться в позицію лежачи на підлозі.

повноцінне тренування

Для того щоб задати основним "жіночим" м`язам хороше навантаження, виконуйте весь комплекс вищеописаних вправ. Кожне з них необхідно повторити по десять разів і сумарно виконати три сети. Між різними позиціями і рухами бажано проводити кардіоінтервалів (біг або ходьба на місці, стрибки через скакалку), а не відпочивати, так як тільки постійний рух і чергування силових тренувань з кардіоелементамі можуть гарантувати вам швидкі і задовільні результати. Крім того, силові вправи для жінок спалюють максимум калорій тільки тоді, коли поєднуються з тренуваннями на витривалість.

Якщо ж ви хочете зосередитися на конкретній проблемній зоні, виберіть вподобані вправи і включіть їх в свій звичайний комплекс. Добре чергувати динамічні елементи зі статичною напругою (наприклад, переходити з планки до віджимань або навпаки-від вправ на прес - до стійки на плечах або навпаки). Головне - не забувати, що людське тіло постійно вдосконалюється, а значить, незабаром йому знадобляться більш інтенсивні і складні навантаження.