М`язи антагоністи
Відео: М`язи антагоністи Біцепс + Тріцепс
Любителі постійно ведуть в залах суперечки про те, які групи слід качати спільно, м`язи антагоністи або навпаки - синергісти? Що цікаво, в мережі так само йдуть бої місцевого значення на цю тему, і в залежності від рівня підготовки кожного з сперечальників перевага зміщується то в одну, то в іншу сторону.
Так які групи м`язів все-таки краще качати разом, антагоністи або синергисти? Для тих, хто забув шкільну програму з біології, маленька довідка:
ті групи, які розташовуються навпроти один одного, називають м`язи антагоністи, приклади таких груп - біцепс / трицепс, груди / спина, квадріцепс / біцепс стегна. А ось синергисти, це ті м`язи, у яких однакові функції, наприклад трицепс і груди (вони обидва розгиначі).
Відео: М`язи антагоністи Квадрицепс + Біцепс стегна
Як будь-який початківець бодібілдер може переконатися, є просто величезна кількість різних варіантів тренувань, в кожному з яких групи м`язів діляться по - різному. Можна знайти і такі варіанти, коли все опрацьовується за одне тренування. Якщо на секунду задуматися про причини такого розмаїття, стане зрозуміло, насправді залізного правила про те, що м`язи антагоністи слід тренувати разом або окремо просто не існує. Зате фахівцям добре відомий той факт, що будь-яка програма повинна будуватися виключно на принципі контролю часу потрібного для відновлення м`язів після тренування. Саме ці принципи лягають в основу при складанні циклу занять, а далі розподіл навантаження і розбивка груп м`язів залежить від кондицій тренується.
Відео: Поради новачкам і супермережу для просунутих. Груди і спина. Стас Ліндовер
Наприклад, є атлет із середньою підготовкою і хорошими даними. Він тренується з силового циклу, де - або опрацьовує всі м`язи за день, чергуючи інтенсивність і вага (система Плінтовіча), або ділить тіло на частини (груди / спина, плечі / ноги). При другому підході м`язи антагоністи, зрозуміло, будуть працювати спільно. Після закінчення силового, йде напівсилове цикл, під час якого м`язові групи слід розділити на три дня. Тут виникає питання, яким буде розклад тренувань, адже можна відпочивати по одному дню між тренуваннями, і після місяця активної роботи влаштувати суперкомпенсацію. Можна відпочивати між заняттями два дні, але тоді весь цикл займе більше часу.
Якщо вибрати перший варіант, то м`язи антагоністи слід ставити окремо, спина / біцепс, груди / трицепс і так далі. При такому варіанті навантаження мускулатура опрацьовується щотижня, злегка недовосстанавлівается, а значить, такий варіант тренувань буде цілком нормальним.
Відео: Комплекс чоловічих 3-х днів. тренувань м`язів антогонистов
При другому варіанті ми тренуємо кожну групу по разу кожні два тижні (з перервою в два дні). За цей час навіть такі великі м`язи як груди відновляться, а вже маленькі (трицепси) і поготів. Так що необхідно враховувати ці чинники і навантажувати трицепс трохи частіше, щоб він недовосстанавлівался так само, як і груди. У такому режимі тренувань м`язи антагоністи гойдаються спільно.
Наприклад, в перший день ми розробляємо груди і біцепс, через пару днів спину і трицепс. Перше тренування завантажує частково трицепс і повністю груди, потім завантажується біцепс. На другому занятті після опрацювання спини ми допрацьовуємо трицепс. У такому режимі до наступного тренування грудей залишиться тиждень і коли цей день прийде, трицепс і груди будуть приблизно в одній кондиції.
Резюмуючи все сказане можна коротко описати відповідь на поставлене на початку статті питання таким чином - немає правила, яке б визначало, як необхідно ставити м`язи антагоністи і синергісти, але є інші правила, і розбивати групи потрібно саме по ним.
Сподіваюся, що зміг пояснити основні моменти і пролив трохи світла на питання, про який вже давно точаться суперечки. Тепер ви знаєте, за якими саме правилами необхідно будувати тренування. І, може бути, в наступний раз, коли хтось поруч з вами спробує знову почати дискусію про те, чи варто качати спільно м`язи синергісти і м`язи антагоністи, це маленьке дослідження допоможе вам відреагувати на спір правильним чином.
