Гіперекстензії - це шлях до сильної і здорової спині
Відео: 5 minutes to strengthen the back | Yoga for beginners | Yoga at home
Напевно багатьом ще зі школи знаком спортивний снаряд під назвою "козел". І, швидше за все, багато виконували гиперєкстензии на уроках фізкультури, але могли навіть не знати, як це називається. Отже, гиперєкстензии - це спеціальні вправи, при виконанні яких задіяні кілька груп м`язів, а саме: розгиначі спини, біцепси стегон, сідничні м`язи. Зрозуміло, не тільки спортивний "козел" підходить для виконання цієї вправи. Виконуючи розгинання на тренажері, можна досягти того, що м`язи, поддерджівающіе хребет, стануть сильнішими, що згодом вбереже від болів в спині. Крім цього, буде відмінно опрацьована вся задня поверхня стегон, включаючи сідниці.
Відео: Міжхребцеві грижі і Протрузії - гиперєкстензии & Похилі + Зворотні від HeavyMetalGYM
техніка виконання
Для того щоб уникнути травм, слід уважно вивчити, як правильно робити гиперєкстензии, і лише потім приступати до виконання вправи. Для початку, гиперєкстензии - це розгинання спини в положенні, коли все тіло нижче попереку знаходиться в нерухомому стані. Рух здійснюється тільки торсом. Слід лягти на тренажер обличчям вниз, щиколотки завести під валики, спеціально для цього обладнані. Край платформи, на якій знаходиться спортсмен, повинен бути на рівні тазових кісток. Він регулюється так, щоб при стійкому положенні вистачало місця для виконання вправи. Роблячи вправу гиперєкстензия, спину неодмінно слід тримати прямий. Це дозволить уникнути пошкоджень. Спочатку повільно нахиляються вперед, тримаючи руки за головою (або на грудях). Якщо використовується додаткове обтяження, його тримають у грудях (ні в якому разі не за головою). Нахилятися вперед слід до того моменту, поки не з`явиться відчутне напруження в задній поверхні стегна. Поперек не прогинатися! Неважливо, як низько ви спустіться, головне, щоб спина була ідеально прямий. Досягнувши нижньої точки, на видиху можна почати піднімати торс. Верхня точка, при виконанні вправи на горизонтальній лаві, досягається, коли тіло знаходиться в положенні, паралельному підлозі, тобто торс і ноги знаходяться на одній лінії. Таке опис цієї вправи. Такі вправи виконують по 10-15 разів в три-чотири підходи.
варіанти виконання
Існують різні варіанти виконання гиперєкстензии. Ця вправа виконують не тільки в горизонтальному положенні. Залежно від цілей, можна виконувати розгинання, перебуваючи на похилій площині, лежачи на боці, і навіть так звані "зворотні". Похилі гиперєкстензии здійснюються на спеціальному тренажері, який знаходиться під кутом в 45 градусів відносно статі. Таким чином, у верхній точці тіло буде утворювати промінь, ноги будуть внизу, а голова вгорі. Бічний варіант виконання гиперекстензий задіє в основному косі м`язи преса. Виконується на горизонтальному тренажері: спортсмен лежить боком, завівши ноги під валики певним чином. І наостанок, зворотні гиперєкстензии. Ця вправа виконується так само, як і вищеописане, тільки нерухомим залишається торс, а розгинання виробляють ноги.
висновок
Відео: Гіперекстензія-прес 2 в 1 "чемпіон". Огляд + вправи.
Розгинання в попереку на спеціальному тренажері або на простому спортивному "цапа" не є травмонебезпечними. Спортсмен має справу з власною вагою, що значно знижує ризик пошкоджень. Найголовніше - тримати спину прямою і виконувати вправу повільно. Тоді гиперєкстензия стане кращим помічником в боротьбі за здорову і красиву спину.
