Як наростити м`язову масу? Це питання турбує багатьох атлетів.
Відео: Як набрати масу худому?
Багато починаючі атлети хочуть швидко наростити певний обсяг м`язової маси. Відверто кажучи, це і є одна з двох основних цілей заняття атлетизмом. Друга мета полягає в наданні рельєфу цій масі. На сьогоднішній день існує безліч методик, які описують детально, як наростити м`язову масу.
Відео: Як накачати прес - збільшити груди в домашніх умовах
Як наростити м`язову масу, загальне
Для прикладу варто розібрати одну з них. Може здатися дивним, але люди з більш низькими показниками мають певну перевагу перед усіма іншими. Вся справа в тому, що займатися доведеться зі своєю вагою, і ця вага є прийнятним особливо для вправ новачків. Якщо вправи виявляться важкими, то організм автоматично включить режим захисту і відновлення повинно відбуватися швидше. Для забезпечення підвищеної інтенсивності тренувань в даній методиці передбачено опрацювання половини тіла за один день. Як показує практика, така система приносить значно більші результати в плані набору маси, ніж тренування кожної окремої м`язи.
Щоб зрозуміти, як наростити м`язову масу відповідно до цієї методики, варто спробувати її на практиці. Такий спліт можна робити лише за три дні в тижневому циклі. У перший день опрацьовується верхня частина тіла, другий день, тож акцент робиться на ноги, третій присвячується виключно відпочинку і відновлення. Потім все повторюється. Якщо конкретно переходити на групи м`язів, то в перший день качаємо дельтовидні м`язи, або трапеції, потім великі грудні м`язи, спинні м`язи і м`язи рук, біцепс і трицепс.
Мета такої тренувальної програми полягає в тому, щоб створити ефект шоку для організму і тим самим змусити його включити всі резерви на відновлення. Тепер варто розібрати кожну вправу, щоб детально відповісти на питання, як наростити м`язову масу. У перший день потрібно виконувати віджимання для розігріву м`язів, тривалість кожного підходу не менше 5 секунд. Віджимання варто робити від статі в 2 підходи приблизно по 6-10 разів. Потім робимо вертикальні віджимання, які виконуються, стоячи на руках вниз головою, 3 підходи по 6 разів. це зміцнює трапецієподібні м`язи. Після виконується віджимання між опор, 3 підходи, виконуючи 10-12 повторів. Це дозволяє максимально опрацювати м`язи грудної клітки. У нижній точці при цьому варто затриматися протягом 2 секунд при кожному повторенні. Після комплексу віджимань варто зробити перехід на підтягування на перекладині, взявшись широким хватом. Необхідно стосуватися поперечини грудьми, тут потрібно 3 підходи, на кожен 8-10 повторів. Ця вправа дозволить розвинути найширші м`язи спини. Після такого підтягування робиться тил віджимання на трицепс, для чого потрібно спертися руками об лавочку, особа повинна дивитися вперед, лавочка буде позаду вас, руки повинні згинатися в ліктях наскільки дозволяє плечовий суглоб, 3 підходи по 6-8 повторів. Закінчивши такі віджимання, потрібно перейти на турнік і підтягнутися зворотним хватом, 3 походу по 8-10 повторів.
Як наростити м`язову масу ніг, підкаже комплекс вправ на другий день. Починається він з бігу для розігріву протягом 15 хвилин, потім виконуються присідання з комфортним для вас вагою в 6-8 підходів по 10-12 разів кожен. Потім допрацьовуємо стегнові м`язи згинанням ніг в колінах, лежачи на животі, 3 підходи по 8-10 повторів. Закінчується цей цикл опрацюванням литкових м`язів, для чого потрібно плавно підніматися на носки і опускатися назад, і так 3 підходи, в усіх 10-12 повторів.
Як швидко наростити м`язову масу
Відео: Харчування після тренування. Харчування перед тренуванням
Дуже часто постає таке запитання. Для вирішення цього завдання також пропонується безліч методик, але не варто бути настільки наївними, оскільки м`язи не ростуть як гриби після дощу. Набір м`язової маси - це планомірний процес, і щоб він реалізовувався за планом, потрібно дотримуватися графіка занять, відпочинку, визначеного раціону харчування. Для прискореного набору обсягу мускулатури потрібно більше уваги приділяти тренуванні великих м`язів. Це означає, що присідання в 4 заходи, з 8-10 повторами в кожному, жим в положенні лежачи в 3 заходи, до 6-8 повторів на кожен, станова тяга до 4 заходів, кожен 8 повторень, повинні обов`язково вписуватися в графік ваших занять. Це дозволить розвинути стегна, грудну клітку і м`язи спини. Великі м`язи ростуть швидше і тим самим підтягують за собою такі групи мускулатури, як, наприклад, біцепси і трицепси рук.
Як правильно наростити обсяги м`язової маси
Відео: Фітнес-гід «Тренування для новачків» з Олександром Івановим
Щоб засвоїти, як правильно наростити м`язову масу, потрібно керуватися наступними правилами: проводити тренування з максимальним для себе вагою, вибирати ті вправи і супермережу, які включають в роботу великі групи м`язів, тренуватися зі збільшенням навантаження, переходити на спеціальну їжу, яка сприяє зростанню м`язової маси, відпочивати достатню для повного відновлення кількість часу.
