Тренування на масу, або як стати великим

Будь-атлет, неважливо, відвідує він зал тиждень або вже кілька років, знайомий з таким явищем, як розподіл тренувального циклу по чотирьом показникам: тренінг на масу, витривалість, силу і рельєф. Ні для кого вже давно не є секретом і те, що цей розподіл є досить умовним і застосовується зазвичай новачками або «пролісками», так як більш досвідчений атлет чудово розуміє, що без одного не може бути іншого. Великі м`язи не накачати, якщо ти слаб- якщо ти недостатньо витривалий, то не зможеш працювати з максимальною віддачею і так далі. Але далі ми поговоримо виключно про те, як спровокувати швидкий набір маси, особливо актуально це буде для початківців культуристів.

Правило перше: золота трійка

Відео: Стати великим # 4: Перша частина комплексу вправ для набору маси для початківців

Перш за все потрібно запам`ятати, що неможливо набрати великий обсяг м`язів, якщо ви займаєтеся тільки на тренажерах! Запитайте поради у будь-якого із завсідників залу, і він відповість вам, що найкраще тренування на масу це: жим лежачи, присідання зі штангою і станова тяга.

Чому так? Все дуже просто. Ці вправи є найефективнішими з тієї причини, що виконуючи їх, ви задієте дуже велика кількість м`язів у своєму тілі, навіть ті, які, здавалося б, і не працюють. В цьому то і принадність тренінгу у вільній вазі, або як інакше їх називають - «базою». Спробуйте, і вже через два-три тижні ви побачите, що тренування на масу у вільній вазі набагато ефективніше тренінгу на тренажерах.

Відео: Стати великим # 5: Друга частина комплексу вправ для набору маси для початківців

Ідеальне тренування на масу повинна виглядати приблизно так:

Плюс перед кожною вправою слід виконувати один розминку підхід на 10-12 повторів з порожнім грифом.

Правило друге: період відновлення

Ще одна дуже часта помилка, яку здійснюють не тільки новачки, але і більш досвідчені культуристи - це недотримання періодів відновлення м`язів. Ні в якому разі не можна забувати, що після кожного тренування, а особливо після такої важкої, як тренування на масу, вашим м`язам необхідно відпочити не менше 24-36 годин, інакше ви ризикуєте не тільки не досягти нових результатів, але і, навпаки, просто спалити не встигли відновитися м`язові волокна.

Є безліч способів прискорити процес відновлення м`язів після силового тренування, наприклад:

Відео: Харчування для набору маси. Як стати великим як Ліндовер?!

- Денний сон. Крім повноцінного нічного сну, який повинен тривати не менше восьми годин, можна виділити своєму організму ще одну перепочинок протягом усього однієї години на добу. Це дозволить прискорити анаболічні і метаболічні процеси.

- Баня або гаряча ванна. Давно було помічено, що термальні процедури стимулюють м`язову відновлення і в цілому сприятливо впливають на загальний стан організму.

- Медитація. Півгодинна медитація, тобто стан підтримки повного розслаблення тіла, також допоможе вам збільшити швидкість відновлення м`язів.

Застосування трьох цих простих прийомів знижує час, необхідний м`язам для відпочинку, приблизно в два рази, але пам`ятайте, що в будь-якому випадку не можна тренувати одну групу м`язів частіше, ніж раз на дві доби.

Правило третє: правильне харчування

І ще одне коротке доповнення, яке вже стало легендарним в будь-якому залі. Неможливо швидко набирати м`язову масу, якщо ви погано харчуєтеся. Атлет, який бажає отримувати максимальну віддачу від кожної своєї тренування, повинен харчуватися не менше чотирьох-п`яти разів на добу, причому співвідношення білків, жирів і вуглеводів на перших етапах тренувань зовсім неважливо.

Відео: Ектоморф: як набрати масу? Скоромний, Ліндовер, Гусєв та ін.

Отже, тренуйтеся у вільній вазі через день, повноцінно відпочивайте і їжте кожну вільну хвилину - ось і все нехитрі правила найефективнішою і потужної тренування на масу, краще якої вам не складе навіть самий дипломований качок-фізкультурник!