Програма тренування на масу. Нарощування м`язової маси: вправи

Що потрібно зробити для того, щоб мати гарне і рельєфне тіло? Зрозуміло, в першу чергу потрібно напрацювати фундамент, з якого згодом і буде виліплена фігура вашої мрії. Тренування м`язів на масу - основа, з якої повинен починати кожен бодібілдер. Немає ніякого сенсу відразу починатися сушитися - адже для того щоб зробити м`язи красивими і рельєфними, їх для початку потрібно накачати.

Програма тренування на массудолжна виконуватися з дотриманням кількох умов. це:

1. Чіткий графік занять.
2. дотримання режиму харчування.
3. Достатній час для відпочинку.

Варто пам`ятати, що якщо ви маєте намір займатися серйозно, то недотримання навіть одного з цих правил може затримати вас на шляху до вашої мети. Розглянемо докладніше кожне з них.

Графік занять

Програма тренування на масу має на увазі під собою чітко встановлений графік занять. У ньому повинні бути вказані дні тренувань і відпочинку, а також система вправ для кожного заняття. Найбільшою популярністю у бодібілдерів користується графік, який включає в себе три тренування на тиждень. Цей варіант ідеально підходить для новачків і атлетів середнього рівня. При подібному методі тренування м`язи встигають повністю відновитися до наступного заняття. Тренування на масу (3 дні) дозволяє рівномірно розподілити всі основні (базові) вправи.

Для бодібілдерів вищого рівня можливе використання чотирьох- або п`ятиденного спліта. Такі часті тренування необхідні для того, щоб ретельно опрацьовувати кожну групу м`язів.

живлення

Для того щоб тренування м`язів на масу приносила плоди, потрібно почати правильно харчуватися. І це полягає не тільки у виключенні з раціону алкоголю, фастфуду та іншої шкідливої їжі. Для бодібілдера правильне харчування має дещо інше значення, ніж для звичайної людини.

Не варто говорити про те, що є необхідно правильно і часто - не менше 6 разів на день. Крім того, при наборі маси важливо пити велику кількість води, особливо на тренуваннях.

Спортивне харчування

У світі бодібілдингу існує величезна кількість всіляких харчових продуктів і добавок. Для більш ефективного набору маси під час тренувань найкраще вживати такі їх види:

• Гейнери.
• Протеїни.
• Амінокислоти.

Гейнери містять у великій кількості білки і вуглеводи, і вони найкраще підходять для тих, у кого тип статури ектоморфний.

Відео: Краща програма для набору маси

Протеїни містять в собі велику кількість білків і порівняно мало вуглеводів в порівнянні з гейнера. Вони ідеально підходять для нарощування маси людям всіх типів статури. І гейнери, і протеїни багаті білком і вуглеводами, а також містять дуже мало жирів, що дозволяє нарощувати чисту м`язову масу.

Амінокислоти також підходять для людей всіх типів. Вони прискорюють ріст і відновлення м`язів після тренування.

відпочинок

Програма тренування на масу не приноситиме користі без достатнього часу для відновлення. Одну і ту ж групу м`язів не слід тренувати частіше ніж один раз на тиждень - перетренированность буде сприяти тому, що заняття будуть приносити більше шкоди, ніж користі. Якщо присутні такі симптоми, як втрата апетиту, відчуття хворобливості або зниження ваги, необхідно на час призупинити тренування.

Відео: 5 кращих вправ для набору маси

Тренування в залі на масу

Будь фітнес-зал надає величезний вибір всіляких тренажерів і вправ. Але для набору маси не всі з них однаково корисні. Звичайно, кожен з них по-своєму добре позначиться на вашому організмі, але все ж варто віддати перевагу базовим вправам. Базова тренування на масу включає в себе ті вправи, які задіють відразу кілька груп м`язів. До них відносяться:

• Жим лежачи.
• Станова тяга.
• Присед зі штангою.

Відео: Програма максимального набору м`язової маси для ектоморфов і новачків. Натуральний бодібілдинг.

Незважаючи на графік, за яким ви займаєтеся, дані вправи повинні обов`язково бути включені в програму.

Жим лежачи

Жим лежачи є найпростішим, але в той же час і одним з найефективніших вправ. Його можна виконувати двома способами - широким або вузьким хватом, але в цій статті буде розібраний тільки перший варіант.

У першому випадку основне навантаження припадає на грудні м`язи, також задіюються передні дельти і трицепси. Ширина хвата визначається індивідуально для кожної людини. Слід знати, що чим ширше хват, тим менше шлях штанги з верхньої точки до грудей, і тим сильніше задіюються грудні м`язи. Але не варто братися занадто широко, виберіть оптимальне положення, з якого ви зможете зробити цю вправу встановлену кількість разів. Незважаючи на всю позірну його простоту, у виконанні є кілька нюансів.

По-перше, це кількість підходів і повторів. Для нарощування м`язової маси оптимальним варіантом є проведення 3-4 підходів по 6-8 повторень. При цьому важливо підвищувати вагу від підходу до підходу. При правильному підборі ваги останні повторення повинні виконуватися з невеликою допомогою страхує.

По-друге, при виконанні жиму лежачи можна регулювати положення лави. Так, якщо ноги будуть знаходитися вище рівня грудей, буде задіяний нижній пучок грудних м`язів. Якщо, навпаки, груди буде знаходитися вище рівня ніг, то задіюється верхній пучок.

Обов`язковою умовою при виконанні жиму лежачи є те, що штанга повинна стосуватися грудей в нижній її точці. Лише після цього можна почати вичавлювати її в початкове положення. Також необхідно, щоб ступні і сідниці були щільно притиснуті і не рухалися під час виконання вправи.

Станова тяга

Жодна програма тренування на масу не може вважатися такою без станової тяги. Ця вправа є комплексним з арсеналу бодібілдера. При його виконанні задіяні абсолютно всі групи м`язів, проте це працює лише в тому випадку, якщо правильно дотримується техніка.

Багато починаючі атлети не використовують цю вправу в своїх заняттях через те, що нібито можна травмувати спину. Однак кожну вправу в якійсь мірі небезпечно, і у вас більше шансів отримати травму, не виконуючи станову тягу. Якщо не гнатися за максимальними вагами, дотримуватися техніки і використовувати фіксуючий пояс, то ризик пошкодити спину зводиться до мінімуму.

При виконанні цієї вправи часто відбувається безліч помилок. Причому їх роблять не тільки новачки, але і досвідчені атлети. Наприклад, важливо знати, що станова тяга повинна виконуватися з нижнього положення. Тобто не потрібно перед початком вправи ставити штангу на будь-які стійки.

Перший підйом з підлоги важливо проводити, задіюючи стегна для поштовху - піднімаючи штангу, використовуючи тільки спину, можна легко отримати травму.

Ще однією розповсюдженою помилкою є те, що багато хто не вважають за потрібне опускати штангу на підлогу. Запам`ятайте - це так само важливо, як торкатися грифом грудей при виконанні жиму лежачи.

Присідання зі штангою

Присед зі штангою є основним вправою для накачування нижній частині тіла. Він дозволяє збільшити силові показники і сприяє швидкому набору м`язової маси.

Головною помилкою всіх новачків є те, що вони просто присідають вниз. При виконанні ж цієї вправи необхідно відводити область сідниць назад і трохи розводити в сторону коліна. Це зменшує навантаження на поперековий відділ і робить вправу більш ефективним і безпечним. Також варто використовувати фіксуючий пояс.

Ще однією розповсюдженою помилкою, переважно серед новачків, є положення грифа. Необхідно класти штангу тільки на трапецієподібні м`язи, інакше можна легко заробити травму шийних хребців.

Для різних людей хват налаштовується індивідуально. Але переважно тримати руки потрібно в положенні трохи ширше плечей. Це може бути проблемою для бодібілдерів високого рівня з розвинутою плечової областю або для людей з малорухомими суглобами.

Тренування для набору маси будинку

У домашніх умовах процес набору маси буде куди більш складним і тривалим. Все ж переважно потрібно займатися в залі, але не варто впадати у відчай, якщо це неможливо. Незважаючи на те що прогрес від домашніх тренувань потребують більшої кількості часу, це компенсується тим, що не потрібно нікуди виходити і витрачати зайві гроші на спортзал. Але також це зажадає куди більшої мотивації - вдома вам буде набагато легше дати собі поблажку. Якщо з цим проблем немає, то нижче будуть перераховані деякі вправи для домашньої тренування.

Домашня тренування для набору маси відрізняється від занять в залі, але все ж можна помітити деяку схожість. Наприклад, жим лежачи можна замінити звичайними віджиманнями. Гриф в даному випадку буде замінюватися на ваш власний вагу.

Віджимання можна виконувати кількома способами:

1. Класичні віджимання від підлоги. Вони будуть розвивати грудні м`язи і трохи задіяти трицепс.
2. Віджимання на опорах. Руки ставляться на якісь стійки (наприклад, табуретки), ноги теж повинні бути поставлені на якусь опору. У цій вправі важливо домагатися максимальної амплітуди повторень. Воно більш детально опрацьовує грудні м`язи.
3. Віджимання стоячи. Ця вправа виконується стоячи на руках, ноги спиратися на стінку. Ці віджимання опрацьовують м`язи плечей.
4. Віджимання при вузькому упорі. Долоні повинні бути поставлені, майже торкаючись один одного. Ця вправа добре опрацьовує трицепси рук.

Відео: ТОП 10 Правил Збільшення м`язової МАСИ для Дівчат!

Можна виділити кілька видів вправ, які допоможуть пропрацювати нижню частину тіла в домашніх умовах:

1. присідання. Класичні присідання допоможуть накачати область квадріцепсов ніг, а також будуть трохи задіяти біцепси і сідниці. Виконуючи присідання, важливо стежити, щоб коліна дивилися в ту ж сторону, що і шкарпетки.
2. випади. Відмінне вправу, яке може виконуватися і в спортзалі, і вдома. Його можна виконувати як за допомогою гантелей, так і використовуючи лише власну вагу. Воно опрацьовує всю нижню частину тіла - починаючи від сідниць, закінчуючи литками.

Якщо у вас вдома є турнік, то з ним можна додатково розвивати м`язи рук і спини. Звичайні підтягування добре розвивають плечову область і м`язи біцепса і трицепса руки. Чим ширше хват при виконанні, тим більше будуть задіяні найширші м`язи спини і область лопаток.

можна виконувати підтягування зворотним хватом, тоді основне навантаження отримуватимуть біцепси рук.