Віджимання з вузькою постановкою рук: опис вправи і техніка виконання
Багато хто з нас замислюється про власне здоров`я і красу. Хтось сидить на нескінченних дієтах, хтось ходить в спортзал і виконує там вправи, розроблені тренером, а хтось взяв на себе всю ношу тренувальних програм і займається вдома. Про переваги того чи іншого методу ми розповідати не будемо, а ось про правильну техніку виконання поговоримо. Нерідко і чоловіки і жінки задаються питанням про те, як підтягти м`язи грудей, зробити їх рельєфними, а загальний вигляд більш красивим. На допомогу приходить таке на перший погляд проста вправа, як віджимання з вузькою постановкою рук.
Навіщо це потрібно?
Взагалі, віджимання - не улюблена вправа для багатьох. З незвички сил витрачається багато, підходів виконується менше, ніж пропонує будь-яка, навіть найпростіша програма тренувань, м`язи після цього болять з подвоєною силою, а видимий ефект проявляється не відразу. Втім, як і після будь-якого іншого вправи. Однак переваги віджимання від підлоги вузькою постановкою рук перевершують всі ці недоліки.
По-перше, під час цієї вправи задіяні не тільки м`язи грудей і рук, а й прес, м`язи кистей, спини, сідниць, а також передпліччя. Таким чином, хочете красиву груди - отримуєте підтягнутий живіт в подарунок.
А по-друге, чи знаєте ви, що великі грудні м`язи відрізняються за своєю будовою від решти? Вони не розташовуються в одному напрямку, а розподіляються віялом у напрямку від ключиці. А це означає, що при будь-якому іншому вправі навантаження на них виявляється мінімальна і тільки на ті ділянки, які мимоволі з нею співпали.
Про користь вправи
Виконуючи віджимання з вузькою постановкою рук, ви надаєте позитивний вплив на весь організм. Він стає сильнішим і витривалішим. М`язи утворюють щільний каркас, зміцнюючи кістки. Також поліпшується метаболізм, а значить, про зайві кілограми можна забути надовго.
Сприятливий вплив виявляється і на серцево-судинну систему. Поліпшується кровообіг, організм насичується киснем. Знижується ризик розвитку інсультів і інфарктів.
Одночасно тренуються і м`язи спини, а значить, виключаються проблеми з хребтом. Постава набуває ставність, скорочується ризик розвитку або прогресування сколіозу.
Відео: Віджимання з Вузькою постановкою рук ГРУДИ + РУКИ
Особливо корисним виявляється вправу для людей старше 30 років. Саме після цього віку організм починає втрачати щорічно до 2% м`язової маси. Наслідком цього стає не тільки зайву вагу, але і розвиток деяких захворювань, на зразок атеросклерозу.
Трохи про ефективність
Виходить, що віджимання з вузькою постановкою рук найефективніші? Саме. Навіть якщо ви обзаведетеся кращими тренажерами, на зразок тих, які дозволяють розводити руки, застосовуючи багатокілограмові навантаження, або почнете посилено піднімати штангу, виснажуючи себе тривалими тренуваннями, домогтися успіху в опрацюванні всіх грудних м`язів не вийде. Навіть розведення рук з гантелями не зробить належного ефекту.
З віджиманнями всі інакше. Хочете опрацювати краще той чи інший пучок м`язів? Просто змініть постановку рук. Трохи ширше, або навпаки - трохи вже, в залежності від цілей і вихідного результату.
Можна також заперечити, що без додаткової ваги немає належної навантаження на м`язи. Однак маси тіла цілком достатньо, щоб максимально опрацювати область грудей. До того ж ніхто не скасовує можливості використовувати обважнювачі для збільшення навантаження.
Віджимання. Вузьке розташування рук. задіяні м`язи
Щоб зрозуміти, наскільки корисно це вправа, досить подивитися на список задіяних під час цього процесу м`язів.
Велика грудний м`яз. Вона не тільки опускає і піднімає плече, а також сприяє згинанню рук і підйому тулуба, а й бере участь в дихальних процесах.
Трицепс. Найкраще опрацьовується під час повернення в початкове положення.
Біцепс. Збільшується загальна сила і витривалість.
Відео: Віджимання вузьким хватом
Дельтовидні м`язи. Завдяки їм опрацьовується плечової контур.
передні зубчасті м`язи.
Прес. Опрацьовується за рахунок статичного положення в стані напруги.
Сідничні м`язи.
Віджимання. Вузьке розташування рук. опис вправи
Перш ніж приступити до безпосереднього виконання вправи, необхідно отримати про нього загальне уявлення.
Якщо вктратце, то під віджиманням розуміється прийняття упору лежачи паралельно підлозі, з подальшим згинання та розгинання рук в лікті. Існують також інші варіації віджимань, наприклад, з упором на коліна або відвернути від вертикальної поверхні.
Як починати віджимання з вузькою постановкою рук? Як правильно це зробити? Щоб відповісти на це питання, варто звернутися до техніки виконання. Тільки правильна методика проведення тренування дозволить досягти максимального результату в короткі терміни і без шкоди здоров`ю.
Віджимання. Вузьке розташування рук. техніка виконання
Перше правило виконання будь-якої вправи - відсутність дискомфорту. Втома - звичне почуття, коли працюють м`язи, а ось біль - ознака неправильних дій. Тому якщо ви стали помічати болю в руках або спині, припиніть тренування або простежте за правильністю техніки виконання.
Отже, щоб виконати віджимання з вузькою постановкою рук, необхідно:
Прийняти упор лежачи.
Розташувати руки так, щоб відстань між великими пальцями становила трохи більше 10 см.
Чи не згинайте руки в ліктях. Корпус повинен бути паралельно підлозі і утворювати єдину пряму лінію. Поперек прогинати або, навпаки, вигинати при цьому не потрібно.
Вдих. Опускайтеся якнайнижче до підлоги. Слідкуйте, щоб лікті були притиснуті до тулуба.
Видих. Напружуючи трицепс (знаходиться на задній стороні плеча) різко повертайтеся в початкове положення.
Затримайтеся в початковому положенні на пару секунд.
Повторюйте алгоритм дій.
Пам`ятайте про те, що стосуватися грудьми статі не можна, при цьому опускатися необхідно якомога нижче.
Кількість повторень
Частота повторів і кількість підходів безпосередньо залежить від бажаного результату. Якщо ви хочете наростити м`язову масу, необхідно більше відпочивати і робити менше повторень. А якщо збільшити витривалість, то, навпаки, час відпочинку доведеться скоротити, а кількість повторів збільшити. Оптимальним вважається курс вправ, при якому через день ви віджимаєтеся стільки раз, скільки зможете подужати.
Відео: Віджимання від підлоги. ефективні види
висновок
Будь-які тренування повинні приносити користь, зміцнювати здоров`я і покращувати зовнішній вигляд. Перш ніж приступити до виконання вправ, виділіть на це достатньо часу, налаштуйтеся на робочий лад і ознайомтеся з правильною технікою. Також не забувайте про те, що важливо не кількість повторень або вагу обтяження, а систематичність. Тільки тоді ви побачите результат.
