Вправа "човник": користь для спини і тіла. Вправа "човник" для початківців
Одвічна проблема жінок - обвислі груди, негарна постава, сутулі плечі і жирові складки з боків. Погодьтеся, красиве підтягнуте тіло - мрія абсолютно будь-якої людини, незалежно від статі і вікової категорії. Найчастіше подібні проблеми зустрічаються у жінок після пологів і годування: втрачається форма, тонус м`язів слабшає. І багато хто просто плюють на свою фігуру, приймаючи це як належне і неминуче.
Це груба помилка. Любіть себе, свою фігуру, займайтеся фізкультурою, і ви знову повернете пружність м`язам. Пам`ятайте, що гарна фігура починається зі спини, а точніше, з постави. Нікого не прикрашає згорблена спина і опущені плечі - все це додає зайві роки, робить вас невпевненим людиною з масою комплексів і купою проблем. Не кажучи вже про жирових відкладеннях нижче лопаток, які тільки погіршують ситуацію.
Втім, часом буває, що з вагою все нормально, але ослаблені м`язи спини псують поставу, і через це часто з`являється живіт - в результаті викривленого хребта. Щоб уникнути подібних проблем рекомендуємо навіть струнким людям стежити за своєю спиною і зміцнювати її за допомогою спеціальних високоефективних фізичних навантажень. Пропонуємо не чекати завтрашнього дня і випробувати прямо зараз вправу «Човник», яке допоможе зробити груди пружною, спину рівною, а поставу і ходу царственими.
Що дає заняття?
Воно впливає на верхню частину спини, м`язи талії, живота і плечі, допомагаючи їм зміцнитися. Вправа «Човник» дуже нагадує дитячу карусель і на перший погляд може здатися досить простим, хоча це не так. Важкувато буде фізично не підготовленим людям, які абсолютно не дружать зі спортом.
Але регулярні заняття допоможуть вам звикнути, підтягнути груди і зміцнити спину. Особливо вправу рекомендовано людям, які ведуть сидячий спосіб життя. Воно прекрасно підкачує черевний прес, покращує кровообіг, травлення, зміцнює область сонячного сплетіння і прибирає сало з боків.
Крім того, зникають проблеми з диханням. За допомогою цього заняття вам вдасться назавжди позбутися від порушень в області пупкового кільця. Ви забудете про запорах, диспепсії, дистонії, больовому синдромі в животі, безсонні, млявості, підвищеної кислотності і хвороби тазових органів.
Ваші м`язи знову придбають пружність, а шкіра стане більш еластичною. Крім цього, підніме настрій вправу «Човник». Користь від фізичних навантажень колосальна і відчутна, як ми бачимо. Зайві кілограми вже через короткий час почнуть зникати.
Підготовка перед тренуваннями
Якщо ви дійсно серйозно і надовго вирішили зайнятися спортом, усунути проблеми зі здоров`ям, позбутися від болю в спині і схуднути, тоді радимо ретельно підготуватися. Для початку навчіться розслабляти і напружувати спинні м`язи, після цього можна приступати до заняття. Основна мета виконання - циклічність і згладжування різких рухів (переходів).
Саме правильна підготовка вбереже від травмування і розтягування. Перед заняттями не варто переїдати - краще проводити тренування на голодний шлунок в ранкові години. Дозволяється пити воду. Отже, якщо ваша мета - схуднути, тоді ж до фізичних занять збалансуйте свій раціон.
Відео: Ідеальна човники для Ідеальною постави від ЛІКАРЯ по ЛФК
Ефективна вправа «Човник» для спини
Відео: Відмінний комплекс вправ для спини
Ляжте на спину, руки повинні бути уздовж тіла. Починаємо повільно піднімати обидві ноги на 30 см над підлогою, не згинаючи їх у колінах. Одночасно відриваємо голову, верхню частину тулуба і плечі від підлоги. Утримуємося в цьому положенні і вважаємо до 10 разів. Голова при цьому дивиться тільки вперед. Спина і живіт знаходяться в напруженому стані. Розслабляємося і знову повторюємо (в три підходи). Якщо вам складно відразу піднімати груди і плечі, то можна просто зводити лопатки. Слідкуйте за диханням.
Заняття №2 для схуднення
Вправа «Човник» робиться, лежачи на животі. Вихідна поза: ступні щільно прилягають один до одного, ноги разом, спираємося на носочки, руки вздовж тіла кистями до підлоги, а підборіддя притиснутий до поверхні (можна підкласти простирадло).
Відео: Човник
На видиху розводимо ноги, згинаємо їх у колінах і хапаємося руками за щиколотки або за ступні. Видихаємо, затримуємо дихання, розгинає коліна і піднімаємо голову і груди. При цьому стегна відриваємо від поверхні підлоги. Сильно згинаємо поперек. Врахуйте, що на підлозі залишається тільки область пупка.
Тепер починаємо повільно розгойдуватися, як на хвилях, (взад-вперед) і рахувати до десяти. Потім розслабляємося і повертаємося до заняття. Головне - не перестарайтеся, починайте з 3-5 разів, поступово доводячи до 10. Вправа «Човник» для початківців допоможе привести форму в порядок і зжене жирові запаси з стегон і талії.
Крім цього, воно поліпшить мікроциркуляцію спинного мозку, тазового і сонячного сплетінь. Ви відразу відчуєте прилив сил і приємну біль в м`язах. Регулярні заняття нормалізують обмінні і ендокринні процеси в організмі, що дуже важливо при схудненні. Буквально за пару місяців можна скинути до п`яти кілограм, зміцнити тонус м`язів, позбутися «апельсинової кірки» на животі і сідницях, а також назавжди забути про погане самопочуття.
Відео: Скелелаз одноножний. Вправа на прес і координацію.
Заняття № 3 на спині
Вправа «Човник» благотворно впливає на шию, хребет, область живота, талії і спини. Робиться такий варіант на спині. Обхоплюємо руками зігнуті коліна, напружуємо спинні м`язи і починаємо розгойдуватися. Виконайте протягом 10 секунд і поверніться у вихідну позу.
Витягніть руки вздовж тіла, ноги прямі. Різким рухом дістаємо подушечками пальців до шкарпеток ніг, не згинаючи коліна. Професіонали можуть доторкнутися головою до колін, випрямивши руки. Відразу скажемо, що спочатку буде дуже складно, але не впадайте у відчай і не відступайте. Атрофовані м`язи з часом почнуть вам піддаватися, і результат буде помітний.
Заключна частина
Приділяйте тренувань хоча б 10-15 хвилин в день. Завжди стежте за своєю поставою, намагайтеся рівно сидіти і ходити. Корисна вправа «Човник» на животі та спині зробить м`язи розвиненими і міцними. І навіть в зрілому віці вам не будуть страшні проблеми з хребтом. А захоплення, яке ви побачите в очах оточуючих людей, надихне вас на подальші заняття спортом. тепер корисні звички стануть працювати на ваше здоров`я, а це вдвічі приємніше.
