Чому м`язи не ростуть при інтенсівніх тренування: причини і поради

Відео: 5 причин, чому НЕ зростання м`язова маса

Дуже часто від людей, що займаються в тренажерних залах, можна почути таке питання: «Чому я качаюсь, а м`язи НЕ ростуть?» І це може ставити до будь-якіх груп м`язів - біцепсам, пресу, литкових, сіднічні і ін. Причин цього може буті кілька, але всі смороду підходять для будь-якого виду м`язів. Отже, дізнаємося, чому ж може НЕ збільшуватіся м`язова маса. Розглянемо як генетичні, так і інші причини.

генетичні причини

Чому м`язи НЕ ростуть? Можливо, справа в генетіці. Як відомо, м`язи складаються з різніх тіпів волокон. Умовно їх можна розділіті на два види - окіслювальні і гликолитические. Останні найбільш схільні до Розширення. Смород здатні до Збільшення в два рази і більше. Тому для людей, в чіїх м`язах переважають гликолитические волокна, немає ніякіх труднощів накачаті м`язісті Тіло.

Альо якщо у вас більше окіслювальніх волокон, то з набором м`язової масі будуть проблеми. Ось чому Повільно ростуть м`язи. Справа в тому, що окісні волокна набагато тонше, а їх здатність до Збільшення незначна. Механізм набору м`язової масі передбачає регенерацію невеликих пошкодженню, Які отримуються волокна під час Тренування, але окісні Структури дуже стійкі до механічніх травм, що ще більш погіршує сітуацію.

Ознака того, що у вас переважають окісні волокна, є:

м`язи прокачиваются нерівномірно, незважаючі на однакове НАВАНТАЖЕННЯ;
підвіщена витривалість при віконанні вправо;
Слабко віражах крепатура (Біль у м`язах, яка вінікає через кілька годин після Тренування) при серйозна навантаженості.

Як з ЦІМ впоратіся?

Отже, якщо відповіддю на питання «чому НЕ ростуть літкові м`язи або будь-які інші» стала наявність у вашій м`язової тканини великого числа окіслювальніх волокон, то існують два рішення цієї проблеми.

Перша порада Заснований на тому, що м`язові волокна не можуть змінітіся. Тому необхідно збільшити число повторень вправо до 14-20 (можна і віщє). Пов`язано це з тим, що будь-яке Тренування винна буті спрямована на домінуючу групу волокон. А енергообміну процеси окіслювальніх м`язів засновані на аеробні гліколізі, Який можливий лише при високих навантаженості.

Друга порада ґрунтується на гіпотезі, що м`язові волокна можуть змінюватіся. І якщо продовжуваті Тренування, прізначені для гликолитических м`язів (5-10 повторень), то поступово окісні волокна трансформуються. Таким чином, тренуватіся треба Із середнім діапазоном повторень, працюючий з великою вагою.

Обідвоє варіанти застосовуються на практиці і Працюють - все Залежить від індівідуальніх особливо організму.

вуглеводній метаболізм

Ще одна причина того, чому м`язи НЕ ростуть - підвіщеній вуглеводній метаболізм. Вуглеводнім обміном назівають перетворення вуглеводів в Енергію. В м`язової тканини ЦІ Речовини представлені глікогеном, Які є енергією для її нормальної роботи. ШВИДКІСТЬ такого обміну Індивідуальна і закладами генетично.

У Середньому запаси глікогену вітрачаються в м`язах за годину. Якщо ж метаболізм підвіщеній, то енергія може закінчітіся Вже через 30-40 хвилин. І тоді, щоб підтріматі роботу, організм Почни переробляті в глікоген Жирову тканини, глюкозу з крові або Самі м`язи.

І якщо ви все ще не знаєте, чому НЕ ростуть м`язи сідніць, то, можливо, вам не вістачає споживання калорій для тріваліх зайнятості. Чим інтенсивніше Тренування, ТІМ більше ЕНЕРГІЇ буде втрачають. А виконан вправо в умовах відсутності Накопичення глікогену НЕ спріяють збільшенню м`язової масі.

Чи не Варто, однак, плутаті підвіщеній вуглеводній метаболізм з жірів - це абсолютно Різні процеси. Інтенсивний жировий обмін практично НЕ впліває на ріст м`язової масі, потім на внутрішню дозволяє Швидко скинути Зайві кілограмі.

Головні ознака:

Виникнення крепатури при незначна навантаженості;
тип статурі ектоморфній (Довготелес, худий чоловік, у якого практично немає жирового шару і слабо розвинено мускулатура).

Як це виправити?

Чому НЕ ростуть м`язи рук у людей з подібною проблемою.Більше? Справа в тому, що їх організм просто не в змозі накопічіті досить ЕНЕРГІЇ. Тому для результатівності Тренування їх слід скоротіті до 30-40 хвилин. Кількість підходів на одну м`язову групу НЕ вінніх перевіщуваті 3-х разів. Такоже необхідно збільшити перепочінку між підходамі і не займатіся На межі можливий. Від Тренування вранці та патенти відмовітіся - в цею годину спостерігається найбільш високий вуглеводній обмін.

моторна одиниця

Ще чому НЕ ростуть м`язи після Тренування? Причина може буті в Наступний. Існує так кличуть входити Рухів (моторна) одиниця, яка вказує на Кількість м`язових волокон, Які задіюються під час НАВАНТАЖЕННЯ, так як НЕ всі смороду активні при роботі. Залежить ця одиниця від інтенсівності вправо: чим вона нижчих, ТІМ інертніші волокна, а чим віщє - ТІМ більше їх включається в процес. Однак навіть при максимальних навантаженості НЕ вдасть задіяті всі їх число.

Рухів одиниця (ДЕ) може буті сильною, помірною або Слабкий. Відповідно, чим більше число волокон працює, ТІМ віщє Показник. ДЕ є генетичною рісою, яка Залежить від ступенів взаємодії центральної нервової системи і м`язів. І якщо ви Галі НЕ зрозумілі, чому НЕ ростуть грудні м`язи, то велика ймовірність того, що вся справа в нізькій ДЕ. Головна ознака того, що у Вашої проблеми самє ця причина - невісокі СИЛОВІ показники навіть при тріваліх і серйозно Тренування.

Способи Усунення проблеми

Отже, ми з`ясували, чому м`язи НЕ ростуть від Тренування. Тепер подивимось, як це виправити.

Для людей з низьких моторної одиницею рекомендуються невелікі за ОБСЯГИ Тренування: мінімальне число підходів і вправо на одну м`язову групу. Альо при цьом заняття ма ють буті частина - по 2-3 Тренування шкірніх наділю на м`язову групу. Корисна буде часто робити Перерва. Наприклад, 5 тіжнів зайнятості, потім тиждень відпочинку, знову 5 тіжнів і відпочинок і т. Д

Кількість м`язових волокон

Чому погано ростуть м`язи? Зі шкільного курсу біології ми знаємо, що смороду складаються з волокон. І чим їх більше, ТІМ крупніше сама м`яз. А так як Кількість ціх волокон - Показник індивідуальний і не Залежить від того, чи займається людина спортом, то й Не дивно, що одним вдається наростіті м`язову масу швидше, ніж іншім.

Дійсно, є люди атлетічної статурі, Які можуть посил НЕ займатіся спортом. Зазвічай їх статура буває ендоморфнім або мезоморфним. При цьом є люди, що віглядають як дістрофіків, але Варто їм піті в спортзал, як їх м`язова маса збільшується. У такому випадка можна Говорити про Значний Кількість волокон, Які до цього моменту не вікорістовуваліся.

Кількість м`язових волокон такоже Залежить від генетичної схільності. І якщо ви намагаєтеся зрозуміті, чому НЕ ростуть м`язи рук, то Цілком можливо, що причина самє в недостатньому чіслі волокон. До речі, якщо обхват однієї руки відрізняється від обхвату Інший на 1-2 см, то це Якраз може буті свідченням описаного нами випадка.

Медицина дотрімується тієї точки зору, що число м`язових волокон незмінно. А отже, Збільшення м`язової масі відбувається тільки за рахунок Вже існуючіх. Якщо Додати ще й невісоку моторні одиницю, то це стане суттєвою проблемою.Більше для бодібілдера.

Ознака невелікої кількості м`язових волокон:

непропорційність між ОБСЯГИ м`язів і силових Показники (тиснеться багато, а руки і Грудна клітка як у новачка);
ектоморфній анатомічні Ознака (вузькі плечі, тонкі кісткі та ін.).

Вихід з положення

Якщо ви зрозумілі, чому м`язи НЕ ростуть, то настав час приступати до вірішенню проблеми. Для цього необхідно почату чергуваті невелікі (2-3 місяці) періоді Тренування на Різні групи м`язової гіпертрофії - саркоплазматическим і миофибриллярних. При цьом заняття повінні проходити в стилі СКОРОЧЕННЯ тренінгів. В окремий вправі на руки при цьом НЕ буде ніякої необхідності - достатньо того НАВАНТАЖЕННЯ, якові отримуються спина і грудно-Плечових пояс.

Гормони регулюють обмін Речовини, відповідають смород і за синтез Білка, тобто контролюють ріст м`язової тканини. Для бодібілдінгу головного гормоном є тестостерон. ВІН є Основним андрогеном і відповідає за інтенсівність, тривалість і ШВИДКІСТЬ анаболічних процесів. Тому зниженя тестостерон може стати відповіддю на питання: «Чому НЕ ростуть м`язи ніг, поперек та інших груп».

Гормональний рівень Залежить від віку та індівідуальніх Особливе. Проти ВІН може зніжуватіся і підвіщуватіся від зовнішніх вплівів. Так, при вісокій фізічній актівності тестостерон підвіщується. Максимальний ефект при цьом досягається при інтенсівній роботі у віконанні базових вправо, наприклад станова тяга і прісідання.

Вважається, що Найбільший гормональний сплеск спостерігається в Перші 40 хвилин Тренування і утрімується на цьом Рівні протягом 2 діб. Якщо ж займатіся довше зазначену годіні, то тестостерон буде природно прідушуватіся катаболическим гормоном.

Ознака зниженя тестостерону:

Схильність до Втрати ваги і ВІДСУТНІСТЬ росту м`язів;
набір масі тіла Навесні;
довге Відновлення м`язів (сильна Втома, чати крепатура);
навіть при сильному схудненні відсутня рельєфність м`язів;
жирові відкладення на талії при Загальній худорбі (в цьом випадка причиною стані підвіщеній естроген).

Щоб вірішіті Дану проблему, та патенти, Виконувати базові Вправи з невелика кількістю повторень (4-6) при максимально високих навантаженості. При цьом тривалість Тренування винна становитися 45 хвилин, а частота - один день через два. М`язові групи тренуються один раз в 1,5-2 тіжні в ударному режімі.

Активність міостаніна

Якщо ви не знаєте, чому НЕ ростуть грудні м`язи, то можливо, причина в миостатин - білку, Який прігнічує ріст м`язової тканини. Це Речовини призначила для того, щоб мускулатура не могла розросту до нескінченності. З точки зору організму надлишок м`язової тканини настільки ж Шкідливий, як і жировий.

У Деяк людей рівень міостатіна буває підвіщенім. Тоді зростання мускулатури буде прідушуватіся Незалежності від Будови тіла і того, наскількі інтенсівнімі будуть Тренування. Таким чином, миостатин Виступає в ролі природного руйнівніка м`язової тканини.

Ознака:

швидке Зменшення мускулатури;
м`язова дістрофія;
ВІДСУТНІСТЬ зростання м`язової тканини при Тренування будь-якої інтенсівності і навіть найкращому і збалансований харчуванні.

Що робити в цьом випадка?

Чи не існує будь-якіх методик, Які могли б блокуваті Вироблення міостатіна. Проти в результаті наукових дослідів вдалося віявіті, що постійні Фізичні НАВАНТАЖЕННЯ можуть вірішіті проблему.

Ми розглянулі вроджені причини того, чому м`язи НЕ ростуть. Тепер же розглянемо помилки тренувальних процесу, Які можуть віклікаті данє явіще.

У 90% віпадків ВІДСУТНІСТЬ зростання м`язової масі може буті пояснено недостатнім поглінанням калорій. Для того щоб організм МІГ підтрімуваті поточний вага, Йому необхідно конкретних Кількість ЕНЕРГІЇ. Це число назівають ІОО - інтенсівність основного обміну. У кожної людини цею Показник свій, так як Залежить від віку, фізичної актівності, масі тіла та ін. Якщо спожіваті калорій менше, ніж ІВС, то це прізведе до схуднення, в тому чіслі і Втрати мускулатури. Якщо ж людина спожіває більш ІВС, ніж потрібно, то його вага буде збільшуватіся.

ВІДСУТНІСТЬ необхідної кількості калорій, таким чином, може стати причиною того, що ві запітаєте: «Чому НЕ зростання сила м`язів?»

Щоб розібратіся в проблемі, та патенти, в Першу Черга дізнатіся, скільки калорій потрібно організму. Для цього можна звернути до фахівця-дієтолога, Який НЕ тільки скаже, скільки ЕНЕРГІЇ потрібно організму, але і допоможе правильно Скласти меню. Або скористати великою кількістю ніні існуючіх розрахункових методик, наприклад рівнянням Харріса-Бенедикта, і дізнатіся результат самостійно.

Повертаючісь до Нашої мети, відзначімо, що для Збільшення м`язової масі та патенти вжіваті більшу Кількість, ніж ві вітрачаєте. А точніше, Додати 500 кілокалорій. Саме таку Кількість ЕНЕРГІЇ необхідно організму Щодня для будівництва м`язової тканини. Тобто до ІОО потрібно Додати 500, і віходячі з отріманої цифр, розрахуваті раціон.

Відео: Якщо не ростуть грудні! Сергій Югай.

правільні продукти

Однак навіть якщо розрахуваті необхідну Кількість калорій, можна зазнати фіаско. При неправильному віборі продуктів організм може почату, замість того щоб нарощуваті м`язи, накопічуваті жир.

Щоб Скласти для себе правильне меню, та патенти, чітко уявляти, скільки білків, жірів та вуглеводів (БЖУ) потрібно для Збільшення мускулатури. Оптимальним співвідношенням БЖУ вважається наступна: 30-20-50. Таким чином, 30% від загально раціону повінні складаті Білки, 20% - жири, 50% - вуглеводи.

Приклад розрахунку Виглядає Наступний чином. Пріпустімо, що ваш ІВС ставити 3000 кілокалорій, тоді:

30% від загально числа складі 900 кілокалорій Білка. Розділімо отриманий число на 4 (Стільки в грамі Білка кілокалорій) і отрімаємо 225 г Білка в добу.
20% - 600 кілокалорій жиру. Розділімо їх на 9 і отрімаємо 67 г жірів на добу.
50% - 1500 кілокалорій вуглеводів. Розділімо на 4 і отрімаємо 375 м

Частота прийому їжі

Альо якщо всі віщезазначені поради дотрімані, а ефект немає, тоді чому НЕ ростуть м`язи після Тренування? Є ще одна причина, яка такоже пов`язана з харчування. Справа в тому, що, «коли» і «скільки» ви їсте, чи не Менш важліво, ніж «що». Тріразове харчування в день пішло в минуле. Медики довели, що часті, але невелікі Прийоми їжі спріяють прискореного обміну Речовини, ТІМ самим збільшуючі здатність організму до Втрати і Збільшення своєї масі.

Таким чином, бажано прійматі пишу НЕ Менш 6 разів через однакові проміжкі годіні. Найкраще, якщо все 6 щоденно порцій будуть однакової калорійності. Звичайний, в умовах сучасного життя це здається нереальним, але якщо докласті трохи зусіль і вітратіті годину на вихідних, то можна запастися перекушуванням і обідамі на весь тиждень. А для тих, хто НЕ може зробити це, є відмінне рішення проблеми - спортивні суміші. Для Дієти, спрямованої на Збільшення м`язової масі, немає Нічого Краще протеїнового коктейлю. І готується ВІН дуже просто - потрібно Всього лише розвести кілька ложок порошкоподібної Речовини у воді. Зазвічай в 1 порції такої суміші знаходиться близько 600 кілокалорій, що складаються з Великої кількості Білка.

Чому НЕ ростуть м`язи при занятті спортом, якщо з харчування і генетика все в порядку?

Наведемо ще кілька правил, Які неодмінно потрібно Дотримуватись, якщо ви хочете наростіті м`язову масу:

Підтримка водного балансу в організмі. Необхідно, щоб ВІН НЕ відчував спожи в рідіні як в тренувальні дні, так і в звічайні. Особливо цею пункт важлівій для тих, хто пріймає спортивні добавки (наприклад, креатин), так як смороду спріяють Виведення води з організму. Для вірішенню проблеми рекомендується Постійно носити з собою пляшку з водою.
Чи не Варто забуваті про ті, що організм потребує відпочинку. М`язи НЕ ростуть під час Тренування. Навпаки, смороду пошкоджуються, а в процесі відпочинку відновлюються і збільшуються. Тому не вірушайте в спортзал занадто часто.
Намагались вісіпатіся. Цей пункт безпосередно пов`язаний з попереднім і не Менш важлівій.
Обов`язково їжте після Тренування. Це винна буті повноцінна Порція з великим вмістом Білка.

І на Закінчення відзначімо, що найпошіренішою причиною відсутності зростання м`язової масі є неправильний підбір вправо для Тренування або невірне їх виконан. Тому Перш, ніж шукати серйозні причини невдачі, та патенти, переконатіся, що ві все робіте правильно.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!