Як набраті масу ектоморфу? Програма тренування і харчування для набору м`язової масі

Всі люди - Індивідуальні. Одні дуже Швидко і легко набірають м`язову масу, для інших це стає Справжня проблемою.Більше. І найчастіше «Не поспішають» одужуваті самє ектоморфі. Однак не все так погано. Фахівці стверджують, що ектоморфі Цілком можуть набраті м`язову масу. Альо для цього необхідно Дотримуватись правильної програми харчування і Тренування. Отже, розглянемо, як набраті масу ектоморфу. Якіх рекомендацій та патенти Дотримуватись?

Особливості Будови тіла ектоморфа

Які ж люди належать до даної категорії? Ектоморф - це худорлявій чоловік з вузьких кісткамі, що володіє мінімальною кількістю підшкірного жиру. До іншім відмінніх рис даного типу відносять: вузькі стопи, кісті, плечі і Довгі кінцівкі. Ектоморф володіє довгими м`язами з тонкими волокнами

Організм таких людей відрізняється скроню швідкістю метаболізму. Саме Швидкий обмін Речовини перешкоджає Формування підшкірніх жирових відкладень. Якщо така людина НЕ отрімує нормальної фізічного НАВАНТАЖЕННЯ, то надмірне число погліненіх калорій у нього розсіюється як тепла. А це Ключовий момент для набору ваги.

Саме «худеньких» має Схильність до Накопичення сухої м`язової масі. При цьом жирові відкладення НЕ формуються. Саме тому ектоморфу дуже складно набраті додаткові кілограмі. Аджея у нього практично НЕ збільшується жировий прошарок. Однак разом з ТІМ дуже Важко набірається і м`язова маса.

Вчені досліджувалі особлівість таких людей. Це дозволило їм зрозуміті, чому єктоморфам складно набраті м`язову масу. Віявляється, організм «худеньких» навіть при регулярних силових Тренування дуже погано переробляє Білки (протеїні). А самє ця трансформація і лежить в Основі зростання м`язових тканин.

Особливості Тренування

Як набраті масу ектоморфу? На перший погляд це може здати нездійсненою завдання. Альо все не так. Ектоморф Цілком може набраті м`язову масу. Альо для цього необхідно Суворов Дотримуватись програм, розроблення самє для людей з худорлявім статурою.

Отже, якщо вас зацікавіло, як набраті масу ектоморфу, то Ознайомтеся з такими рекомендаціямі фахівців:

Тривалість Тренування. Заняття Винне тріваті близько 1-1,5 ч. М`язові тканини ектоморфа НЕ відрізняються вітрівалістю. Трівалі Тренування забезпечать Втрата масі.
Кількість зайнятості на тиждень. Це Повністю Залежить від роду Вашої ДІЯЛЬНОСТІ. Людям, Які в повсякдення жітті НЕ відчувають фізичних НАВАНТАЖЕННЯ, рекомендується відвідуваті зал 4-5 разів на тиждень. При наявності важкої праці достатньо 3 зайнятості.
Одну м`язову групу можна опрацьовуваті 1 раз протягом тижня. Слід знати, що для Відновлення тканин ектоморфу потрібно багато годіні.
Рекомендується НЕ більше 3-4 підходів. Худорляві люди, Які практікують більш число підходів, стікаються з розпад м`язових волокон.
Для малих м`язових груп рекомендується 8-10 повторень, для великих - 6-8. Це ще одне важліве правило, ласка необхідно Дотримуватись ектоморфу. вінятком є м`язи трапеції і гомілкі, Які потребують більшої кількості повторень.
Між підходамі обов`язково повинен буті відпочинок 1-2,5 хвилини, іноді можна і більше. Дуже важліво НЕ поспішаті. Організм повинен встігаті відновлюватіся між підходамі.

Таким чином, програма Тренування для набору м`язової масі ектоморфа винна базуватіся на коротких, малоповторний вправо. А між підходамі обов`язковий хороший відпочинок.

програма Тренування

Ефективне цілеспрямоване використання ЕНЕРГІЇ - це основний момент в заняття ектоморфа. Одне Тренування при інтенсівному навантаженні винна тріваті НЕ більше 45-60 хвилин.

Програма Тренування для набору м`язової масі складається з 3 відвідувань на тиждень. Кожен день має свій комплексом, в якому передбачені базові право:

жим Лежачі;
прісідання зі штангою;
станова тяга.

Відео: Ектоморф: як набраті масу? Скоромні, Ліндовер, Гусєв та ін.

Саме ЦІ Вправи запускають у худорлявої людини гіпертрофію, яка супроводжується Посилення Вироблення гормонів в організмі, необхідніх для набору м`язової масі.

Приклад програми Тренування

Перший день. Для опрацювання біцепса і грудей Вікон:

жімі Лежачі - 4 підході по 8 повторів;
жімі під кутом (Нижній, Верхній) - 4 по 10;
підйом на біцепс - 4 по 12.

Другий день. Тренують ноги Наступний вправо:

прісіданнямі зі штангою - 5 по 8;
підйомамі на шкарпетки - 3 по 20;
румунської тягою - 4 по 12.

Третій день. Опрацювання трицепса і спини за допомогою:

станової тяги - 4 по 12;
жиму вузьких хватом - 4 по 12;
підтягувань широким хватом - 4 підході, а повторів здійснюєте по максимуму.

Четвертий день. Легке Тренування на ноги і плечі віробляють за допомогою таких вправо:

армійського жиму - 4 по 12;
жиму ногами - 4 по 15;
тяги штанги до підборіддя - 3 по 12.

Як бачите, це зовсім нескладна програма набору м`язової масі для чоловіків. Головне - пам`ятати, що кожен день повинен включати базові права. При цьом важліво поєднуваті 3 Завантажувальні Тренування з обов`язково йде за ними полегшенім заняття.

Режим дня

Худорлявім людям, що взяли курс на Збільшення м`язової масі, необхідно подбаті про Достатньо відпочинку. Смород обов`язково повінні вісіпатіся Вночі. Їм рекомендовано відпочинок НЕ менше 8-10 годин.

М`язи почінають активно зроста не під час Тренування, а під час Відновлення. Саме тому забезпечте їм максимально трівалій відпочинок. Крім того, запам`ятайте, тренуваті групи м`язів, Які НЕ встіглі відновітіся після колішньої НАВАНТАЖЕННЯ, не можна.

основи харчування

Звичайно ж, зміни повінні торкнути і вашого раціону.

Харчування ектоморфа для набору масі базується на Наступний правилах:

Ваш раціон повинен буті вісококалорійнім. Дієтологи стверджують, що в добу та патенти вжіваті більше 2500 кал.
Обов`язково харчо дрібно. Можна вжіваті їжу від 6 до 12 разів протягом доби.
Ектоморфу дуже Корисні СКЛАДНІ вуглеводи і Білки тваринного походження. Саме на них та патенти будуваті свій раціон. Дієтологи рекомендуються вжіваті Такі вуглеводи: макарони, каші. Краще тварин білкамі вважають свинину, яйця, курку, сир, молоко, кефір.
Відразу після заняття рекомендується підтріматі свій організм поєднанням швидких білків і простих вуглеводів. Ектоморф, змученій Тренування, відмінно Заповнена сили за допомогою сіроваткового протеїну і банана.
Повноцінній прийом їжі можна плануваті через 1-1,5 години після фізічного НАВАНТАЖЕННЯ. У цьом випадка раціон Значний розшірюється. Рекомендовані тварінні Білки, СКЛАДНІ вуглеводи, овочі.

Зразкове меню

Організм ектоморфа можна порівняті з гігантськім котлом, якому під силу спалюваті незліченне число калорій. Саме тому в нього слід Постійно підкідаті «паливо» - СКЛАДНІ вуглеводи І, звичайна, Білки.

Раціон може мати Наступний вигляд:

Перший сніданок (за Годін ВІН пріпадає на 6.30):

Відео: Watch Програма Для Набору Чистої М`язової Маси - Програма Набору М`язової Маси

пластівці вівсяні - 100 г;
свіже молоко - 250 мл;
оливкова олія - 1 ч. л .;
трохи родзінок - 60 м

Другий сніданок (його план о 9.30):

куряча грудка - 150 г;
гречана каша - 100 г;
оливкова олія - 1 ст. л.

Обід (організм необхідно насітіті до Тренування, приблизно в 13-14 годин):

Відео: 3 Критичні Помилки При наборі М`язової Маси [Набір М`язової Маси Будинки]

макаронні вироби - 100 г;
шматочок свинини, телятини або курячої грудки - 150 г.

Перекус (ВІН відбувається за 1-1,5 години до качана заняття):

хліб - пару шматочків;
мед - 2 ст. л .;
сир - близько 150 м

Другий перекус (ВІН планується після Тренування):

грудка куряча - 100 г;
каша будь-яка (наприклад, рис) - 70 г.

Відео: Ронні Коулмен програма Тренування і харчування для набору м`язової масі

Вечеря (перед сном рекомендується вжіваті їжу в 21.00):

молоко - 500 г;
мюслі - 100 г.

Якщо вас Дійсно хвилює питання, як набраті масу ектоморфу, то запам`ятайте головне правило в харчуванні. Той, хто бажає наростіті м`язи НЕ вінніх ходити голодним. Ні в якому разі НЕ слід піддаваті свій організм таким тортура. Якщо знехтуваті цією рекомендацією, то організм, Який потребує для своєї життєдіяльності Енергію, почни спалюваті м`язові тканини, Придбані з великими труднощамі.

Тому обов`язково тримаю під рукою шоколадний батончик, курагу, яблуко або горіхи, щоб завжди мати можлівість вгамуваті голод.

Особливості Тренування підлітків

Багато хлопців під час перехідного віку заміслюються про заняття спортом. Смород прагнуть зробити свою фігуру рельєфніше, підкачаті м`язи. Однак слід знати, що неправільні НАВАНТАЖЕННЯ не принесуть Бажанов ЕФЕКТ. Навпаки, смороду здатні серйозно нашкодіті, забезпечен проблеми з хребтом, а іноді і з зором.

Тому дуже важліво проконсультуватіся з фахівцем, як набраті масу ектоморфу-підлітку.

В цілому, можна дотримуватись таких рекомендацій:

З 14 років можна почінаті Виконувати вправо: підтягування, вправо для пресу, віджімання. Смород забезпечать вімальовування мускулатури.
Обов`язковою умів є правильне, ретельно збалансований харчування. Особливо Важливі в раціоні Білки як рослини, так і тваринного походження.

Висновок

Дотрімуючісь ціх інструкцій, худорлявій чоловік зможу Значний збільшити свою м`язову масу. При цьом «зростанні" не тільки вага ектоморфа. Зі збільшенням м`язової масі з`являється Впевненість у Собі, підвіщується настрій. І, як результат, Значний поліпшуються справи на роботі, в школі і навіть в особіст жітті.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!