Вправи на передпліччя для жінок з гантелями в домашніх умовах: список

Відео: 2 кращих вправи для преса в домашніх умовах

Що може бути для жінки краще підтягнутою спортивної фігури? Хіба що захоплені погляди суперниць. Але струнка фігура не всім дається від народження, такі люди просто щасливчики, і їх одиниці. Більшості доводиться працювати над собою. І цей процес повинен носити системний характер і мати, якщо хочете, науковий підхід. Сьогодні ми поговоримо про те, які вправи для передпліч для жінок будуть найефективнішими і доступними, щоб не вдаватися до великих грошових витрат для покупки абонемента у фітнес-клуб.

загальні поради

Красива, без слідів в`ялості, шкіра на руках зробить вас не тільки впевненою в собі і привабливою в очах оточуючих, але іноді допоможе приховати справжній вік. Все, що вам потрібно, це любов до себе, а значить, бажання добре виглядати, завзятість і терпіння, тому що, як самі розумієте, за одну годину тренувань привести себе в форму нереально, а також мінімум спортивних снарядів. Вправи для передпліч з гантелями вважаються базовими для додання м`язам рук тонусу.

Ваші тренування повинні увійти в систему, багато часу для цього не треба. Зазвичай трьох занять на тиждень по 30-45 хвилин вистачає. Таким чином, для себе коханої треба викроїти не більше трьох годин (з усіма приготуваннями) в тиждень. Погодьтеся, це все можна собі дозволити.

трохи анатомії

Для початку зробимо екскурс в початкові знання з біології. Рука - це верхня і одна з головних кінцівок людського організму, наділена функцією захоплення. Кістковий скелет руки (без подробиць) включає в себе плечовий суглоб, передпліччя і кисть. А от м`язова система нагадує листковий пиріг і складається з передньої групи м`язів, яка, якщо говорити спрощено, відповідає за згинання руки, і задній, що регулює розгинання в ліктьовому суглобі.

Розташування м`язів

У передній групі м`язів розташована двоголовий м`яз плеча, або, якщо брати латинську транскрипцію, біцепс, вона велика, тому добре виділяється з-під шкіри. Саме завдяки цій м`язі ми здатні згинати руку в лікті. За допомогою вправи для зміцнення передпліч м`яз може стати більш рельєфною і підкреслити красу ваших рук. У задній групі розташована триголовий м`яз, трицепс. Він складається з трьох зв`язок, або головок (довгою, латеральної, медіальної). Триголовий м`яз дозволяє розгинати нашу руку, а також відводити її назад і приводити назад до тулуба. Саме тому так важливі вправи на передпліччя.

деякі протипоказання

Знання анатомії трохи освіжили, тепер торкнемося теми спортивного інвентарю - гантелей. Відразу треба обумовити: виконуючи вправи для передпліч в домашніх умовах з використанням гантелей, пам`ятайте і про обмеження.

Протипоказана силове навантаження гіпертонікам, які мають захворювання серця, вагітним, є заборони при деяких захворюваннях опорно-рухової системи. Тому для вашого власного спокою радимо, перш ніж вводити в свої вправи силове навантаження, проконсультуйтеся у лікаря, чи потрібна вона вам.

Вибір інвентарю і результат

Тим, у кого протипоказання відсутні, для виконання вправи на передпліччя радимо купувати гантелі спочатку невеликої ваги. Їх маса буде залежати від мети, яку ви перед собою ставите. Наприклад, варіант номер один: ви хочете схуднути і поліпшити м`язовий тонус, тоді вага спортивного снаряда - не більше одного кілограма. Кожна вправа в цьому випадку доведеться повторювати від десяти до п`ятнадцяти разів і зробити не менше трьох-чотирьох підходів. Відпочивати між підходами собі багато не дозволяйте.

Варіант другий: ви хочете не просто підтягти м`язи, а ставите перед собою завдання наростити їх масу, тоді вибирайте гантелі до трьох кілограм. В цьому випадку повторів вправ буде від восьми до десяти, а кількість підходів можна залишити колишнє. Пам`ятайте, що навантаження своєму організму потрібно збільшувати акуратно і поступово, перестаратися в цьому питанні не треба. А при виборі снаряда головне, на що треба звернути увагу - чи зручно вам тримати його в руках, чи не відчуваєте дискомфорту.

Правильне харчування

Ще до початку своїх тренувань продумайте раціон харчування. Недостатня кількість в ньому вуглеводів, білка або вітамінів зведе ваші старання нанівець, вправи на передпліччя стають малоефективними.

Білок - основний будівельний матеріал для м`язових клітин. Його багато в м`ясі птиці, сирі, рибі. Вуглеводи - джерело енергії. Їх наш організм отримує з круп, овочів і фруктів. Не давайте своєму організму голодувати і відчувати спрагу. Більше двох літрів в день чистої води - це норма.

А ось жирної їжі постарайтеся уникати. Частка жиру в добовому прийомі їжі не повинна перевищувати п`ятнадцяти відсотків. Прийомів їжі протягом дня має бути більше чотирьох. За дві години до занять краще утриматися від їжі, перекусити можна буде після тренування через годину. Вгамувати голод можна кисломолочними продуктами.

Відео: Комплекс вправ з одного гантеллю в домашніх умовах

Вправи на біцепс і передпліччя: список

Для початку наведемо приклад без гантелей.

Для першої вправи для біцепса і трицепса знадобиться стілець. Сідаємо спиною до стільця, спина пряма, ноги разом, злегка зігнуті в колінах, руки заведені за тулуб і спираються долонями об сидіння стільця. Опускаємося до підлоги і піднімаємося на руках до сидіння стільця. Повторювати вправу можна до 20 разів.

На зміцнення трицепсів направлено наступну вправу. Початкове положення - потрібно прилягти на правий бік (прийняти позу русалки), ноги разом, зігнуті в колінах, спина пряма, ліва рука заведена за голову, права залишається опорної. Опустіть тіло, згинаючи при цьому опорну руку в лікті. Як і перша вправа, повторюється до 20 разів. Опорна рука змінюється.

Третя вправа допоможе позбутися від в`ялої шкіри на руках. Воно нагадує віджимання. Відмінність в тому, що робити це треба з зігнутими колінами, руки розташовані на ширині плечей і згинаються в ліктях уздовж тіла. 10 повторень - і 20 секунд можна відпочивати. Всього виконується 10 підходів.

Вправи на передпліччі з силовим навантаженням

Перше для зміцнення трицепса. Візьміть в руки гантелі, встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки опущені. Підніміть руки вперед, розведіть їх в сторони під прямим кутом, опустіть вздовж тулуба.

Відео: Вправи з гантелями в домашніх умовах. Атлетизм (№ 2)

Друге. Візьміть гантелі, встаньте прямо, заведіть праву ногу назад за ліву і зробіть перехресний крок, злегка згинаючи ноги в колінах. Руки в цей момент зігніть в ліктях і підніміть до плечей. Прийміть вихідне положення, поміняйте ногу у перехресного кроку, повторіть вправу. Слідкуйте за диханням. На вдих опускайтеся, на видих піднімайтеся. Вправа повторюється до 20 разів.

Третє. З вихідного положення встати прямо, ліву руку опустити на талію, ліву ногу на крок виставити вперед, зробити глибокий випад, в цей момент праву руку з гантелей опустити уздовж тулуба, праву ногу зігнути в коліні. Підніміть корпус і руку вгору, у вихідне положення. Вправу повторите не менше 10 разів з кожної ноги.

висновок

Ось такі нехитрі поради і рекомендації, а також список можливих вправ допоможуть не тільки відчувати себе впевненіше, а й мати гарні, підтягнуті руки. Трохи терпіння - і вже через пару місяців від в`ялої шкіри і зниженого м`язового тонусу не залишиться і сліду. Не забувайте при цьому і про заходи безпеки та деяких протипоказання. Тут головний принцип усієї роботи над собою - "не нашкодь". Тому виконуйте тренування із задоволенням і при виникає дискомфорт змініть техніку або зробіть перерву.