Як правильно качати прес для схуднення живота? Поради для чоловіків і жінок

В даний час використовується багато методів і технологій для боротьби із зайвими кілограмами, особливо в області живота, стегон. Це і різноманітні дієти, і таблетки. А ми поговоримо про те, як качати прес для схуднення живота. Як краще займатися, щоб схуднення було ефективним?

Як правильно качати прес

Якщо, дивлячись на себе в дзеркало, ви побачили, що не все добре з фігурою, і це ж підтвердила сантиметрова стрічка (обхват талії у жінок не повинен перевищувати 90 см, а у чоловіків - 100 см), то потрібно не тільки стримати свої апетити за обіднім столом, а й займатися фізично. Прибрати жир на животі, хитаючи прес-один із способів вирішення проблеми.

Відео: Фітнес будинку, Як накачати прес правильно! Для дівчат!

Тут, як і в інших питаннях, дуже важливим є правильний підхід. Це означає, що заняття потрібно спланувати таким чином, щоб вони не принесли шкоди здоров`ю. Тому вважається природним, якщо на початку курсу, виконуючи кожну вправу, ви будете повторювати його 5-7 разів. У міру напрацювання м`язів кількість таких повторень необхідно збільшувати. При цьому до кожної вправи рекомендується робити 3 підходи.

Хитаючи прес, треба навчитися чути напруга, яке виникає в м`язах живота, оскільки від цього залежить, як якісно ви виконуєте рух, і як скоро ви досягнете потрібного результату.

Качаємо прес для схуднення живота будинку

Оскільки впоратися із зайвими сантиметрами на талії нелегко, таблетки і дієти не дадуть стовідсоткового результату, то виникає необхідність качати прес для схуднення живота. Завдяки цьому можна швидко і якісно опрацювати м`язи черевної порожнини і прийти в ідеальну фізичну форму.

Якщо у вас є можливість займатися в фітнес-центрі, це дуже добре, але отримати гарний і пружний животик можна і вдома. Якщо терпляче тренуватися, наполегливо виконувати поставлені перед собою завдання, то результат обов`язково порадує.

Вправи по роботі з пресом потрібно починати після того, як тіло вже розігріти. Воно стає більш пластичним, і заняття не приведуть до травм.

Тому спочатку потрібно зробити хорошу розминку. Необхідно розтягнути м`язи за допомогою глибоких нахилів, поворотів корпусу, помахів ногами і руками. Після того як по тілу розбіжиться тепло, можна приступати до основних вправ.

Дуже важливим моментом їх виконання є плавність, а також правильне дихання. При напрузі тіла необхідно робити вдих, при розслабленні - видих.

Займаючись щодня, можна дуже забезпечити очікуваний успіх.

Як правильно підготуватися до занять: поради для початківців

Якщо ви вирішили взятися за своє здоров`я і красу, то відразу ознайомтеся з рекомендаціями, які дають інструктори з фітнесу, щоб заняття пішли на користь, і ви мали відмінні результати.

Качати прес для схуднення живота краще на порожній шлунок, тому рекомендується, щоб між прийняттям їжі і початком виконання вправ пройшло як мінімум 2 години.

Тренування перед сном може призвести до його порушення, тому краще зайнятися цим пресом з ранку або з 18 до 19 годин.

Ідеально було б качати прес на свіжому повітрі, але добре провітреному приміщення теж підійде.

Важливу роль на підсумки занять надає і психологічний настрой. Весела, ритмічна музика під час тренування підвищить активність, заблокує бажання себе пожаліти і тим самим збільшить результативність.

Відео: Як прибрати живіт за місяць без дієт і накачати прес - кращі вправи

Ефективні вправи для пружного живота

Серед безлічі розроблених на сьогоднішній день комплексів для боротьби із зайвими сантиметрами на талії можна виділити дуже ефективні вправи в положенні лежачи. Вдихи і видихи робимо носом. Перед початком кожного підходу руки скласти на грудях долонями один до одного, підняти голову і ноги на 10-15 сантиметрів.

1. Виконуємо 6 глибоких вдихів.
2. Качаємо прямі м`язи живота. Далі працюємо правою ногою. На вдиху її піднімаємо вертикально, на видиху - опускаємо до лівої ноги. Виконуємо шість разів.
3. Качаємо косі м`язи. Руки тягнуться до правої ноги. На вдиху піднімаємо її, на видиху приєднуємо до лівої ноги. Повторюємо шість разів. Потім те ж саме лівою ногою.
4. Повторюємо попередню вправу, але руки спрямовані до лівої ноги.
5. Руки до правої ноги. На вдиху піднімаємо вертикально обидві ноги. На видиху опускаємо їх в початкове положення.
6. Руки до лівої ноги. Повторюємо описане вище вправу.

Між підходами необхідно зробити перерву протягом декількох секунд.

6 вправ для всіх м`язів живота

Існує безліч методик по зміцненню м`язів, кожна з них ефективна по-своєму. Пропонуємо ознайомитися ще з одним способом, як легко качати прес, щоб прибрати живіт. Для цього необхідна опрацювання верхніх, нижніх і бічних м`язів. На кожну з цих груп досить виконати по дві вправи в день, і результат ви побачите зовсім скоро.
1. Опрацювання верхній частині м`язів живота:
- Ноги - на ширині плечей, руки - на лінії талії. Задіємо верхню частину тулуба, виконуючи кругові рухи по 10 разів. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Нахили назад виконуємо в міру можливості, щоб уникнути пошкодження спини.

Відео: Секрет, як прибрати живіт і боки!

- Лежимо на спині. Руки витягнуті вгору, ноги зігнуті в колінах. При глибокому вдиху піднімаємо руки і тягнемо верхню частину тулуба вгору, не відриваючи попереку від підлоги, на видиху - вихідне положення Повторюємо вправу 10 разів.

2. Опрацьовуємо нижню частину преса:
- Лежимо на спині. Ноги витягнуті, руки складені на животі. Вправу повторюємо на протязі двох хвилин. Робимо вдих, надуваючи якомога сильніше живіт, на видиху щосили його втягуємо.

- Лежачи на спині, зробити вдих, підняти прямі ноги, затримати на 10 - 15 секунд. На видиху повільно опустити.

3. Зміцнюємо бічні м`язи:
- Лежачи на спині, руки скласти під головою. Вдих - підняти ноги на 90⁰, опустити на праву сторону, намагаючись коліном дотягнутися статі. Видих - ноги вгору. Потім повторюємо в іншу сторону. Рекомендується зробити 3 підходи по 10 разів.

- Стоячи на ногах, розставити їх ширше. При вдиху нахилитися вправо, на видиху - вихідне положення, далі в інший бік. Продовжуємо виконувати вправу від 1,5 до 2 хвилин.

Результат варто очікувати через 4-6 тижнів. Регулярні заняття є передумовою гарного преса.

Чому корисно качати прес стоячи

Плоский живіт і хороший прес для дівчини - це не тільки модно і красиво, але і дуже корисно. Опрацьовані м`язи живота дуже знадобляться при виношуванні дитини, а також під час пологів. Добре опрацьовані, вони посприяють швидкому відновленню і в післяпологовий період. Тому потрібно починати качати прес для схуднення живота ще в юності і продовжувати цей процес протягом усього життя.

Іноді дуже корисно міняти комплекси вправ для преса. Це можна пояснити тим, що м`язи звикають до одноманітних тренувань, що може знову привести до утворення жиру на животі. В цьому випадку змінюємо комплекс, який відновить схуднення для живота - качаємо прес стоячи.

Існують різноманітні добірки вправ, але при виконанні будь-якої з них опрацьовується велика кількість м`язів. Вони сприяють поліпшенню рівноваги, формують правильну поставу.

6 вправ для накачування преса стоячи

Однією з новітніх методик, по якій опрацьовується щодня по 10 хвилин прес стоячи для схуднення живота (вправи дуже прості і доступні), є комплекс з шести рухів. При їх виконанні будуть потрібні обважнення. Це можуть бути гантелі, м`яч або просто пляшка з водою.
1. Ноги разом, руки підняті над головою. Піднімаємо 20 раз праву ногу, не згинаючи, руками тягнемося до носків. Потім ліву.

2. Тримаємо руками утяжелитель, права нога піднята на 90⁰ і зігнута в коліні. Утяжелитель переміщаємо по діагоналі зліва направо. Повторюємо на іншу ногу. Рух робиться по 15 разів.

3. Руки зігнуті в ліктях паралельно підлозі на рівні грудей, ноги разом. Виконуємо стрибки протягом 2-3 хвилин, повертаючи стопи якомога далі вправо і вліво, по черзі. Руки на місці.

4. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Здійснюємо неспішні кругові рухи верхньою частиною тіла протягом 2 хвилин.

5. Ноги поставити ширше, руки в замку підняті над головою. Піднімаємо праву ногу 15 разів, зігнувши її в коліні, до лівого плеча, руки йдуть назустріч. Повторюємо на іншу сторону.

6. Ноги на ширині плечей, ліва рука на талії, права зігнута в лікті праворуч від тулуба. Піднімаємо праву ногу і тягнемося коліном до ліктя. Повторюємо 15 раз. Переходимо на ліву сторону.

Результат цих дуже ефективних вправ не змусить себе довго чекати.

Поради, як накачати прес для ледачих

Існує ще одна методика, як правильно качати прес для схуднення живота, розроблена японськими вченими. Це заняття дуже результативне. На перший погляд, воно просте, але… Спалювання жиру на животі і зміцнення преса відбувається за рахунок статичного впливу на м`язи черевної порожнини.

Для занять потрібен валик. Можна використовувати банний рушник, скрутивши його. Дуже добре підходить валик-подушка діаметром близько 10-12 см.

Перед початком вправи сідаємо на тверду поверхню, валик кладемо впритул до спини. А тепер лягаємо спиною на нього. Ноги розсовуємо якомога ширше, але так, щоб шкарпетки стикалися. Руки витягаємо за головою таким чином, щоб долоні лежали долонями до підлоги, а мізинці торкалися одне одного. Поза дуже незручна. Починати можна з 1 хвилини з поступовим збільшенням часу до 5 хвилин.

Через місяць щоденного такого п`ятихвилинного лежання ви не зможете намилуватися своїм плоским пружним животиком.

Як накачати прес чоловікові

Дуже багато чоловіків страждають від зайвої ваги, у них з`являються пивні і водійські животи. Але якщо хочеться виглядати ефектно, мати 6 кубиків замість однієї кульки, то доведеться трішки попрацювати над собою.

Качати прес для схуднення живота чоловікові можна різними способами. Існує безліч методик, комплексів вправ. Але однією з кращих є програма, що складається з:
- планки: зміцнюються спина, сідниці, живіт, плечи-
- вправи "альпініст": Зміцнюються м`язи преса, серце, ягодіци-
- вправи з роликом, при прокручуванні якого з положення стоячи на колінах дуже добре опрацьовується прес
- вису, коли тулуб і ноги створюють прямий угол-
- "велосипеда", Знайомого всім ще з дитинства.

Займаючись цими простими, але дуже дієвим вправою три рази в тиждень, уже через місяць можна набагато поліпшити прес і навіть похвалитися кубиками.