Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки

Займаючись в тренажерному залі, чоловіки особливу увагу приділяють тренуванні спини, оскільки гармонійний силует атлета неможливий без добре розвинених найширших м`язів. Якщо дівчата переважно тренують м`язи ніг, і це логічно, то першочерговими для чоловіка повинні бути тренування найширшого м`яза спини. Широка спина допомагає приховати недоліки тіла. Такі як широка талія, вузькі похилі плечі. Чоловіків завжди приваблює саме тренування спини. Як накачати широку спину, хоче знати і кожен новачок.

Будова м`язів спини

Щоб зрозуміти, як складається програма тренування спини на масу, потрібно розуміти будову її м`язів і їх функції. м`язи спини діляться на глибокі і поверхневі.

До першого виду належать:

• поперечно-остисті м`язи, функція яких полягає в стабілізації хребта, вони складаються з м`язів-обертачів, мультіфідуса і полуостистой;
• м`язи-розгиначі виконують функцію руху позвоночніка- складаються з клубово-реберної, найдовшого і остистой;
• ромбовидні, трапецієподібні і м`язи, що піднімають лопатку, сприяють руху плечового пояса.

До другого виду можна віднести:

• найширший м`яз, функція якої - витягування руки назад і вниз;
• квадратну, що відповідає за боковий вигин.

На які м`язи варто звернути увагу?

Новачків хвилює саме тренування верхньої частини тіла. Як накачати широку спину, хоче дізнатися кожен.

Форму цієї частини тіла, її ширину можна змінити за рахунок прокачування найширших м`язів, або, як кажуть спортсмени, крил. Завдяки збільшенню цій галузі створюється V-подібна фігура, до якої так прагнуть атлети.

Також гарний торс формується за рахунок тренування трапецій. Ця м`язова група ділиться на 3 регіону: верх, середина і низ. Особлива увага приділяється верху - області між плечима і шиєю.

Відео: Денис Семеніхін. Програма тренувань # 1.

Тренування розгиначів спини дозволяє домогтися запалість хребта, і це створює ефект мускулистої спини. Крім того, розгиначі допомагають працювати з великими вагами при накачуванні інших частин тіла.

Тренування ромбовидної м`язи, яка знаходиться прямо під трапецієподібної, також потребує ретельного опрацювання для формування красивої спини.

Особливості тренування спини

При тренуваннях по спліт-системи вправи на спину можна поєднувати з навантаженнями на руки, плечі або ноги. Якщо ваша діяльність пов`язана з важкими фізичними навантаженнями, то потрібно виконувати 3-4 підходи, роблячи вправи на спину. Якщо ж у вас сидяча робота, то можна здійснювати 6-8 підходів. Великою популярністю користується тренування спини і біцепси на масу, оскільки це основні групи м`язів, яким чоловіки приділяють увагу.

Відео: Накачати м`язи в домашніх умовах. Домашня програма тренувань.

Спину найлегше травмувати на тренуваннях, найчастіше спортсмени страждають на остеохондроз, міжхребцевими грижами, защемлением спинномозкових нервів і тому подібними проблемами. Щоб уникнути в майбутньому таких недуг, починати тренування варто з маленьких ваг, стежити за правильною технікою виконання, не перевантажувати хребет.

Щоб збільшити м`язи спини, досить робити 2-3 вправи. Тренування на масу спини повинна включати 5-7 повторень у вправі, на рельєф - 10-15.

Вправи для кожної області

Умовно тренування спини розбивають на 3 зони: верх, середина і низ. Якщо проводиться тренування спини на масу, вправи потрібно виконувати як базові, так і ізольовані. На верх:

• тяга штанги в нахилі;
• підтягування;
• тяга за голову з верхнього блоку.

На середину:

• тяга гантелей однією рукою на лаві;
• тяга до поясу з нижнього блоку.

На нижню частину:

• гиперєкстензия;
• станова тяга;
• нахили зі штангою.

Вправи особливо ефективні для людей зі слабкою спиною. Вони допомагають зміцнити м`язовий корсет і знизити ймовірність виникнення травм.

Техніка виконання базових вправ

Тренування на масу спини обов`язково повинна містити в собі базові вправи:

Відео: Тренування для набору м`язової маси. Яку програму використовувати

• Підтягування.

Змінюючи ширину захвату можна пропрацювати різні області спини. Чим ширше хват, тим більше задіюються найширші. При виконанні вправ потрібно тягнути спиною, а біцепси вимикати, не притягати плечі до вух.

Якщо у вас маленька вага, підтягуватися вам легко, то потрібно використовувати додаткову вагу - пояс з млинцями або гантелями, також можна застосувати обважнювачі з піском.

Якщо ж, навпаки, ви не можете підтягти власну вагу, то можна виконувати вправу на тренажері "Гравітон", Де ставиться вантаж, який є противагою.

• Станова тяга.

Для виконання цієї вправи потрібно мати прокачані прес і розгиначі спини, що допоможе уникнути травм.

Щоб почати виконання, поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть в колінах і повільно опустіть штангу вниз по одній лінії, що не нахиляючи корпус вперед. Штанга повинна ковзати уздовж колін по одній траєкторії.

• Тяга штанги в нахилі.

Положення - ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах під кутом 45 градусів, хребет знаходиться на прямій лінії. Штангу тягнути варто до живота таким чином, щоб вона ковзала по стегнах.

Техніка виконання ізольованих вправ

Ізольовані вправи допомагають зміцнити м`язи в кінці тренування і задіяти волокна, які не будуть зачіпатися при виконанні базових.

• Тяга гантелі однією рукою.

Упріться лівою ногою і лівою рукою на лаву, спина паралельно підлозі, в праву руку візьміть гантель і починайте тягнути спиною, згинаючи лікоть. У верхній точці спину розгортати не потрібно.

• Тяга в Т-тренажері.

Принцип виконання такої ж, як і в тязі штанги. Ця вправа включає тренування на масу спини, якщо є будь-які травми.

• Тяга з верхнього блоку.

Хороша альтернатива підтягування. Сядьте на лаву, візьміться широким хватом за ручку і тягніть вниз спиною, руки повинні бути розслаблені.

• Тяга з нижнього блоку.

Сядьте на лаву, спину тримайте рівно і починайте тягнути тренажер, зводячи лопатки.

• Гіперекстензія.

Відео: Комплексна тренування, Денис Семеніхін

Лягаємо на лаву, таз знаходиться на подушці, опускаємо тіло вниз, не округляючи спину, піднімаємо верх до моменту, поки спина не виявиться на одній лінії з ногами.

програма тренування м`язів спини на масу

Залежно від цілей тренування вибирається конкретна програма. За допомогою включення / виключення деяких вправ можна змінювати навантаження на м`язи.

Всіх чоловіків цікавить, як накачати спину. Програма тренувань різноманітна.

Даний комплекс допоможе прокачати всі відділи спини і являє собою 4 варіанти тренування, які необхідно буде чергувати.

Дуже важливо робити 5-хвилинне кардіо перед початком виконання вправ для розминки, а також зробити пару розминок підходів без ваги.

Спортивне харчування для тренувань

Тренування на масу спини досить трудомістка і вимагає значних енергетичних витрат, тому для збільшення витривалості і швидкості відновлення організму раціонально використовувати добавки.

Для росту м`язової маси можна вживати гейнер, протеїн і креатин, для відновлення - глютамін, для захисту м`язів від розпаду - BCAA. Все це буде сприяти якнайшвидшому досягненню мети.

Спортивне харчування якої фірми краще всього вибрати, вам підкажуть консультанти. Сьогодні існує маса виробників, кожен з яких додає якусь родзинку в свій продукт.

Особливу увагу потрібно приділити харчуванню, оскільки недолік корисних речовин не дасть вашим м`язам рости. Потрібно з`їдати щодня необхідну кількість білка і вуглеводів на кг тіла. Якщо ви створите недолік будь-якого компонента, але будете тренуватися посилено, результату ви не досягнете. М`язи ростуть при належній кількості вуглеводів і білків. Білок - основне джерело їжі для м`язів, він міститься в курячих грудках, яйцях, сирі.

Відгуки про тренування на масу спини

Як показують відгуки спортсменів, тренування спини на масу з використанням базових вправ як основи і ізолюючих як додаткових дозволяє зміцнити м`язи і домогтися бажаних результатів. М`язи піддаються достатньою гіпертрофії, до чого і прагнуть всі атлети.

Базові вправи є складними і багатосуглобовими, завдяки чому задіюються додаткові м`язи тіла. Виконуючи базу на всі м`язові групи, можна домогтися неймовірних результатів в прогресивному і гармонійному росту всього тіла.

Тренування спини на масу є улюбленою для багатьох спортсменів, однак це не означає, що можна часто тренуватися. Досить виконувати вправи на спину раз в тиждень, оскільки спина - великий м`яз і вимагає часу на повноцінний відпочинок і відновлення.

Головне в цій справі - не перестаратися, накачування м`язів - досить непростий процес, до якого потрібно підходити з розумом. Правильна техніка виконання вправ, належний сон, правильне харчування і бажання досягти мети укупі принесуть бажаний результат. Головне - не зупинятися на досягнутому.