Ти тут

Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки

Займаючись в тренажерному залі, чоловіки особливу увагу приділяють тренуванні спини, оскільки гармонійний силует атлета неможливий без добре розвинених найширших м`язів. Якщо дівчата переважно тренують м`язи ніг, і це логічно, то першочерговими для чоловіка повинні бути тренування найширшого м`яза спини. Широка спина допомагає приховати недоліки тіла. Такі як широка талія, вузькі похилі плечі. Чоловіків завжди приваблює саме тренування спини. Як накачати широку спину, хоче знати і кожен новачок.

Будова м`язів спини

Щоб зрозуміти, як складається програма тренування спини на масу, потрібно розуміти будову її м`язів і їх функції. м`язи спини діляться на глибокі і поверхневі.

До першого виду належать:

  • поперечно-остисті м`язи, функція яких полягає в стабілізації хребта, вони складаються з м`язів-обертачів, мультіфідуса і полуостистой;
  • м`язи-розгиначі виконують функцію руху позвоночніка- складаються з клубово-реберної, найдовшого і остистой;
  • ромбовидні, трапецієподібні і м`язи, що піднімають лопатку, сприяють руху плечового пояса.

До другого виду можна віднести:

  • найширший м`яз, функція якої - витягування руки назад і вниз;
  • квадратну, що відповідає за боковий вигин.

На які м`язи варто звернути увагу?

Новачків хвилює саме тренування верхньої частини тіла. Як накачати широку спину, хоче дізнатися кожен.

тренування на масу спини

Форму цієї частини тіла, її ширину можна змінити за рахунок прокачування найширших м`язів, або, як кажуть спортсмени, крил. Завдяки збільшенню цій галузі створюється V-подібна фігура, до якої так прагнуть атлети.

Також гарний торс формується за рахунок тренування трапецій. Ця м`язова група ділиться на 3 регіону: верх, середина і низ. Особлива увага приділяється верху - області між плечима і шиєю.

Відео: Денис Семеніхін. Програма тренувань # 1.

Тренування розгиначів спини дозволяє домогтися запалість хребта, і це створює ефект мускулистої спини. Крім того, розгиначі допомагають працювати з великими вагами при накачуванні інших частин тіла.

Тренування ромбовидної м`язи, яка знаходиться прямо під трапецієподібної, також потребує ретельного опрацювання для формування красивої спини.

Особливості тренування спини

При тренуваннях по спліт-системи вправи на спину можна поєднувати з навантаженнями на руки, плечі або ноги. Якщо ваша діяльність пов`язана з важкими фізичними навантаженнями, то потрібно виконувати 3-4 підходи, роблячи вправи на спину. Якщо ж у вас сидяча робота, то можна здійснювати 6-8 підходів. Великою популярністю користується тренування спини і біцепси на масу, оскільки це основні групи м`язів, яким чоловіки приділяють увагу.

Відео: Накачати м`язи в домашніх умовах. Домашня програма тренувань.

тренування спини на масу

Спину найлегше травмувати на тренуваннях, найчастіше спортсмени страждають на остеохондроз, міжхребцевими грижами, защемлением спинномозкових нервів і тому подібними проблемами. Щоб уникнути в майбутньому таких недуг, починати тренування варто з маленьких ваг, стежити за правильною технікою виконання, не перевантажувати хребет.

Щоб збільшити м`язи спини, досить робити 2-3 вправи. Тренування на масу спини повинна включати 5-7 повторень у вправі, на рельєф - 10-15.

Вправи для кожної області

Умовно тренування спини розбивають на 3 зони: верх, середина і низ. Якщо проводиться тренування спини на масу, вправи потрібно виконувати як базові, так і ізольовані. На верх:

  • тяга штанги в нахилі;
  • підтягування;
  • тяга за голову з верхнього блоку.

На середину:

  • тяга гантелей однією рукою на лаві;
  • тяга до поясу з нижнього блоку.


програма тренування спини на масу

На нижню частину:

  • гиперєкстензия;
  • станова тяга;
  • нахили зі штангою.

Вправи особливо ефективні для людей зі слабкою спиною. Вони допомагають зміцнити м`язовий корсет і знизити ймовірність виникнення травм.

Техніка виконання базових вправ

Тренування на масу спини обов`язково повинна містити в собі базові вправи:

Відео: Тренування для набору м`язової маси. Яку програму використовувати

  • Підтягування.

Змінюючи ширину захвату можна пропрацювати різні області спини. Чим ширше хват, тим більше задіюються найширші. При виконанні вправ потрібно тягнути спиною, а біцепси вимикати, не притягати плечі до вух.

Якщо у вас маленька вага, підтягуватися вам легко, то потрібно використовувати додаткову вагу - пояс з млинцями або гантелями, також можна застосувати обважнювачі з піском.

тренування спини на масу вправи

Якщо ж, навпаки, ви не можете підтягти власну вагу, то можна виконувати вправу на тренажері "Гравітон", Де ставиться вантаж, який є противагою.

  • Станова тяга.


Для виконання цієї вправи потрібно мати прокачані прес і розгиначі спини, що допоможе уникнути травм.

Щоб почати виконання, поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть в колінах і повільно опустіть штангу вниз по одній лінії, що не нахиляючи корпус вперед. Штанга повинна ковзати уздовж колін по одній траєкторії.

  • Тяга штанги в нахилі.

Положення - ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах під кутом 45 градусів, хребет знаходиться на прямій лінії. Штангу тягнути варто до живота таким чином, щоб вона ковзала по стегнах.

тренування спини і біцепси на масу

Техніка виконання ізольованих вправ

Ізольовані вправи допомагають зміцнити м`язи в кінці тренування і задіяти волокна, які не будуть зачіпатися при виконанні базових.

  • Тяга гантелі однією рукою.

Упріться лівою ногою і лівою рукою на лаву, спина паралельно підлозі, в праву руку візьміть гантель і починайте тягнути спиною, згинаючи лікоть. У верхній точці спину розгортати не потрібно.

  • Тяга в Т-тренажері.

Принцип виконання такої ж, як і в тязі штанги. Ця вправа включає тренування на масу спини, якщо є будь-які травми.

тренування спини як накачати широку спину

  • Тяга з верхнього блоку.

Хороша альтернатива підтягування. Сядьте на лаву, візьміться широким хватом за ручку і тягніть вниз спиною, руки повинні бути розслаблені.

  • Тяга з нижнього блоку.

Сядьте на лаву, спину тримайте рівно і починайте тягнути тренажер, зводячи лопатки.

  • Гіперекстензія.

Відео: Комплексна тренування, Денис Семеніхін

Лягаємо на лаву, таз знаходиться на подушці, опускаємо тіло вниз, не округляючи спину, піднімаємо верх до моменту, поки спина не виявиться на одній лінії з ногами.

програма тренування м`язів спини на масу

Залежно від цілей тренування вибирається конкретна програма. За допомогою включення / виключення деяких вправ можна змінювати навантаження на м`язи.

Всіх чоловіків цікавить, як накачати спину. Програма тренувань різноманітна.

Даний комплекс допоможе прокачати всі відділи спини і являє собою 4 варіанти тренування, які необхідно буде чергувати.

Дуже важливо робити 5-хвилинне кардіо перед початком виконання вправ для розминки, а також зробити пару розминок підходів без ваги.

Тренування спини
вправапідходиповторення
перша, п`ята тижні
підтягування4max
суперсет: тяга з верхнього і нижнього блоків410
тяга штанги в нахилі410
друга, шоста тижні
суперсет: тяга з верхнього блоку + підтягування410 і 15
тяга з нижнього блоку3max
зворотна тяга410, 10, 8, 6
тяга з нижнього блоку однією рукою310
третя, сьома тижні
підтягування4max, 10, 8,8
тяга з верхнього блоку310
тяга штанги в нахилі48, 6, 6, 5
тяга з нижнього блоку руками по черзі415
четверта, восьма тиждень
трисет: підтягування + тяга з верхнього + з нижнього блоків3по 10
тяга з верхнього блоку312
зворотна тяга3max

Спортивне харчування для тренувань

Тренування на масу спини досить трудомістка і вимагає значних енергетичних витрат, тому для збільшення витривалості і швидкості відновлення організму раціонально використовувати добавки.

Для росту м`язової маси можна вживати гейнер, протеїн і креатин, для відновлення - глютамін, для захисту м`язів від розпаду - BCAA. Все це буде сприяти якнайшвидшому досягненню мети.

програма тренування м`язів спини на масу

Спортивне харчування якої фірми краще всього вибрати, вам підкажуть консультанти. Сьогодні існує маса виробників, кожен з яких додає якусь родзинку в свій продукт.

Особливу увагу потрібно приділити харчуванню, оскільки недолік корисних речовин не дасть вашим м`язам рости. Потрібно з`їдати щодня необхідну кількість білка і вуглеводів на кг тіла. Якщо ви створите недолік будь-якого компонента, але будете тренуватися посилено, результату ви не досягнете. М`язи ростуть при належній кількості вуглеводів і білків. Білок - основне джерело їжі для м`язів, він міститься в курячих грудках, яйцях, сирі.

Відгуки про тренування на масу спини

Як показують відгуки спортсменів, тренування спини на масу з використанням базових вправ як основи і ізолюючих як додаткових дозволяє зміцнити м`язи і домогтися бажаних результатів. М`язи піддаються достатньою гіпертрофії, до чого і прагнуть всі атлети.

Базові вправи є складними і багатосуглобовими, завдяки чому задіюються додаткові м`язи тіла. Виконуючи базу на всі м`язові групи, можна домогтися неймовірних результатів в прогресивному і гармонійному росту всього тіла.

Тренування спини на масу є улюбленою для багатьох спортсменів, однак це не означає, що можна часто тренуватися. Досить виконувати вправи на спину раз в тиждень, оскільки спина - великий м`яз і вимагає часу на повноцінний відпочинок і відновлення.

Головне в цій справі - не перестаратися, накачування м`язів - досить непростий процес, до якого потрібно підходити з розумом. Правильна техніка виконання вправ, належний сон, правильне харчування і бажання досягти мети укупі принесуть бажаний результат. Головне - не зупинятися на досягнутому.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі повідомлення


Увага, тільки СЬОГОДНІ!