Вправи для преса і сідниць: як добитися досконалості

Відео: Сінді Кроуфорд Як досягти досконалості

Досконале тіло - це не тільки можливість блиснути його красою. Плоский животик, пружні сідниці - то, чим по праву можна пишатися. Але не тільки тому, що володарів (і власниць) красивої фігури супроводжують захоплені погляди протилежної статі. Чи не тому, що це показник відмінної фізичної форми і здоров`я.

Відео: тугі сідниці і плоский живіт. Вправи для дому [Workout | Будь у формі]

Численні психологічні дослідження показали, що струнким людям простіше не тільки влаштувати особисте життя, але в роботі і бізнесі вони більш успішні. Звичайно, ці твердження викликали серйозний громадський резонанс. Проте не можна не погодитися, що власники стрункого тіла більш впевнені в собі, у них вище самооцінка, що, природно, допомагає їм досягти великих результатів у всіх сферах життя. Є до чого прагнути. Чи не так?

Три вагомих причини зайнятися своїм тілом

Позбавитися від зайвої ваги, зробити стрункими ноги або знайти осину талію - такі причини зазвичай призводять ті, хто приходить в тренажерний зал. Ніхто не сперечається, це гідні причини. Але разом з красою робота над своїм тілом приносить ряд важливих, значимих для кожної людини плюсів:

Відео: НОГИ * сідниці * ПРЕС Вправи БЕЗ інвентарю

Сильний імунітет і міцне здоров`я. Недолік руху традиційно веде до погіршення самопочуття і працездатності. Останні дослідження показали, що фізично активні люди хворіють на 46% рідше, а в разі захворювання їм потрібно на 41% часу менше на одужання.
Збільшується працездатність. Тренування і скориговане харчування зміцнюють серце і судини, м`язову і дихальну системи, підвищують функціональні можливості людини. Вправи для преса і сідниць позначаються благотворно на роботі внутрішніх органів, що збільшує витривалість організму. Опитування роботодавців показали, що перевагу вони віддають претендентам, які ведуть здоровий спосіб життя. З їх слів такі люди більш рухливі, зібрані, легкі на підйом, і на рішення поставлених завдань їм потрібно на 10-15% менше часу.
Уповільнення старіння. Вчені з університету Саарланда провели дослідження і довели, що регулярні тренування уповільнюють старіння на 9 років. Фізично активні люди не тільки продовжують собі життя, але і мають великий потенціал в плані вікових захворювань.

Погодьтеся, непогано виконувати вправи для преса і сідниць, щоб придбати красиве струнке тіло, а бонусом отримати прекрасне здоров`я, успіх у кар`єрі і продовжити життя?

Як правильно тренуватися

Перш ніж почати тренування, необхідно пам`ятати одну річ - організм швидко адаптується до фізичного навантаження. Тому для досягнення ефекту від своїх тренувань потрібно її міняти. Тобто якщо мета занять - спалювання жиру, то варіюйте тренувальне навантаження. Наприклад, в перший тиждень залишити 3-4 необхідних вправ, але збільшити підходи. Потім довести до 8-10 вправ, але за 3-4 підходи. Таким чином, організм буде відчувати постійно незвичну навантаження.

Для спалювання жиру необхідні аеробні навантаження. Це біг, кардиоупражнения або будь-який вид аеробіки. Перед тренуванням обов`язкове розминка протягом 10 хвилин. Це можуть бути стрибки зі скакалкою, біг підтюпцем. Потім потрібно виконати вправи, що включають обертальні рухи в суглобах. І на закінчення розминки виконати вправу на розтяжку.

програма тренування

складаючи програму тренування, включите в неї 7-10 вправ, бажано на опрацювання всіх м`язів. Зменшуючи кількість вправ, збільшуйте підходи, і навпаки.

Відео: ТОП 20 Вправ для СІДНИЦЬ Фітнес Будинки

Тренування, спрямована на спалювання жиру, повинна бути інтенсивною.

Щоб менше втомлюватися, чергуйте вправи для верхньої і нижньої частин тіла.
Починайте і закінчуйте заняття легкими вправами, а важкі ставте в середину.
Міняйте час від часу вправи на аналогічні, так як м`язи працюють одні, але по-різному.
Додавайте до занять нові вправи, ті, які ще не виконували. Їх існує сотні. Включіть в тренування вправи з додатковим обладнанням (гантелі, штанга, бодибар). наприклад, вправи з фітболом для преса, сідниць, стегон досить ефективні і задіють різні групи м`язів.

Вправи на прес

Вправи для преса можна розділити умовно на два варіанти. Перший - це вправи на скручування. Другий - підйоми ніг. У першому варіанті працює пряма м`яз живота, що відповідає за скручування тулуба. Тому ці вправи важливіші, ніж на підйом тулуба. У другому випадку прес працює не інтенсивно, в основному задіюється клубово-поперековий м`яз. Підбираючи такі вправи, прес, ноги, сідниці можна пропрацювати одночасно:

Підйом ніг сидячи. Сісти на підлогу, упор руками ззаду. Піднімаючи ноги, нахилятися тілом вперед і робити видих. Ноги утримувати максимально прямо.
«Складка». Лягти на спину, руки витягнути за головою, ноги випрямити. Вдих, підтягнути коліна до грудей. Ноги як можна щільніше наблизити до тулуба. На видиху повернутися у вихідне положення.
Скручування лежачи. Лягти на підлогу, руки під голову. Зігнути ноги в колінах, стопи ніг повністю вперті в підлогу. Вдих, затримати подих і піднімати голову і плечі. Видих - вихідна позиція.

Вправи для сідниць

Насправді вправи для сідниць, стегна, преса охоплюють групу м`язів. Вони не опрацьовують якусь одну м`яз. Вправи для сідниць тренують, як правило, або стегна, або розгиначі спини, або все разом.

Глибокі присідання відмінно качають сідниці. Як обтяження рекомендується використовувати гантелі або бодибар. Встати прямо, ноги на ширині плечей. П`яти під час вправи від підлоги не відривати. Присідаємо і беремо гантелі. Під час присідання корпус нахиляється вперед, таз - назад. При підйомі ноги випрямити.

Випади з гантелями. Встати прямо, гантелі взяти в руки. Правою ногою зробити крок вперед, ліва залишається на місці. На вдиху потрібно присісти. На видиху - відштовхнутися від підлоги, піднятися і повернутися у вихідну позицію.
Гіперекстензія опрацьовує м`язи спини і сідниць. Будинки це вправа виконується двома способами. Перший - на підлозі. Лягти на живіт, руки витягнути вперед. На вдиху відриваємо ноги від підлоги, на видиху - вихідне положення.

Комплекс вправ для преса і сідниць

Вправ для сідниць і преса багато. Вони різні за ефективністю і навантаженні. Але слід пам`ятати, що в тренування включати необхідно вправи на всі групи м`язів. Складаючи комплекс для занять, включіть в нього 2/3 вправ на м`язи, які потрібно прокачати. Задіють такі вправи м`язи преса, сідниці. 1/3 мають становити комплекси на всі інші м`язи.

Для того щоб домогтися ефекту і змусити працювати м`язи преса і сідниць, необхідна хороша навантаження і спеціальні вправи. Звичайно, в залі, де є тренажери, штанги і гантелі, займатися правильніше й ефективніше. Але і вдома можна домогтися успіху, тільки доведеться докласти чималих зусиль, постійно збільшуючи підходи і повтори, періодично змінюючи програму тренувань. Наведений нижче комплекс прекрасно підійде для домашніх тренувань. Вправи для преса і сідниць за короткий термін підтягнутий м`язи, і вже через місяць вони абсолютно перетворяться.

Домашня тренування

Планка з опусканням коліна. Прийняти позу планки - ноги на ширині плечей, руки зігнути в ліктях, кисті з`єднати в замок. Напружити прес, зігнути одну ногу, торкаючись коліном підлоги. Прийняти вихідне положення. Після певної кількості повторів (від 10 до 20 разів) виконати вправу іншою ногою. Планка - універсальне вправу. Прес, сідниці, руки і ноги зміцнюються з його допомогою досить швидко.
Підйом ніг. Для виконання вправи потрібно сісти на край стільця. Руками триматися за сидіння. Спиною щільно притиснутися до спинки стільця. Піднімати ноги. Повтор робити від 6 до 10 разів.
Планка з підйомом коліна. Ноги на ширині плечей, спираємося на лікті, кисті зімкнуті в замок. Слід напружити прес, зігнути ногу і торкнутися коліном підлоги. Підняти ногу вгору. Після певної кількості повторів (10-20) виконати вправу іншою ногою.
Присідання на одній нозі. Встати прямо, руки на стегнах. Вага тіла перенести на одну ногу, помістити на неї кісточку іншої ноги трохи вище коліна. Напружити прес і виконати присідання. Після певної кількості повторів (від 8 до 15) виконати вправу іншою ногою в 2-3 підходу.
Зворотне скручування. Лягти на спину, ноги вгору, коліна зігнути, щиколотки схрестити. Руки на потилиці. Втягнути живіт так, щоб таз трохи відірвався від статі, затриматися в такому положенні. Після підняти голову і плечі. Виконати 4 підходи, кожен по 10-15 підйомів.
Відведення ноги. Правою рукою спертися об спинку стільця, ліву покласти на стегно. Шкарпетки розгорнути в сторони, п`яти разом. Втягнути живіт, напружити сідниці і відвести ногу в сторону. Повторити 10-20 разів. Те ж саме зробити іншою ногою. Вправа зробити в 2-3 підходу.

Як, коли і скільки займатися

Регулярність занять - важлива умова для досягнення необхідних результатів. Новачки можуть виконувати вправи для преса і сідниць 2 рази в тиждень. Багато тренуються 3 рази. Чим швидше потрібен результат, тим частіше й інтенсивніше повинні бути тренування. Важливо не пропускати заняття. Пропуск 3-4 тренувань на місяць зводить ефективність тренувань до нуля.

Тривалість занять залежить від мети тренування. Для підтримки форми вистачить 30-хвилинного комплексу. З метою схуднути тривалість тренування може досягати 1,5 годин. На рельєф досить 50 хвилин. Враховувати потрібно і втому перед тренуванням. Однозначно час тренування потрібно скорочувати, якщо сили закінчуються.

Час для занять залежить від біоритмів кожної людини. Тому однакових рамок для всіх тут бути не може. Та й інші фактори, наприклад, робота, у всіх індивідуальні. Визначаючи час для тренувань, важливо врахувати 3 важливі речі:

Тренуйтеся в один і той же час (плюс-мінус 1 година).
Протягом першої години після пробудження тренуватися не можна.
Закінчувати тренування слід не пізніше 2 годин до однієї сну.

живлення

Шлях до досконалої фігурі - це не тільки вправи для преса, сідниць. Для дівчат, охочих придбати спокусливі форми і до того ж позбавитися від зайвої ваги, це перш за все правильно складений раціон харчування.

Тут важливо дотримуватися основних правил: