Фітинова кислота в продуктах: користь, шкода, застосування та відгуки
Останнім часом в різних джерелах можна чути вислів: «Ніж у спину веганів». Що це означає і як пов`язане з фітіновой кислотою? Перш за все зазначимо, що це стосується виключно їжі. Ніякі світоглядні та інші погляди до уваги не беруться.
Люди, які дотримуються певної дієти, які називають себе веганами, мають в якості основного джерела живлення продукти, що містять якусь речовину під назвою фітинової кислота. Ставлення фахівців до неї все більше стає негативним. Дізнаємося зі статті докладніше, чому.
Як діє фітинової кислота
Багато вже давно чули, що цільнозернові злаки, сирі горіхи і насіння, висівки і бобові є запорукою здорового харчування. Але останнім часом стало зустрічатися і зовсім інша думка.
Справа в тому, що в цих та деяких інших продуктах міститься фітинової кислота. Ця речовина блокує фосфор, кальцій, залізо, цинк і магній. Фосфор, як відомо, необхідний для кісток і зубів. Що міститься в рослинних продуктах, він зберігається всередині фітіновой кислоти, через яку людині стає недоступним. Крім того, фітинової кислота порушує роботу таких ферментів, як трипсин і пепсин, які служать для перетравлення їжі.
Природно, сказане зовсім не означає, що потрібно відмовитися від названих продуктів назавжди. Тим більше що ці положення не є повністю доведеними, і вчені досі сперечаються про те, який вплив надає фітинової кислота. Користь і шкода трактуються двояко. А ми розглянемо поки ту точку зору, прихильники якої виступають проти речовини.
Зміст в їжі
Величезна кількість фосфору, що міститься в згаданих вище продуктах харчування, в основному є Фітинова, тобто таким, який не може засвоюватися. Якщо в раціоні харчування фітинової кислота міститься у великій кількості, вона вступає в реакцію з кальцієм, в результаті чого створюються нерозчинні хелати. Таким чином, настільки важливі мікроелементи, як фтор і кальцій, організмом губляться. Крім цього, відомо, що великий відсоток інших важливих речовин - магнію і цинку без цієї кислоти засвоюється набагато краще.
Крім виду рослини, зміст фітіновой кислоти залежить і від місця, і від способу вирощування. Наприклад, її набагато більше в тих випадках, коли вона вирощена з використанням високого відсотка змісту фосфатних добрив.
Найбільше її знаходиться у висівках і насінні. Тому користь від вівсяних висівок ставиться під великий знак питання. Якщо какао-боби неферментованого, то в них також міститься у великій кількості фітинової кислота. У продуктах харчування таблиця нижче призводить точні цифри.
шкода
На жаль, все більше доказів підтверджують те, що харчування з великим вмістом фітіновой кислоти стає причиною мінеральної недостатності в організмі. Так, у тих, хто вживає багато злакових, поширені такі захворювання, як остеопороз і рахіт.
Відео: Шкода фітіновой кислоти і її нейтралізація в кашах і бобових
Якщо така дієта триває тривалий час, то сповільнюється метаболізм. Починається мінеральна голодування. Для дорослої людини процес не є таким критичним, як для дитини. В організмі, що росте таке харчування загрожує слабким розвитком кісткової системи, низькорослі, нездоровим зубах, вузьким щелеп, а також призводить до анемії і навіть затримки розумового розвитку.
Відео: Який риб`ячий жир приймати: рідкий або в капсулах? Шкода і користь Омега-3; Які жирні кислоти краще?
Дослідження та експерименти
Те, що фітинової кислота надає такий ефект, було продемонстровано ще в середині минулого століття Едвардом Велланбі. Він зумів довести, що високофітіновние злакові порушують розвиток кісткової системи та метаболізм вітаміну D, в результаті чого починається рахіт. Але вітамін D здатний в деякій мірі нейтралізувати кислоту.
Експерименти показали, що цільні зерна, в порівнянні з білим рисом і невибіленої борошном, мають більше мінералів. Але разом з тим в них міститься і більше фітіновой кислоти.
З іншого боку, було доведено, що якщо в цей же час додавати аскорбінову кислоту, то вона істотно знизить шкідливий вплив фітіновой.
Пізніше, вже в 2000 році, також був проведений ряд досліджень, в ході яких були встановлені і інші чинники, що нейтралізують шкоду кислоти. Залізо, разом з кератином і вітаміном А, створює комплекс, який дає себе всмоктувати фітіновой кислоті.
Фітаза на допомогу здоров`ю
У рослинних продуктах, де міститься розглядається нами речовина, також міститься і таке, яке нейтралізує дію, звільняючи фосфор. Воно отримало назву фітаза.
Саме завдяки фітаз не мають проблем з фітіновой кислотою жуйні тварини. Ця речовина міститься у них в організмі, в одному з відділів шлунка. У тих тварин, у яких є один шлунок, теж проводиться фітаза. Але її кількість в рази менше, ніж у перших. Зате в цьому сенсі дуже пощастило мишам: у них фітазою більше в тридцять разів у порівнянні з людиною. Саме тому миші практично без шкоди для себе можуть харчуватися злаковими у великій кількості.
Але організм людини в здоровому стані має молочнокислу бактерію lactobacili і інші мікроорганізми, які здатні виробляти фітаз. Тому, навіть якщо вживається чимало продуктів, в яких міститься фітинової кислота, нейтралізація відбувається за рахунок цих мікроорганізмів, роблячи їжу безпечною.
пророщування
Доведено, що фітаза з`являється завдяки пророщування, скорочуючи фітинову кислоту. Дуже корисно і замочування в кислому і теплої рідини, як, наприклад, при приготуванні хліба на основі закваски.
Раніше, поки сільське господарство не було розвинене в індустріальному масштабі, фермери замочували зерно в гарячій воді, а потім годували їм тварин.
Але не у всіх зернових міститься необхідну кількість фітазою. Приміром, її кількості недостатньо в вівсі, пшоні і коричневому рисі. Тому фітинової кислота в вівсянці, Пшонка і рисової каші при регулярному споживанні у великій кількості, на думку деяких вчених, може негативно відбиватися на здоров`ї. Зате в пшениці і жита фітазою набагато більше. А якщо два цих злаку ще замочити і заквасити, то фітинової кислота шкоду заподіяти не зможе, так як просто зникне повністю.
Примітно, що при температурі 80 градусів в звичайних умовах і при 55-65 градусів у вологому середовищі фітаза дуже швидко зруйнується. Тому краще відмовитися від екструзійних цільнозернових хлібців, якщо не хочете отримати проблеми з травленням.
У вівсі її міститься трохи, а при нагріванні вона і зовсім втрачає активність. Втім, для її руйнування досить навіть подрібнення на високій швидкості. У свіжої борошні фітазою більше, ніж в тій, що постояла кілька місяців.
Як нейтралізувати фітинову кислоту
Щоб активізувалася фітаза, а наявність фітоновой кислоти зменшилася, однією термічної обробки може не вистачити. Потрібно обов`язково замочити крупу або бобові в кислому середовищі. Тоді така комбінація здатна усунути більшість фитатов.
Розглянемо, як це робиться на конкретному прикладі з кінву або киноа.
Якщо прокип`ятити продукт протягом 25 хвилин, то зменшиться 15-20% кислоти.
При замочуванні від 12 до 24 годин при підтримуваної температурі 20 градусів і подальшому кип`ятінні піде 60-77%.
Якщо провести ферментацію з сироваткою від 16 до 18 годин, підтримуючи температуру 30 градусів, а після цього прокип`ятити продукт, відсоток очищення зросте до 82-88.
При замочуванні протягом половини доби, пророщування протягом 30 годин, лакто-ферментації від 16 до 18 годин і після цього проведення кип`ятіння 25 хвилин фітинової кислота буде усунена на 97-98%.
І замочування, і пророщування відмінно допомагають в усуненні речовини, але не здатні позбавити від нього повністю. Наприклад, при вмісті в ячмені, пшениці і зелених бобах його в кількості 57%, пророщування буде ефективніше, ніж обсмажування.
Це кращий спосіб снізітьсодержаніе фітіновой кислоти в бобових, але не до кінця. Наприклад, через 5 днів пророщування в чечевиці її залишиться майже 50%, в нуте - 60%, а в чорноокої квасолі - 25%.
Процес буде більш ефективним, якщо пророщування проводити при високій температурі. Так, в просі зруйнується 92%. Ну а при нормальній температурі ця процедура є хорошим підготовчим етапом для максимального позбавлення від шкідливої речовини.
обсмажування
Фітинова кислота міститься вже в набагато меншій кількості після проведення обробки. Але буде краще, якщо спочатку замочити продукт з тим, де є додаткова фітаза, ще до початку теплової обробки.
вимочування
У кукурудзі, сої, пшоні і сорго при замочуванні протягом доби вміст кислоти знизиться на 40-50%. У крупах і бобових - на 16-20%.
Для круп, в яких міститься велика кількість фітазою (це житній і пшеничний продукт), найкраще робити закваску. Тільки за чотири години з пшеничного борошна при 33 градусах піде близько 60% кислоти. Закваска ж висівок протягом 8 годин скоротить її зміст на 45%. А якщо провести ферментацію на заквасці протягом 8 годин, то в хлібі з висівками фітіновой кислоти не залишиться взагалі.
Проведені експерименти показали, що якщо в домашньому хлібопеченні використовувати дріжджі промислового виробництва, то ефект буде куди менш успішним. Наприклад, в хлібі з висівками на дріжджах усунеться всього від 22 до 58% фітину.
Норма змісту фітіновой кислоти в продуктах
Звичайно, зовсім не обов`язково повністю відмовлятися від продуктів з фітіновой кислотою. Головне - розуміти, як можна знизити її зміст, і робити це. Тоді фітинової кислота в продуктах харчування буде залишатися на допустимому рівні.
Цікаво, що в дієтах різних країн норма вмісту цієї речовини відрізняється:
- в Америці - це 631 мг;
- в Британії - 764 мг;
- в Фінляндії - 370 мг;
- в Швеції - 180 мг.
Якщо в раціоні присутній їжа з великим вмістом вітамінів А, С, D, а також кальцію, якісні жири і лакто-ферментовані овочі, то самопочуття буває, як правило, в нормі. Для людини з хорошим здоров`ям, вміст речовини допустимо в межах 400-800 мг. Тим же, у кого руйнуються зуби і псуються кістки, його споживання слід довести до 150-400 мг.
Корисна дієта повинна містити не більше 2-3 порцій страв, приготованих правильно з продуктів, в яких міститься фітинової кислота. Якщо їх вживати щодня, то вони принесуть користь організму. Але якщо такі продукти стають основною їжею, то це може викликати проблеми зі здоров`ям.
Користь фітіновой кислоти
Справедливості заради потрібно розглянути і іншу сторону питання. Не можна говорити, що одні лише проблеми несе в собі фітинової кислота. Користь і шкода в ній для людини супроводжують один одного.
Відео: Відгуки лікарів про біологічно активні добавки до їжі, харчових Е і БАД для схуднення (шкода, користь)
У промисловості фітинову кислоту використовують як харчову добавку рослинного походження, що отримала назву Е391. В області медицини її додають в ліки стимулюють центральну нервову систему і печінки.
Відео: У складі СИРУ ТОФУ - фітинової кислота, що завдає шкоди організму!
Навіть в косметології речовина знайшло своє застосування в якості очищає процедури - пілінгу. Сировина отримують в цьому випадку з макухи пшеничних зерен. Пілінг не тільки ефективно відлущує шкіру, але і бореться з пігментацією і запаленням. При цьому на шкірі навіть не залишається подразнень, властивих для цієї процедури, проведеної з іншими препаратами.
Ще недавно кислоту активно додавали при виготовленні алкоголю для очищення продуктів від заліза. Але коли з`явилися роботи про шкоду речовини, від нього вирішили відмовитися.
висновок
Сьогодні дуже неоднозначні думки викликає фітинової кислота в продуктах. Таблиця, наведена в статті, допоможе вам зорієнтуватися, як знизити її зміст в їжі перед вживанням.
Варто відзначити, що в даний час забезпечувати себе здорове харчування можемо тільки ми самі. Тому вирішуйте, наскільки це для вас важливо і чи варто займатися повільним, але правильним приготуванням їжі.
