Основи правильного харчування для схуднення: меню, рекомендації дієтолога і відгуки
Поправитися просто, а от повернути назад бажаний вага набагато складніше. Веселі свята з рясними застіллями, алкогольними та газованими напоями, нескінченні перекуси на бігу і всухом`ятку, небажання снідати, так як це "погано відіб`ється на фігурі", І багато інших аналогічні ситуації стають причиною того, що ваги показують на 5-10, а то і на 20-30 кілограмів більше, ніж потрібно.
Сьогодні, напевно, навіть дитина відповість, що для схуднення необхідно всього лише дотримуватися правильного харчування, виключити деякі продукти - і тоді жити стане в буквальному сенсі легше. Але що має на увазі під собою ця фраза? І які основи правильного харчування для схуднення? Саме час дізнатися відповіді на хвилюючі багатьох жінок і чоловіків питання!
Правильне харчування - як це?
Говорячи коротко, це основа ЗСЖ, від якої безпосередньо залежить не тільки вагу, а й фізичне і навіть психоемоційний стан. Харчування є фізіологічною потребою, що займає першу сходинку, і від неї вже «відштовхуються» всі інші бажання людини (про це розповідає своєрідна «піраміда потреб» американського психолога Абрахама Маслоу). Їжа - це ліки від усіх хвороб. Але останнім часом, на жаль, вона перетворилася в культ.
Здорове харчування передбачає надходження в організм і засвоєння речовин, необхідних для заповнення витраченої енергії, регулювання роботи всіх систем людського організму, відновлення і побудови тканин.
Головні принципи правильного харчування
Перед вступом на нову, здорове життя необхідно вивчити дане питання докладніше. Якщо вловити всі нюанси, не важко зрозуміти, як поводитися з їжею в повсякденному житті. Отже, основи правильного харчування для схуднення:
- Різноманітне, збалансоване, дробове меню. По-перше, такий раціон не набридне, а по-друге, він є гарантією того, що організм щодня отримує всі необхідні йому речовини. Їсти потрібно маленькими порціями, зберігши основні прийоми їжі і додавши ще 2-3 додаткових (перекусів).
- Свіжі продукти. При тривалому зберіганні практично всі вони втрачають корисні властивості, тому краще купувати їжу щодня.
- Список основних правил правильного харчування для схуднення не може існувати без свіжих овочів і фруктів. Завдяки вмісту клітковини, вони покращують обмінні процеси і позитивно впливають на систему шлунково-кишкового тракту. А вітаміни і елементи необхідні для засвоєння їжі і зміцнення захисних сил організму.
- Стежити за сполучуваністю продуктів. Деякі з них не можна вживати разом, так як це призводить до утворення великої кількості токсинів і шлаків в організмі.
- Міняти харчування по сезонах. Влітку велика частина раціону повинна складатися з їжі рослинного походження, а взимку необхідно включити продукти жиро-і белоксодержащие.
- Навчитися правильно розраховувати необхідну добову калорійність. Дисбаланс в цьому питанні найбільш часто стає причиною появи зайвих сантиметрів на стегнах.
Місце рідини в правильному харчуванні
Вода грає головну роль в раціоні людини. Основи правильного харчування для схуднення містять у собі споживання достатньої кількості рідини, а саме - 1,5 літра на добу. Бажано враховувати тільки просту воду.
Взагалі, думки про те, чи вважаються чай і каву тієї ж рідиною, яка необхідна людині, значно розходяться. Одні кажуть, що даний маркетинговий хід був продуманий ще в 1990-х роках, коли з`явилася бутильована вода, і її потрібно було якось рекламувати. З іншого ж боку, такі напої, як кава і чай (а перший з них взагалі не повинен входити в «здоровий» раціон) прискорюють процес виведення рідини з організму, в зв`язку з чим жодна з систем не отримує необхідної їй для правильної роботи води . Проте, найкраще дотримуватися тієї позиції, що чай - це додатковий напій, а проста рідина - основний.
Пити воду можна в будь-який час, коли захочеться. Перший склянку рекомендується випивати відразу після сну, натщесерце.
Основи правильного харчування для схуднення в схемах
На сьогоднішній день розроблено досить багато систем, існує величезна кількість рекомендацій від фахівців, а людині залишається лише вибрати той варіант, який найбільше відповідає його способу життя. Розглянемо кілька схем правильного харчування, щоб було простіше зрозуміти, як діяти.
Схема № 1.
прийоми їжі | Меню |
сніданок |
|
перекус |
|
обід Відео: Правильне харчування для схуднення - меню на тиждень, відгуки, рецепти для вагітних |
|
перекус | Свіжа протерта морква з медом. |
вечеря |
|
Схема № 2.
День тижня | сніданок | обід | вечеря |
понеділок | Сирна запіканка з родзинками. | Рисовий суп із зеленим горохом і кальмарами. | Овочеве рагу. |
вівторок | Пшоняна каша з сиром. | Запечені в духовці овочі з м`ясом. | Куряча грудка по-китайськи з відвареним рисом. |
середа | Омлет з овочами. | Запіканка з гречкою і рибою. | Рибні котлети. |
четвер | Каша вівсяна з горіхами і фруктами. | Овочевий суп з куркою. | Фаршировані кабачки. |
п`ятниця | Сирники. | Рибний пудинг. | Стейк з горбуші. |
У таблиці № 2 не описані перекушування, меню не включає навіть чаї. Це не означає, що їх не повинно бути. Для перекусів відмінно підходять легкі продукти: фрукти, овочі і салати з них, кисломолочні напої, дієтичне печиво. Про чай і просту воду теж важливо не забувати.
Третя схема - це не меню, а лише система, в якій укладені основи правильного харчування для схуднення.
Приймання їжі | час | напої | продукти |
перший | 8:00 | ; | Рекомендується вживати вуглеводні продукти в кількості 150 м Це може бути гречана, рисова, манна, кукурудзяна або перлова каша. Можна доповнити сніданок відварною яйцем і яким-небудь овочем / фруктом. |
другий | 9: 00-9: 30 | Необхідно випити чай, каву або сік в кількості не більше 500 мл. | ; |
третій | 11:00 | ; | Відварене яйце і каша (150 г) |
четвертий | 12: 00-12: 30 | Вода, кава, сік або чай (до 500 мл). | ; Відео: моє правильне харчування для схуднення, меню на 1 один день |
п`ятий | 14:00 | Вода або чай (500 мл). | Гриби, овочі або салат з них (200 г), нежирне м`ясо або риба / морепродукти (100 г). |
шостий | 17:00 | Чай або сік (0,5 л). | Так само, як і о 2 годині дня: вуглеводна (200 г) і білкова (100 г) їжа. |
сьомий | 20:30 | 200 мл кефіру, молока або ряжанки. | 100 г сиру або іншої білкової їжі. |
Калорійність такого раціону складає близько 1300 ккал.
Що рекомендують дієтологи для схуднення за допомогою правильного харчування?
Багато людей відмовляються від сніданку з тієї причини, що через нього, на їхню думку, можна погладшати. Цю теорію потрібно викинути з голови, так як він є найголовнішою їдою протягом дня, і без нього не можна розглядати основи правильного харчування для схуднення. Дієтолог рекомендує:
- обов`язково снідати вуглеводною їжею.
- Чи не обмежувати строго споживання продуктів, навіть від солодкого назавжди не потрібно відмовлятися.
- Максимально урізноманітнити меню, щоб воно було збалансованим, поживним і не набридало.
- Чи не голодувати - це стрес для організму.
- Включити в меню більше фруктів і овочів.
- Вживати цитрусові і ананаси, так як вони мають здатність спалювати жири.
- Відмовитися від занадто засмаженою, солоної, жирної і копченої їжі.
- Не забувати пити просту воду.
Основи правильного харчування для схуднення: меню
Ця таблиця показує, якими можуть бути прийоми їжі протягом дня.
Приймання їжі | Варіант 1 | Варіант 2 | варіант 3 | варіант 4 | варіант 5 |
сніданок | Залиті йогуртом пластівці, фрукт і кава / чай. | Рисова каша з сухофруктами і зелений чай. | Гречана каша з овочевим салатом і чай. | Вівсяна каша з печеним яблуком і чай / кава. | Сирна запіканка і тост з маслом, сік або зелений чай. |
ланч | Йогурт і волоські горіхи. | Банан і кефір. | Відвар шипшини і сир. | Яблуко і йогурт. | Банан і йогурт. |
обід | Рибний суп, тушковані овочі, варена куряча грудка, компот. Відео: Схема Харчування | Овочевий суп, гуляш, картопляне пюре, сік, салат овочевий. | Темний рис, суп круп`яної, запечена риба, вінегрет. | Борщ, гречана каша, куряча котлета, компот. | Капустяний суп, рибна котлета, пюре з картоплі, сік. |
Полудень | Йогурт або сир. | Тост з какао, сир. | Йогурт з інжиром або курагою. | Фруктовий салат, крекери. | Сухофрукти з горіхами і йогуртом. |
вечеря | Овочевий салат з рибою, приготованою на грилі, йогурт. | Овочеве рагу з рибою і висівковий хлібцем, чай. | Куряче філе з вінегретом, зелений чай. | Овочеве рагу і шинка, чай. | Стейк з овочевим салатом і зелений чай. |
Метод приготування продуктів і його роль в правильному харчуванні
Головні правила харчування для схуднення, меню якого було описано вище, також включають в себе і спеціальні методи приготування їжі. Так, краще відмовитися від використання сковорідок взагалі, тому що пересмажена їжа погано впливає на шлунок і печінку. Ідеальними помічниками у приготуванні стануть мультиварка, пароварка, аеро-гриль і проста каструля. Можна запікати продукти і в духовій шафі.
висновок
Запам`ятати основи правильного харчування для схуднення жінок нескладно, зате результат після переходу на здорове меню буде відчутний вже дуже скоро, причому помітити його можна не тільки по фігурі, але і за загальним станом здоров`я.
Робота шлунково-кишкової системи відіграє найважливішу роль для всього організму, хоча багато людей про це і не знають. Головним чином від неї залежить сила імунітету, адже захисні клітини зароджуються саме в цьому органі. Харчуватися правильно - це означає бути здоровим всередині і зовні!
