Види присідань зі штангою для сідниць

Сучасна культура диктує людині свої правила, тому питання якщо не накачаного тіла, то хоча б підтягнутою фігури навіть не обговорюється. Обвислий живіт не в моді, тому краще не відставати від такого цікавого тренда і слідувати йому.

Присідання - запорука успіху

Безперечно, сучасне суспільство дуже серйозно ставиться до власного здоров`я і зовнішнім виглядом. Можна з упевненістю заявити, що зовнішній вигляд людини грає не останню роль не тільки в повсякденному житті, але і в робочих відносинах. Підтягнутий, має відмінний вигляд клерк з банку, співробітник рекламної компанії, менеджер має більше шансів залучити і завоювати увагу аудиторії, ніж товстий і неохайний, незрозумілого вигляду чоловік, який пропонує якісь послуги. Це саме можна сказати і до прекрасної статі, адже зараз найбільш успішними менеджерами якраз є представниці прекрасної половини людства.

У даній статті ми не будемо міркувати на тему, добре або погано займатися фітнесом. Ми обговоримо, як перейти до безпосередніх дій. І розглянемо, як правильно качати ноги і сідниці.

користь присідань

Присідання - це найкращий спосіб не тільки підтримати загальну фізичну форму, а й скинути надлишок жиру. Адже саме ця вправа задіє величезну кількість найбільших м`язів організму. Як накачати м`язи? Це ціла наука, і не треба думати, що це просто. Існують різні методики, але до всього, що пов`язано безпосередньо з вашим організмом, необхідно підходити індивідуально.

Присідання мають безліч позитивних моментів:

1. Покращують роботу серця, легенів і кровоносної системи.
2. Допомагають позбутися зайвого жиру.
3. Покращують загальну фізичну форму тіла.
4. Підвищують витривалість.

Однак існує величезна кількість різних вправ, в яких задіяні м`язи ніг. Види присідань настільки різноманітні, що можна просто заплутатися в них. Існують присідання, які використовуються тільки важкоатлетами, є присідання для бодібілдерів, звичайно ж, існують спеціальні присідання для хлопців і дівчат, адже саме останні більше уваги приділяють саме сідницях, ніж прокачування м`язів ніг.

види присідань

Почнемо з з`ясування, які види присідань підходять для хлопців, а якими слід займатися виключно дівчатам.

Відео: Присідання (види і техніка) з Катериною Абрамової

Безперечно, хлопці не будуть великої уваги приділяти своїм сідницях, тому як абсолютно ясно: для них буде досить звичайних присідань і, звичайно ж, випадів зі штангою. Інша справа - дівчата, які бувають часом просто схиблені на прокачування сідниць, тому хотілося б приділити саме цій темі більше уваги.

види присідань для сідниць бувають з великим навантаженням (до них відносяться всі вправи, які необхідно робити зі штангою, гирями, гантелями, мішками з піском). Існують також вправи, спрямовані на цю частину тіла, які можна робити зі своїм власним вагою.

Присідання зі штангою

Види присідань зі штангою для сідниць різноманітні. Необхідно зауважити, що тільки правильне виконання певної вправи дозволить отримати бажаний результат, тобто збільшення маси саме тієї групи м`язів, на яку було направлено рух, а також запобіжить спортивні травми. Тому потрібно уважно ставитися до техніки виконання.

Класичне присідання зі штангою

Ця вправа найпоширеніше і є базисним, якщо ви хочете збільшити м`язову масу ніг і сідниць. Необхідно зауважити, що цю вправу направлено на кілька груп м`язів одночасно, тому воно є досить важким, і витрачається при його виконанні дуже багато енергії, що сприяє знищенню жирових відкладень.

Щоб його правильно виконати, потрібно встати прямо, розставити ноги на ширині плечей, взяти штангу на плечі і почати присед. У цей час необхідно уважно стежити, щоб спина була прямою, а поперек - прогнути вперед. Голова піднята вгору. Цього можна домогтися, якщо уявити точку на стелі: потрібно, не відриваючись, дивитися на неї під час виконання вправи. При цьому коліна повинні не виходити за шкарпетки, тобто траєкторія руху ніг під час присідання повинна бути жорсткою. Перед початком вправи уявіть, що вже стоїте зі штангою на плечах, присядьте, уявляючи, що від ваших шкарпеток вгору піднімаються прямі лінії, які обмежують вихід колін за їх межа. Також необхідно правильно дихати під час вправи, адже кисень необхідний, щоб процес згоряння жиру відбувався максимально ефективно.

Види присідань зі штангою не обмежуються тільки цим вправою, також можна застосовувати наступну вправу, яке дуже добре зарекомендувало себе.

Випади зі штангою

Дане вправу необхідно робити з невеликою вагою. Щоб зробити його правильно, потрібно взяти штангу на плечі, розставити ноги на їх ширину, а потім максимально далеко зробити крок вперед.

Роблячи такі довгі кроки, необхідно стежити за тим, щоб максимально глибоко сідати, перед цією вправою варто гарненько прогріти м`язи ніг і зробити невелику розтяжку.

Вправа зі штангою «Доброго ранку»

Ця вправа спрямована не тільки на сідниці, але і на м`язи спини, ефект після його застосування колосальний. Правильне виконання його полягає в наступному. Необхідно встати прямо, взяти штангу на плечі, ноги при цьому повинні бути розставлені на ширину плечей. Не варто сильно згинати ноги в колінах, виконуючи цю вправу. Деякі атлети рекомендують навпаки робити його виключно на прямих ногах. Отже, починаємо опускати корпус разом зі штангою вниз, максимально низько, щоб відчути, як тягнутися наші сідниці, після цього можна підніматися вгору. Намагайтеся уникати різких рухів.

Відео: Як правильно присідати. Як накачати ноги і сідниці. How to Do a Squat | YourBestBlog

Присідання з гантелями

Крім базисних присідань зі штангою, існує величезна кількість вправ з гантелями. види присідань з гантелями різноманітні і використовуються при «забиванні» м`язів, після вправ зі штангою або як підготовчий етап перед штангою.

Відео: Присідання з гантелями / Техніка виконання / Ярослав Брін / Squats with dumbbells / Як присідати

Найбільш корисним вправою, яке можна використовувати для сідниць, залишаються все ті ж універсальні випади, тільки вже з гантелями.

Крім цього, існує і кілька специфічних вправ з цим снарядом.

Відео: Присідання в тренажері Сміта

Найпоширенішою тренуванням сідниць з використанням гантелей є наступна вправа.

Необхідно встати прямо, розставивши ноги на ширині плечей, після цього взяти гантель в руки перед собою (або, як варіант, над головою, існує різновид даного тренування, коли в руки беруться дві гантелі), після чого приступити до стандартних присіданням.

Різноманітні види присідань з гантелями для дівчат дуже корисні. Основний плюс полягає в тому, що ними можна займатися, не виходячи з дому або у дворі.

Види присідань будинку

Безперечно, що мало хто може дозволити собі таку розкіш, як відвідування спортзалу, тому варто розглянути види присідань для сідниць будинку.

Що можна робити для підтримки тонусу сідниць? Існує величезна кількість «прокачування» цієї чарівної зони без важкого устаткування і походів в спортзал. Однак варто зауважити, що вправи з власною вагою не дадуть такого ефекту, як тренування з залізом.

Види присідань численні, але розберемо найбільш ефективні і не потребують особливих навичок.

Звичайні присідання можна робити більше 1000 разів в день, необхідно відзначити, що, тренуючись з власною вагою, шанс отримати травму мінімальний. Тому можна використовувати ті ж принципи, що і при присіданні зі штангою. Під час тренування потрібно вибрати середній темп, щоб відчути кожен сантиметр тієї частини м`язи, якій приділяється увага.

Наступним видом присідання є «пліє». Для того щоб виконати цю непросту задачу, потрібно широко розставити ноги і вивернути ступні так, щоб шкарпетки дивилися назовні. Це виглядає досить забавно, але результат таких присідань чудовий.

Не варто ігнорувати і реверанс. Це можна зробити, виконуючи такі дії. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, після чого заведіть одну ногу максимально далеко за сідницю. Під час присідання вага тіла повинен повністю доводитися на передню ногу, яка, в свою чергу, повністю стоїть на землі. Друга нога спирається виключно на носок і більш застосовується для балансування.

«Ластівка» - всім відому вправу, вимагає особливих навичок і сил. Якщо його не виходить виконувати, то можна поставити поруч табуретку і, спираючись на неї, робити присідання.

Види присідань для сідниць бувають і комбіновані, можна застосовувати таку методику, як при виконанні звичайного або класичного присідання, постаратися максимально спробувати дістати п`ятою точкою статі, після чого різко вистрибнути вгору.

Перш ніж завершити статтю, хотілося б сказати кілька слів щодо харчування. Скільки б ви не обтяжували себе тренуваннями, варто пильно розглянути, що ви їсте і в яких кількостях. Тільки збалансоване харчування дозволить побачити ваші досягнення, тому не варто нехтувати цим істотним фактором. У процесі спалювання жирів необхідно вживати їжу кілька разів на день, професіонали їдять до 8 разів на день. Потрібно повністю позбавити себе від солодкого і мучного. Пити більше рідини. Останнім і дуже важливим елементом є самодисципліна, без неї кілька місяців тренувань можуть зійти нанівець.

Таким чином, існують різні види присідань. Фото показують, якого ефекту можна досягти, якщо відігнати лінь і займатися своїм тілом. Виходячи з практики, можна з упевненістю зробити висновок, що не існує некрасивого тіла, є небажання займатися, тому перестаньте заздрити пружним сідницях інших, займіться собою.