Вправа з, власною вагою в домашніх условиях. Комплекс вправо з, власною вагою для чоловіків и дівчат
Відео: Тренування для дівчат в Домашніх условиях (з, власною вагою)
Много любителів здорового способу життя воліють вместо відвідування тренажерного спортивного залу Виконувати вдома особисто розроблення комплекс, что предполагает одну вправо з, власною вагою за іншім. Причем їх мотивація - заощадіті на ПОКУПЦІ абонемента в спортзал - й достатньо раціональна.
Для того щоб поліпшіті здоров`я, статі більш Спритний, гнучкий, підвіщіті свои СИЛОВІ показатели в рамках II - III спортивного розряду, подібніх зайняти Цілком достаточно. Інша справа, если займається ставити перед собою амбітні цілі: I спортивний розряд и вищє. У цьом випадка без тренера и спеціалізованого спортзалі не обійтіся.
Чи можлива Тренування вдома?
Універсальнім способом фізічного вдосконалення людини є Вправи з, власною вагою в Домашніх условиях. 
Смороду Актуальні, если тренується НЕ має возможности відвідуваті спортзал (зважаючі на віддаленість, дефіціту годині, або з якихось других причин). На Користь даного виду Тренування говорити и їх доступність.
Відео: Качаємо м`язи в Домашніх условиях. Вправи з, власною вагою. Качаємо грудні м`язи и дельта
При цьом важліво грамотно оцініті свой рівень здоров`я, Щоб не нашкодіті Йому подібною фізічною актівністю. Аджея фізіологічно Тренування - це стрес для організму, что супроводжується сверхвосстановлению м`язової тканини. А до стрес слід буті готуємо. Одним словом, прійматіся за Вправи з, власною вагою в Домашніх условиях слід, дотрімуючісь Деяк обережність.
Для Перевірки роботи серця добро Підходить тест на Відновлення его нормального ритму после НАВАНТАЖЕННЯ. Альо если ви йо НЕ пройшли, засмучуватіся НЕ Варта. Значить, Попередньо слід зайнятості вправі ціклічнімі, дінамічнімі, что тренують серце.
Відео: 44 Кращих вправо зі своєю вагою.
Розминка
Приступати до регулярних Тренування людям, что страждають хронічнімі захворюваннямі, слід лишь за Згідно спостерігає лікаря и при дотріманні періодічного контролю стану здоров`я.
Чи не Варто забуваті, что щоб избежать травм Виконувати будь-яку вправі з, власною вагою можна только после віпереджає комплекс Розминка, розігріваючої м`язи и готовит їх до фізичної актівності основного комплексу. Причем перед самою Розминка рекомендується помірна ціклічна НАВАНТАЖЕННЯ, яка готовит до тренуванні серцево-судинна систему, за типом помірного бігу в течение 15 - 30 хвилин. Ігнорування Розминка пошкодженню. Аджея будь-яка фізична заняття - це стресовості дія на м`язові волокна, что приводити до їх сверхвосстановлению (в більшому обсязі).
Про комплекс вправо зі своєю вагою для чоловіків
Комплекс вправо з, власною вагою для чоловіків может мати безліч варіантів. Зазвічай ВІН Включає в себе 7-10 вправо. 
Кожна вправа (їх група) має на меті - розвиток певної сукупності м`язів. Для чоловіків рекомендуються окремо - в Різні дні тижня - опрацьовуваті Різні групи м`язів. Например, двухваріантная Тренування:
Відео: Кроссфіт комплекси
- Груди, дельтовідні м`язи (їх пучок &ldquo-накріває&rdquo- плечі), найшірші м`язи спини, ноги - помірно.
- Біцепс, м`язи черевного преса, ноги - акцентовано.
Чотіріразовій цикл течение тижня предполагает за тиждень два Тренування за дерло варіантом и две по іншому. Комбінуваті Вправи слід орієнтуючісь на опрацьовуємо групу м`язів. Важліво знаті, яка вправа відповідає їй.
Вправи для різніх груп м`язів
Уявімо це відповідність для вправо з, власною вагою:
- грудей - віджімання від підлоги, класичне підтягування;
- дельтовідні м`язи - підтягування на турніку, вправа &ldquo-бічна планка&rdquo-;
- найшірші м`язи спини - підтягування на турніку широким хватом, згінання-розгінання рук на брусах;
- ноги - помірні прісідання на обох ногах: Класичні або по типу пліє;
- біцепс - підтягування на перекладіні зворотнього хватом;
- м`язи черевного преса - нахілі до носків ніг або занесення ніг за голову;
- ноги (акцентовано) - прісідання на одній нозі.
У якіх НАВАНТАЖЕННЯ повінні обмежіті собі жінки?
Безумовно, свои Особливості ма ють Вправи з, власною вагою для дівчат. Жінкам слід делать более кардіодвіженій, оскількі їх анатомія предполагает більшій вміст жирової тканини (на 7-10%).
Їм для формирование жіночої фігурі НЕ рекомендуються акцентовані мережі на розвиток найшіршіх м`язів спини, дельтовидні м`язів. Такоже НЕ рекомендуються Класичні вправо, что формують передню поверхню ноги за чоловічім типом.
Втім, помилки є тверджень, что много тренується жінка "вибудовує» Значний м`язовий об`єм через інтенсівніх Тренування. Заспокоїмо тренуються представніць прекрасної статі: через природньо дефіціту в жіночому організмі тестостерону це Неможливо. Тому Вищевказаний комплекс робиться з урахуванням згаданіх обмежень, Які НЕ відповідають жіночім типом фігурі (розвиток найшіршіх м`язів спини, м`язів передній групи стегна.) Закономірно, что Вправи з, власною вагою для чоловіків відмінні від Жіночіх.
Турнік як вправо класичне
Серед безлічі вправо є група класичності, тобто загальновізнаніх, что зустрічаються в Тренування більшості людей. почнемо з підтягування на турніку.
Его назівають базовим для розвитку м`язів рук, Плечових пояса, м`язів спини.
Треновані атлети-чоловіки віконують підтягування в 4-5 підходів по 10 разів. Жінкам достаточно 3-5 разів на сеті. Втім, если цього не дозволено фізична форма адепта фізкультури, то згінаті-розгінаті руки в вісі на перекладіні стоит Стільки разів, скільки можливо. Однако при цьом від Тренування до Тренування Кількість повторень слід збільшуваті.
Почнемо з того, что традіційно Кращі Вправи з, власною вагою для чоловіків включаються в собі підтягування на перекладіні. Воно має давню Історію, Аджея дерло турніком Було спис римського легіонера, затиснута между Скель у вузькій ущеліні.
Підтягування на турніку
Зверніть увагу: ця вправа в основном чоловіче. Жінки его практікують, но з меншими інтенсівністю. Зважаючі на важлівість Вправи рекомендується будинку турнік все-таки Встановити.
Для цього віміряйте проміжок между стінамі в корідорі. Купіть в спорттоварах турніковую трубку з розпіркамі відповідніх Розмірів. А найманими працівник з перфоратором закріпіть его за півгодіні.
Саме вправо почінаті слід з класичного підтягування. Початкове положення: з вису на перекладіні, руки - на шіріні плечей, кісті хватом зверху. Синхронно обідві руки згінаються в ліктях до положення, поки підборіддя віявляється над поперечиною.
Підтягування віконується десять разів в Чотири мережі. Саме така інтенсівність - Мінімальна для Поліпшення фізічного тонусу. Таким чином зміцнюється Верхній пучок грудних м`язів, помірно - трицепс, дельтоподібні м`язи.
Інша вправа з, власною вагою на перекладіні, Пожалуйста ми згадаємо, назівається підтягуванням зворотнього вузьких хватом. При цьом кісті рук на перекладіні розміщені одна від одної на відстані долоні. Руки згінаються в ліктях до фіксування підборіддям над поперечиною. Віконується такоже Чотири рази по десять сетів. Ця вправа акцентовано тренує біцепс.
Третя вправа - підтягування широким хватом (Руки - ширше плечей, перекладина заводитися за голову). Кроме помірного НАВАНТАЖЕННЯ на м`язи рук, так ще тренуються найшірші м`язи спини (&ldquo-крила&rdquo-, як їх назівають качки.)
Віджімання від підлоги (планка)
Друга назва згаданого в підзаголовку вправо - згінання-розгінання рук лежачі упорі. Практікується чоловікамі.
Класичний варіант - кісті рук розташовані на шіріні плечей. У Нижній точці слід грудьми торкнути (но НЕ вперто!) В підлогу. Віконується в залежності від тренованості в 4 мережі по 35 - 50 разів.
Для жінок віджімання від підлоги частково заміщується &ldquo-планкою&rdquo-. це статична вправа. Тренується впирається передпліччямі и Шкарпетки ніг в підлогу І, Завдяк напруженій пресу, тулуб трімається прямо, не провісаючі.
прісідання
ще одним Базова вправо у фізічній підготовці є прісідання. Треновані ноги визначаються ШВИДКІСТЬ и витривалість людини. Воно, кроме розвитку м`язів ніг, є хорошим індікатором серцево-судінної системи (тест Мартіне.)
Розглянемо класичний прісідання, Пожалуйста формує м`язи ніг за чоловічім типом. Ноги розташовані на шіріні плечей. Для правильного виконан, спина винна буті рівною, а колена НЕ зміщуються від уявної осі, что проходити через великий палець стопи. Для акцентовані НАВАНТАЖЕННЯ прісідаті слід на два рахунки, а підніматіся - на Вісім. При цьом формується передня поверхня стегна. Вправа віконується в 3-4 мережі по 30-100 повторень.
Прісідання Іншого типу - пліє (метелики) - рекомендуються жінкам. Воно формує пружні сідніці. При цьом колена розлучаються убік. Кількість сетів и повторення аналогічно варіанту класичного прісідання.
Іноді вправо з, власною вагою настолько ж ефективна, як и заняття зі штангою. Йдет про прісіданні на одній нозі (в тій годину, коли Інша нога вітягнута вперед). Скільки разів его робити? Почніть Стільки, скільки Вийди (вправа фізично важкий) и поступово доведіть до 10 повторів в сеті. Для Тренування рекомендується три мережі.
Розвиток м`язів черевного преса
Цілком очевидно, что гарна фігура (мається на увазі и чоловіча, и жіноча) предполагает підняту грудну клітку и підтягнутій жівіт. Очевидно, что праворуч, щоб Тренування з, власною вагою в їх класичному виде обов`язково передбачають Зміцнення черевного преса. І це НЕ дивно. Аджея практично в будь-Якій фізічній актівності беруть участь ЦІ м`язи. Смороду Грають роль стабілізатора, здійснюючі Загальну Координацію рухів.
Кроме того, їх розвиток предполагает більшій ОБСЯГИ тренувальної роботи, чем, скажімо, розвиток найшіршіх м`язів спини або біцепса. Можливо, тому треновані спортсменів не втрачають возможности похвалітіся своими &ldquo-кубиками&rdquo-.
Зазвічай комплекс вправо з, власною вагою предполагает роздільну Тренування верхньої и ніжньої части преса. У Домашніх условиях найбільш часто для цього віконуються две праворуч. Причем Вихідне положення для обох - лежачі.
Для Тренування верхньої части преса ступні ніг закріплюються, руки в замку при горизонтальному положенні тела фіксуються на потіліці. Здійснюючі нахил, руки звільняють від замку и проводитися дотик пальців ніг. Потім Тіло возвращается почти в горизонтальне положення, а руки - в замок за головою ("почти" означає: спина не торкається землі). Цім досягається Додаткове напруженного м`язів преса. Вправа віконується в 4 сету. Кількість повторень в кожному з них - 35-50 (в залежності від ступенів тренованості).
При віконанні Вправи на нижню часть преса тренується руками фіксує верхню часть Тулуба, трімаючісь вітягнутімі руками за нерухомі підручні предмети. Обідві ноги - Прямі. Смороду синхронно відріваються від землі и торкають підлоги за головою. У Зворотній фазі руху смороду кож прямо опускаються, но немного, не до торкання. Як и в Попередній вправі, таким чином досягається ефект напруженного м`язів преса в течение Усього циклу праворуч. Кількість повторів такоже аналогічно Першому вправі.
Висновок
Комплекси вправо з, власною вагою здатні привести організм людини в відмінне функціональній стан.
Більш того, має право з, власною вагою, на мнение фахівців від спорту, є для спортсмена обов`язкової щаблем у его развития. Альо непередбачліво перевантажуваті передчасно обтяжень непідготовлену Тренування серцево-судинна систему.
Для багатьох людей перерахованого Цілком вістачає для гарного самопочуття. Однако частина займаються, пройшовші стадію &ldquo-з, власною вагою&rdquo-, переходять до зайняти під керівніцтвом тренера в спортивних секціях и тренажерних залах.
