Система віджимань: схема. Віджимання від підлоги з нуля для початківців

Віджимання від підлоги - неймовірно просте і популярна вправа. Воно знайшло така шана через те, що його можна виконувати вдома, на роботі та й взагалі де завгодно. Віджимання від підлоги мають величезну кількість різновидів і можуть виконуватися людьми абсолютно різної підготовки. Це дуже просте, але в той же час дієва вправа. Схема віджимання від підлоги з нуля дозволить будь-якій людині за невеликий проміжок часу привести своє тіло в тонус, підвищити рівень фізичної підготовки. Також цю вправу може непогано підкачати ваші м`язи. Звичайно, не так, як жими штанг в тренажерних залах, але теж дуже непогано. Особливо з огляду на ті зусилля, які ви витратите на цю вправу. Вам також не потрібно платити гроші за відвідування тренажерного залу. Відповідно, якщо людина планує робити цю вправу, то відразу виникає питання, а чи є робоча схема збільшення віджимань від підлоги. Про це - далі в статті.

Відео: Віджимання від підлоги - " Як накачати грудні м`язи " тренування

Відео: Віджимання від підлоги: як робити правильно? | Антон Кучумів | 100-денний воркаут - День 5

Навіщо потрібна схема віджимань з нуля?

Будь-якій людині простіше займатися з якоїсь схемою, ніж самому продумувати свій тренувальний план. Так уже ми влаштовані. Мало хто згоден віджиматися просто так. Якщо людина починає виконувати якісь вправи, то, швидше за все, він чекає від цього певного результату. Самому планувати прогресію навантажень дуже складно: можна просто все неправильно розрахувати чи пошанувати себе і в результаті взагалі не прогресувати. Відповідно, потрібна просто хороша схема збільшення віджимань від підлоги, яка дозволить покращувати свої результати і поступово вийти на пристойний рівень.

Відео: ЯК НАВЧИТИСЯ віджиматися від підлоги З НУЛЯ? | Програма для дівчат і хлопців! // Діма Воля

Як правило, на початку своїх тренувань неспортивні люди не блищать результатами в віджиманні. Тому їм обов`язково потрібна схема віджимань для початківців. Така, щоб перші тижні були досить щадними і тільки потім навантаження поступово збільшувалася. Якщо людина бачить великі цифри в таблиці, він, швидше за все, навіть не приступить до роботи через те, що вважатиме схему надто складною.

Не вмієте віджиматися: як бути?

Але що якщо ви взагалі не можете віджатися жодного разу? Так буває, якщо у людини велику вагу тіла або він дуже давно не виявляв фізичної активності. Тоді потрібна схема віджимання від підлоги з нуля, тому що навіть початкові 5-10 повторень йому не даються. У такому випадку потрібно почати з більш простих вправ. Як вже говорилося на початку статті, у віджимань від підлоги є маса різновидів, і в цьому плюс цієї вправи. Є як дуже складні способи віджимань, так і полегшені. Тому, якщо ви зовсім не можете віджиматися, не потрібно впадати у відчай! Вам потрібно вибрати кілька варіантів більш простого способу виконання.

Якщо людині потрібна схема віджимань від підлоги з нуля, то він дійсно сподівається знайти підходящу методику тренувань. Навіть якщо не може віджатися жодного разу. Але в більшості випадків схема прокачування віджимань від підлоги вже передбачає якусь початкову підготовку. А якщо у вас її немає? Як вже говорилося, допоможуть полегшені види віджимань.

Прості способи віджимань від підлоги

• Віджимання з колін. Найпростіший спосіб віджимань. Початкове положення являє собою не класичний упор лежачи, а стійку на четвереньках. У такому положенні ви і будете віджиматися, тому що таким чином це робити набагато простіше, ніж зазвичай.
• Віджимання від лавки. Цей спосіб віджимань передбачає, що ваше тулуб буде знаходитися вище ніг і навантаження на робочі групи м`язів буде зменшуватися.

• Віджимання з чиєюсь допомогою. Ви можете робити і самі звичайні віджимання, тільки варто попросити ваших друзів або рідних трохи допомогти вам вичавити себе після опускання. Оскільки самі по собі віджимання не є складною вправою, використання цих трьох полегшених способів допоможе вам швидко досягти результату і перейти до звичайних віджимань.

Схема тренувань віджимання від підлоги для початківців

Отже, після того як ви пройшли шлях з повного нуля до будь-якого результату, то вже можете відчувати себе набагато впевненіше. Як правило, в такій вправі, як віджимання, досить легко збільшувати кількість повторень до 30-50 разів. Тільки після цього прогрес істотно сповільнюється і ускладнюється. Але як взагалі прогресувати в віджиманні? Для цього вам підійде одна з декількох обраних методик. У спеціальній літературі пропонується досить велика кількість схем, за якими можна тренуватися. Як правило, вони розраховані так, що ви з кожним днем або тижнем збільшуєте навантаження. Тривалість може бути дуже різною, але в середньому становить 2-3 місяці. Якщо ви не хочете тренуватися з якихось чітким системам, то можете самі скласти графік і дотримуватися його. Але тут вже вам доведеться самостійно дисциплінувати себе.

Як побудувати тренувальний план?

Є кілька основних факторів, на підставі яких ви можете скласти власний тренувальний план. Розглянемо коротко кожен з них.

• Загальна кількість повторень на тренуванні. Ви можете не зациклюватися на кількості повторень в кожному окремому підході, а також на кількості підходів. Просто виберіть цифру, яка вам під силу в віджиманні. Можете, наприклад, помножити свій рекорд в віджиманні на 5 - отримаєте число віджимань, яке вам потрібно сьогодні зробити. При цьому поставте собі за мету досягти цього за невелику кількість підходів. З кожним тренуванням намагайтеся зменшувати кількість підходів і збільшувати повторення. Згодом просто збільште число, так як ваш рівень підготовки покращиться. Такий спосіб тренувань годиться для початківців.
• час тренування. Немає сенсу тренуватися занадто довго або надто мало. Звичайно, це теж може принести результат, але він буде куди скромніше. Оптимальний час для тренування 20-45 хвилин. Чому такий великий діапазон? Все залежить від конкретних умов і цілей. Якщо ви хочете скинути вагу, то вам дійсно потрібно віджиматися довше, ніж стрункому людині. Також не у всіх може знайтися багато часу для тренувань. У таких випадках ви все одно зможете викроїти 20 хвилин. Зрештою, віджиматися можна навіть на роботі. Жодна нормальна схема віджимання від підлоги з нуля не розрахована на багатогодинні заняття.

Основні тренувальні методики для початківців і атлетів середнього рівня

• Віджимання на максимум. Ви просто робите 3-5 підходів на максимум. Переваги цього методу очевидні - ви точно зможете прогресувати. До мінусів можна віднести тільки те, що вам доведеться проявляти вольові якості, адже віджиматися на максимум непросто.
• Фіксоване число віджимань в кожному підході. Дана методика пропонує вибрати конкретне число віджимань і робити його в максимальній кількості підходів. Ви повинні продовжувати тренування до тих пір, поки можете зробити черговий підхід. Ця система може дуже сильно забити робочі м`язи, і відновлюватися доведеться довго.

Відпочинок і відновлення

Після тренування вам в будь-якому випадку потрібен відпочинок. Частоту тренувань неможливо точно визначити для всіх. Якісь схеми пропонують щоденні невеликі тренування, інші - через день, треті - два рази на тиждень. Все залежить від ваших конкретних цілей, а також від складності цих самих тренувань.

Схема для дівчат

Жінки теж часто цікавляться таким вправою, як віджимання від підлоги. Але для них загальноприйняті системи підходять не на всі 100%. Іноді схема віджимань для дівчат передбачає швидке збільшення результатів. Практично за 2 місяці можна подвоїти або потроїти кількість повторень. Однак це більше підходить для чоловіків, тому що від природи у них більше фізичних сил і їм легше прогресувати в такій вправі, як віджимання. Що ж стосується дівчат, то їм більше підійдуть полегшені схеми тренувань, які не змушують буквально з перших тижнів робити 10-20 віджимань в кожному підході. Тут потрібно дивитися умови для кожної конкретної методики, але в цілому можна просто скоротити кількість повторень в два рази (в порівнянні зі стандартною схемою) і тренуватися таким чином.

Віджимання - вправа для всіх!

Віджимання від підлоги - одне з тих вправ, яке підходить абсолютно всім людям. І дорослим, і дітям. Воно здатне зробити вас набагато більш спортивним і поліпшити здоров`я. Схема віджимання від підлоги з нуля дозволить будь-якій людині навчитися виконувати цю вправу. Займайтеся і покращуйте своє життя!