Крепатура - що це? Як позбутися крепатури?
Відео: Молочна кислота в м`язах. Як позбутися від дискомфорту після тренувань? Крепатура. Ірина Пирогова
«Ох, ноги», - рояться думки в голові, поки тіло піднімається сходами. «Ох, живіт!» - Приходить в голову при спробі повторити вчорашню ударну тренування. «О-о-о, спина», - при спробі підняти тяжкість доповнює картину. Що це? Крепатура м`язів, або синдром відстроченого м`язового болю - реакція м`язів на надмірну або незвичну навантаження.
Зазвичай з крепатура знайомляться новачки, які тільки-тільки почали займатися, спортсмени, які повернулися до тренувань після перерви, і в цілому все ті, хто «перевантажив» свої м`язи. Від неї не застрахований ніхто - банальна прогулянка на велосипеді може на наступний день вилитися в ахи і охи при вставанні з ліжка.
Що це і звідки?
Отже, крепатура. Що це за синдром і звідки? На даний момент існує кілька версій про причини цього явища: накопичення в м`язах молочної кислоти, часткове пошкодження м`язових волокон (Мікротравми) і комбінація першого і другого.
Теорія молочної кислоти
Ця теорія досить стара, її суть ось у чому. Під час тренування або інший інтенсивного фізичного навантаження м`язам бракує кисню, який постачається кров`ю. Для отримання енергії організм включає резервний механізм, і як результат в м`язах виробляється молочна кислота, а можливо, і інші речовини. Що виникає в результаті відчуття ми називаємо крепатура.
теорія мікротравм
Ця друга теорія говорить, що в м`язах, що не треновані, компоненти м`язових волокон (міофібрили) різної довжини - і довгі, і короткі. Під час навантаження короткі міофібрили рвуться. Ці мікротравми викликають запалення, і в результаті людина відчуває біль - це і є крепатура після тренування.
Великі і незвичні навантаження викликають сильну крепатуру, «букет» відчуттів залежить і від того, якого виду навантаження давалися на м`язи.
При регулярних і правильних тренуваннях міофібрили стають однакової довжини, і сильний біль вже не з`являється. Ключове слово тут - «правильних».
Крепатури немає, якщо тренування провести правильно
Є ще одна, дуже поширена причина появи мікротравм - неправильно проведена тренування. Спортсмен пропустив розминку, затримку або обидві. В результаті - травмовані м`язи і крепатура. Що це означає?
Правильна тренування обов`язково починається з розминки. Розминка - підготовка організму до навантаження, на цьому етапі підвищується температура тіла, прискорюється обмін речовин, підвищується загальна працездатність організму. Крім того, відбувається наступне:
- підвищується тонус симпатичної нервової системи і кількість адреналіну в крові, це допомагає тренуватися інтенсивніше;
- розширюються капіляри, завдяки чому прискорюється доставка кисню до тканин;
- підвищується швидкість передачі нервового імпульсу;
- підвищується еластичність зв`язок і м`язів;
- це надійний спосіб уникнути травм і розтягувань, які спортсмен отримує через те, що м`язи недостатньо розігріті.
Розминка підвищує ефективність самої тренування, м`язи працюють краще, інтенсивніше і безпечніше.
Після тренування обов`язково потрібна заминка - вона дозволяє заспокоїти організм після навантажень, запобігти або знизити больові відчуття, привести в норму температуру тіла. Правильна тренування - і крепатура м`язів не потурбує.
Способи «прибрати» крепатуру
Найчастіше крепатура виникає на другий день після навантаження і тримається 3-7 днів, причому залежить це від рівня натренованості і від того, які саме вправи робила людина. Якщо навантаження незвичні, буде крепатура. Що робити, якщо знижувати навантаження просто нікуди?
хороший стретчинг
Розминка і заминка зроблені, але на наступний день все одно крепатура. Що робити? Що ж, значить, тренування пройшло з користю. А біль можна прибрати або послабити за допомогою розтяжок.
Дуже добре знімає крепатуру стретчинг, тобто розтягування м`язів. Легка зарядка теж дає хороший ефект. Якщо спортсмен тренував плечі, живіт і руки, йому допоможе легкий біг.
Якщо з`явилася крепатура ніг, допоможуть ті ж вправи на розтяжку, присідання. Найкращий ефект дає комбінація вправ: розминка, після - розтяжка.
Все треба виконувати м`яко і акуратно. Спочатку біль заважатиме, але в міру розігріву м`язів крепатура відступить і ослабне. Рухатися стане набагато легше і простіше.
Гаряча ванна або душ
Гаряча ванна дуже добре розігріває м`язи, прискорює потік крові і допомагає при крепатуре. Душ також непоганий, але гірше, ніж ванна. Гаряча вода зігріває і розслабляє м`язові волокна, знімає крепатуру і дає можливість добре розслабитися, покращує циркуляцію крові і обмінні процеси в тілі.
Як позбутися крепатури? Душ потрібно прийняти відразу після тренування, на наступний день - ванну або душ. Після - хорошу розминку і розтяжку: розігріті теплом м`язи будуть працювати легше, а розминка принесе потрібні результати.
Відео: ЩО ТАКЕ крепатура І ЯК ЇЇ ЛІКУВАТИ?
Правильне харчування
Правильне харчування - кращий спосіб зберегти здоров`я. Воно ж - рецепт швидкого і повного відновлення після тренувань. Харчування залежить від мети - наростити м`язи, схуднути, домогтися ще чогось. Якщо метою варто схуднення, то не варто їсти в перші 2-3 години після заняття. Для збереження м`язової маси бажано прийняти протеїн і BCAA амінокислоти.
Якщо цілі схуднути немає, то в перші 2-3 години треба дати організму вуглеводи і білки. Як джерело вуглеводів підійде гречана, перлова, пшоняна, вівсяна каші, білий рис, мед, банани, свіжий сік. Як джерело білка - птах, сир, яйця, нежирна риба.
Після і під час тренування бажано поповнити водний баланс. Для цього підійде звичайна проста вода - не потрібно пити газовану воду, солодку воду, каву, чай, какао, шоколадні напої і все, що містить кофеїн.
Сауна, баня і фітобаня
Чудове засіб - фітобаня, або кедрова бочка, особливо якщо доповнити її пар цілющими рослинами. Як доповнення підійдуть протизапальні та релаксирующие фітозбори. Те ж саме стосується сауни і лазні, так як зняти крепатуру з їх допомогою можна навіть краще, ніж в фітобочці. Паритися набагато приємніше, ніж через біль робити розтяжки. Можливо, завдяки лазні крепатура зникне повністю, можливо, лише ослабне, але в підсумку все одно стане легше, ніж «до».
Відео: Забиті м`язи. Молочна кислота. Як працюють м`язи. Що робити при болях в м`язах
І сауна, і кедрова бочка, і лазня прискорюють обмін речовин, кровообіг і відновлення організму. Йти в сауну або лазню відразу після важкого тренування не можна (серце і так отримало навантаження), а ось на наступний день - то що потрібно.
Російська лазня - чарівний засіб для всіх, хто займається спортом, ефективний спосіб регулювати вагу, відновлювати еластичність м`язів і їх силу. Вона приводить в тонус шкіру, регулює тиск у людей з гіпертонією і гіпотонією, знімає нервову напругу, перед нею відступає крепатура. Що це російський винахід тільки не робить!
Згідно з дослідженнями вчених, організм справляється зі спекою в лазні так само, як і з важкими фізичними навантаженнями. Капіляри розширюються, кров приливає до м`язів і шкірі, хвилинний обсяг серця зростає на 150%. Контраст спеки та холоду (холодний басейн, сніг) дає максимальне навантаження на серцево-судинну систему.
Вплив пара, віника, високої температури дуже добре діє на м`язи. Причому ефект лазні набагато сильніше, якщо до неї додати масаж.
масаж
Масаж сам по собі - дуже хороший засіб. Його варто використовувати, навіть якщо немає якихось спеціальних причин. Правильний масаж допомагає швидше досягти спортивної форми і підтримати її, він здатний істотно розвинути гнучкість суглобів і м`язів, поліпшити кровообіг, зняти невелике запалення і напруження м`язів. Це відмінний засіб від крепатури, тільки використовувати його треба не тоді, коли вона вже є, а після тренування.
Як прибрати крепатуру за допомогою масажу? Ефективніше і краще за все тут - спортивний масаж. Може зняти крепатуру повністю, може не повністю, але легше стане однозначно. Цей вид масажу допомагає знімати напругу м`язів і покращує самопочуття, послаблює запалення в м`язах, яке виникає в організмі у відповідь на мікротравми.
Спортивний масаж використовує різні методики, вибір конкретної залежить від мети тренування та її види. Його повинен проводити людина, яка знає, як і що потрібно робити в кожному конкретному случає. Найефективніше робити такий масаж через 1,5-4 години після тренування. Небажано - через 8-10 годин або на наступний день. Але є ще один спосіб впоратися з таким явищем, як крепатура. Що це за спосіб?
Лікарські засоби
Спеціальних ліків «від крепатури» немає, але є протизапальні мазі і знеболюючі таблетки. Серед них немає «кращих», «середніх» і «поганих», у кожної людини свої переваги. Комусь допомагає одне, комусь інше.
Як позбутися крепатури за допомогою мазі? З того, що продається в аптеках, можна використовувати засоби «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Непогано працює мазь «Еспол». У загальному і цілому - можна використовувати будь-які мазі від міозиту, але спочатку слід уважно читати інструкцію (як і з будь-якими ліками).
Гелями, і тим більше знеболюючими таблетками зловживати не можна - корисніше «лікувати» крепатуру лазнею, масажем і зарядкою.
