Як встати на місток: кілька порад. Як навчитися ставати на місток?

Відео: Як навчитися швидко і легко робити місток. (Покрокове пояснення)

Місток - це базова вправа, що служить основою для найскладніших гімнастичних трюків. Уміння його виконувати є показником хорошої фізичної форми. Адже для того щоб це зробити, потрібно не тільки володіти певними навичками, а й мати твердий м`язовий корсет. Але не всі знають, як правильно встати на місток. Це досить складна вправа, і при безграмотному підході воно може виявитися небезпечним. Розглянемо всі етапи підготовки до нього і його вірне виконання.

Вправи для розігрівання суглобів і спинних м`язів

Непідготовленій людині не варто намагатися відразу ж встати на місток. У кращому випадку можна пошкодити нерозігріті зв`язки і м`язи, а в гіршому - отримати більш небезпечні травми, аж до перелому хребта. Комплекс вправ, наведений тут, допоможе підготуватися до виконання цього непростого трюку:

Роздумуєте над питанням про те, як стати на місток? Дана вправа - основний крок у підготовці до його виконання. Для нього буде потрібно фітбол - великий м`яч для гімнастичних вправ. Лягаємо на нього спиною. Ноги при цьому зігнуті в колінах і стоять на підлозі на ширині плечей. Руки піднімаємо вгору і намагаємося торкнутися ними підлоги.
Лягаємо на живіт. Піднімаємо одночасно прямі руки і ноги, потім опускаємо їх. Повторити 10 разів.
Вихідна позиція - стоячи на колінах на гімнастичному килимку. руки
піднімаємо вгору, потім відхиляємося назад, намагаючись торкнутися ними підлоги. Повертаємося в початкове положення. Повторити 10 разів.
Лягти на підлогу на живіт. Обхопити руками щиколотки ніг. Прогнутися спиною. Постаратися підняти голову, груди і ноги одночасно. Потім опустити їх. Повторити 10 разів.
Лягти на спину на підлогу. Ноги зігнути в колінах і поставити їх на ширині плечей. Руки - прямі, уздовж тіла. Підняти таз, відриваючи сідниці від підлоги, потім повернутися у вихідну позицію. Повторити 15 разів.

Відео: Як стати на місток. Кращі вправи для гнучкості [Workout | Будь у формі]

Як встати на місток з положення лежачи

Зробити дану вправу з положення стоячи набагато складніше, ніж з положення лежачи. У цьому випадку воно буде більш травмонебезпечним. Тому перш ніж дати відповідь на питання, як навчитися вставати на місток стоячи, спробуємо зрозуміти, як це зробити з положення лежачи на підлозі. Для цього нам буде потрібно м`який гімнастичний килимок або невеликий мат для страховки. Якщо немає ні того, ні іншого, можна взяти просто ковдру, згорнутий вчетверо. Лягаємо на нього спиною, ноги згинаємо в колінах і ставимо на ширині плечей. Руки піднімаємо вгору і відводимо назад. Потім згинаємо їх у ліктях і спираємося на долоні, поставивши їх поруч з головою. Обережно випрямляє руки і ноги, прогинаючись спиною. Фіксуємо це положення на кілька секунд. Повертаємося у вихідну позицію. З кожним новим підходом намагаємося виконувати фіксацію на більш тривалий час.

Як встати на місток стоячи

Для виконання даної вправи буде потрібно не тільки м`який мат, а й Шведська стінка. Ну і, звичайно, трохи терпіння і зусиль з вашого боку. Прочитавши цю главу, ви дізнаєтеся, як швидко встати на місток з положення стоячи. Якщо шведської стінки немає, можна скористатися і звичайною стіною. Виконуємо всі повільно і обережно, без різких рухів. Стаємо спиною до шведської стінки, ноги тримаємо на ширині плечей. Руки піднімаємо вгору. Відхиляємося назад і спираємося ними об стінку. Потім, обережно перебираючи руками її рейки, опускаємося нижче. І так робимо до тих пір, поки не торкнемося статі. Після цього повертаємося на вихідну позицію так само, по рейках стінки. Виконати дану вправу потрібно кілька разів. Встати на місток з положення стоячи в перший раз допоможе м`який мат або ковдру і тренер або просто якась людина, який буде вас страхувати. Встаємо прямо. Руки піднімаємо вгору. Ноги в цей час перебувають на ширині плечей. Для першого разу можна і збільшити відстань між ними для збереження балансу. Потім відхиляємося назад з піднятими вгору руками до тих пір, поки не торкнемося ними статі. Тренер весь цей час повинен вас страхувати, підтримуючи за спину. Перш ніж зважитися виконати трюк самостійно, потрібно чітко навчитися робити це разом з помічником.

Місток для «просунутих»

Можна і ускладнити дану вправу. Але робити це варто лише «профі», які вже добре освоїли трюк з положення стоячи. Зараз ми дізнаємося, як навчитися вставати на місток з вертикальною стійки на руках. Чи не намагайтеся виконати його, якщо перебуваєте не в дуже хорошій фізичній формі. Трюк вимагає не тільки великої концентрації уваги, але і з насолодою стану вестибулярного апарату. Отже, встаємо на руки, ноги піднімаємо вгору. Згинаємо їх у колінах і починаємо плавно і обережно опускати їх вниз з боку спини, утримуючи рівновагу. Як тільки вони торкнуться підлоги, потрібно розподілити навантаження рівномірно між ними і руками.

поширені помилки

Перша і найголовніша часто допускається помилка при виконанні трюку - це те, що люди йдуть на «місток» спиною і плечима. А робити це потрібно тільки за допомогою рук. Відбувається це, швидше за все, через страх впасти. Боятися не потрібно. Адже ваші м`язи добре розігріті і готові до виконання такого непростого трюку. А м`який мат підстрахує на випадок падіння. Друга помилка людей, які намагаються дізнатися, як стати на місток, і намагаються зробити це самостійно, - виконання трюку спиною, без розподілу навантаження на руки. У підсумку виходить кособокий і нестійкий місток. Правильним буде в процесі виконання спиратися на руки.

користь вправ

Всі вправи, службовці для підготовки до виконання містка, добре зміцнюють м`язи спини. Це важливо. Ні для кого не секрет, що наш хребет щодня піддається сильній фізичному навантаженні. Витримати її він може тільки в тому випадку, якщо підтримувати його будуть міцні м`язи. Регулярне виконання трюку «місток» допоможе не тільки сформувати хороший м`язовий спинний корсет, але і розвине гнучкість суглобів хребта. Особливо велике значення це має для людей старшого віку. Адже з роками наші кістки втрачають кальцій, стають більш крихкими. А суглоби, навпаки, накопичують шкідливі солі, які сприяють зниженню їх рухливості. Як підсумок всього цього - згорблена спина, постійні болі і неможливість розпрямити плечі. Регулярне виконання даних вправ дозволить в будь-якому віці залишатися в прекрасній фізичній формі.