Раціональне харчування. Принципи раціонального харчування та його значення

Питання харчування займають зараз провідне місце в усіх наукових і медичних працях. Адже продукти, які людина їсть, сильно впливають на його здоров`я. Тому все більше людей стали цікавитися, що таке раціональне харчування. Принципи раціонального харчування детально викладені у багатьох медичних статтях, і при бажанні можна навчитися їсти так, щоб їжа приносила тільки користь. Але не тільки склад раціону людини впливає на його здоров`я. Важливо все: скільки він їсть, коли, які проміжки між прийомами їжі дотримується, як поєднує продукти між собою. Особливо важливо звертати на це увагу при харчуванні дітей, літніх людей та тих, хто страждає будь-якими захворюваннями.

Чому харчування так важливо?

Кожній людині ясно, що їжа є обов`язковою умовою підтримки життя і здоров`я людини. У чому ж полягають її функції?

1. У забезпеченні організму людини енергією. Тому основи раціонального харчування обов`язково враховують енергетичні витрати людини. І споживана їжа повинна заповнювати їх, але не більше. Інакше надлишки будуть відкладатися у вигляді жиру.

2. З їжею повинні надходити в організм речовини, які використовуються ним для будівництва клітин. Це насамперед білки, важливі також мінеральні речовини, жири і вуглеводи.

3. Ще однією функцією харчування є забезпечення організму вітамінами, необхідними для виробництва деяких ферментів і гормонів.

4. Нещодавно вчені визначили, що від харчування також залежить імунітет. Те, що людина їсть, безпосередньо впливає на захисні сили організму і здатність його чинити опір хворобам.

Відео: Як схуднути без дієт? або Що таке раціональне харчування (РП)?

Саме тому так важливо знати, що таке раціональне харчування. Принципи раціонального харчування обов`язково враховують ці функції.

Значення основних поживних речовин

Білки - найнеобхідніші речовини для організму. Вони використовуються для будівництва клітин, виробництва гормонів і як джерело енергії. Людині необхідно вживати в добу, в залежності від статі і віку, близько 100 грамів білків.

Жири є основним джерелом енергії. Вони повинні складати приблизно 35% обсягу добового раціону. Причому більш корисними є рослинні жири, що містять ненасичені жирні кислоти і вітаміни.

Вуглеводи також служать джерелом енергії. Їх потрібно вживати до 500 грамів на добу в залежності від енерговитрат людини. Але надмірне їх кількість може привести до ожиріння, тому що якщо вони не перероблених в енергію, то перетворюються в жир.

Вітаміни та мінеральні речовини також необхідні для нормальної життєдіяльності людини. Важливо враховувати, що вони не утворюються в організмі, а надходять тільки з їжею.

Раціональне харчування: поняття та принципи

Їжа повинна забезпечувати зростання і правильний розвиток людини, покращувати його здоров`я і сприятиме профілактиці захворювань. Вона повинна бути збалансована за енерговитратами, вмістом поживних речовин відповідно до підлогою і віком. Тільки в цьому випадку можна говорити про раціональне харчування. Кожна людина повинна прагнути до цього, тільки тоді він зможе насолоджуватися своїм здоров`ям. До принципам раціонального харчування відносяться:

- помірність, яка не дозволяє споживати з їжею енергії більше, ніж її витрачається в процесі життєдіяльності;

- різноманітність - дуже важливий принцип раціонального харчування. Людство використовує в їжу тисячі різних продуктів в найрізноманітніших комбінаціях. Але основою їх є білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінеральні речовини. Щоб всі вони надходили з їжею в організм людини, раціон повинен бути якомога більш різноманітним;

- режим харчування також дуже важливий для здоров`я. Причому цей принцип особливо часто порушується людьми.

Відео: Раціональне харчування

Чому так важлива помірність в їжі?

При складанні раціону харчування необхідно дотримуватися балансу між витрачається енергією і надходить з їжею. Для цього враховується стать, вік, маса людини і рід його діяльності. Норми і принципи раціонального харчування вимірюють енерговитрати в кілокалорії. Наприклад, для людини, що займається розумовою працею, вони складають близько 2500 ккал, а для спортсменів - 4000 ккал. Якщо ж з їжею надходить менше енергії, то організм витрачає власні запаси у вигляді жиру і глікогену. При тривалому голодуванні або недостатньому харчуванні починають витрачатися також білки, що призводить до дистрофії м`язів. Але і надмірне надходження з їжею енергії також шкідливо. Все, що не витратилося, відкладається у вигляді жирової тканини. Тому так важливий енергетичний баланс в харчуванні. Кількість споживаної їжі і її складу повинні залежати від віку, маси тіла, фізичної активності і навіть місця проживання людини.

збалансованість раціону

Дуже багато моментів має враховувати раціональне харчування. Принципи раціонального харчування обов`язково включають в себе знання про якісний склад їжі. Для забезпечення нормальної життєдіяльності людини необхідно, щоб всі харчові речовини надходили з їжею в певному співвідношенні. В середньому для звичайного здорової людини, що займається розумовою працею, рекомендується таке співвідношення: одна частина білків, одна частина жирів і чотири частини вуглеводів. Важливо також, щоб з їжею людина споживала достатню кількість вітамінів і мінеральних речовин. Що потрібно знати про склад їжі і кількості її основних інгредієнтів?

1. Людина повинна споживати близько 1 грама білка на кілограм ваги. В середньому це виходить 50-80 грамів. Причому кількість тваринного і рослинного білка має розподілятися приблизно порівну. За даними досліджень, надмірне споживання білків призводить до зниження працездатності і розвитку втоми. Адже на його переробку витрачається багато енергії. Білок є в м`ясних і молочних продуктах, горіхах, бобових і гречаній крупі.

Відео: значення раціонального харчування для здоров`я людини

2. Жири дуже важливі для забезпечення організму енергією і участі в будівництві клітин. Крім того, тільки в їх присутності можутьзасвоюватися деякі вітаміни. У середньому людині необхідно споживати близько 100 грамів жирів. Причому найважливішими є ті, які містять незамінні жирні кислоти і жиророзчинні вітаміни. В основному це рослинні жири, яких потрібно споживати більше, ніж тварин. А ось від маргарину і штучних масел варто відмовитися, так як вони погано засвоюються.

3. Вуглеводи - це основне джерело енергії. Звичайній людині в середньому потрібно 400-500 грамів, основну частину з яких повинен становити крохмаль. При звичайному харчуванні за рахунок вуглеводів утворюється 60% всієї енергії. Отримати їх людина може з меду, фруктів і ягід, цукру, деяких овочів і зернових продуктів.

4. Вітаміни є необхідним засобом для утворення ферментів і гормонів. В основному вони потрапляють в організм з їжею. Найбільше їх в овочах і фруктах, хлібі і крупах. При нестачі вітамінів розвиваються деякі захворювання і спостерігається зниження імунітету і працездатності.

5. Мінеральні речовини дуже важливі для підтримки нормальної життєдіяльності людини. Щоб не спостерігався їх дефіцит, раціон людини повинен бути різноманітним.

6. Клітковина необхідна для нормальної роботи травного тракту, хоча вона і не перетравлюється. Вона дуже потрібна для нормалізації мікрофлори кишечника і виведення з організму шлаків і токсинів. Клітковина міститься в овочах і фруктах, бобових і зернових продуктах. Тільки вживаючи її в достатній кількості, можна зберегти здоров`я і запобігти появі деяких захворювань.

Режим прийому їжі

Крім якісного складу дуже важливо дотримуватися правильного режиму харчування. В основному він регулюється почуттям голоду, але в деяких випадках людина допускає переїдання. Це стало справжнім бичем сучасного людства. Тому зараз значення раціонального харчування в тому, що людей вчать не тільки керуватися апетитом, а й дотримуватися деяких правил:

- потрібно дотримуватися сталість в прийомі їжі за часом доби. В цьому випадку організм виробляє умовний рефлекс і до певного часу виділяються слина і шлунковий сік, що забезпечує краще перетравлювання їжі;

- харчування має бути дробовим. Вченими доведено, що дворазовий прийом їжі небезпечний для здоров`я. Найкраще їсти 3-4 рази на день, але маленькими порціями. Іноді доцільно буває додати ще пару прийомів їжі без збільшення загальної її кількості;

- і сніданок, і обід, і вечерю повинні бути збалансовані за вмістом поживних речовин. Потрібно підбирати такі продукти, щоб при кожному прийомі їжі організм отримував білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини і вітаміни в їх оптимальному співвідношенні;

- дуже важливо правильно вибрати час сніданку, обіду і вечері, а також розподілити обсяг їжі. Потрібно намагатися, щоб між основними прийомами їжі проходило 4-6 годин, а від вечері до сну залишалося 2-3 години. Основний обсяг їжі має припадати на обід, на другому місці - сніданок, на вечерю ж потрібно їсти поменше.

Правила харчування в повсякденному житті

Майже кожній людині ясно, як важливо для здоров`я раціональне харчування. Принципи раціонального харчування викладені в багатьох медичних працях. Але не всім зрозумілі наукові терміни, і для звичайного обивателя такі ідеї складно застосувати в житті. Тому можна сформулювати деякі правила, які більш зрозуміло викладають основи раціонального харчування:

- не переїдати;

- стежити за доброкачественностью їжі: вона повинна бути незіпсованою і не зараженої мікроорганізмами;

- харчуватися якомога більше разнообразно-

- в способах приготування віддавати перевагу варінні і є більше сирих овочів і фруктів;

- при придбанні готової їжі обов`язково звертати увагу на склад і калорійність, зазначені на етикетці;

- ретельно пережовувати їжу;

- Тобто потрібно частіше, але маленькими порціями;

- вживати достатню кількість води;

- постаратися виключити з ужитку сіль, цукор, кава, алкогольні напої, консерви, торти, рафіновані продукти і копченості;

- намагатися частіше включати в раціон свіжі овочі і фрукти, мед, зелень, горіхи і крупи;

- за стіл слід сідати тільки в хорошому настрої і під час їжі не відволікатися на сторонні предмети.

Роздільне харчування

Вчені з`ясували, що перетравлювання їжі відбувається під впливом різних ферментів. Щоб її компоненти засвоювалися правильно і не порушувався складний процес травлення, рекомендується використовувати в харчуванні певні правила:

- не змішувати крохмаль з кислими продуктами;

- білкову та крохмальну їжу краще вживати в різний час;

- цукор гальмує секрецію шлунка, тому небажано їсти його з білками і крохмалями;

- бажано вживати рідину окремо від твердої їжі;

- яблука, виноград та інші фрукти потрібно їсти за 1-2 години до основного прийому їжі. А груші краще вживати після їжі;

- жири також затримують процес травлення, тому їх велика кількість може привести до проблем.

Відео: ВСЕ ПРО ХАРЧУВАННЯ (Основи і принципи) ----

Значення раціонального харчування

Велика частина людей в даний час харчується неправильно, чим завдає непоправної шкоди своєму здоров`ю. І пов`язано це насамперед з браком знань з цього питання. І все більше людей страждають від порушення обміну речовин, викликаного неправильним харчуванням. Це призводить до появи нервових і психічних захворювань, авітамінозів, хвороб печінки і крові. Тому раціональне харчування і його принципи повинні бути відомі всім, хто хоче залишатися здоровим. Порушення цих правил веде до зниження працездатності, опірності хворобам і тривалості життя. Правильна їжа потрібна людині не тільки для поповнення енергетично витрат і зростання, але і для надходження необхідних вітамінів і мікроелементів, що не синтезуються організмом. Їх баланс сприяє нормальному перебігу всіх процесів життєдіяльності. Раціональне харчування сприяє більш повному засвоєнню поживних речовин.

Лікувальна і дієтичне харчування

Всі рекомендації, які стосуються їжі, можна застосувати тільки до звичайного, здоровій людині. Зазвичай вони не враховують індивідуальних особливостей організму. Тому при наявності будь-яких відхилень у здоров`ї застосовуються дієти. Принципи раціонального і дієтичного харчування в основному схожі, але дієти крім втамування голоду і надходження в організм необхідних речовин повинні сприяти зміцненню здоров`я і допомагати в лікуванні захворювань. Існують наступні види дієт:

- лікувальні;

- вікові;

- для корекції ваги;

- для вагітних і годуючих жінок;

- спортивні;

- призначені для людей певних професій.

Дієти при деяких захворюваннях

Принципи раціонального та лікувального харчування передбачають не тільки особливий режим прийому їжі, але і відмова від продуктів, які можуть завдати шкоди здоров`ю. Раціон грає величезну роль в лікуванні більшості захворювань. При деяких патологіях необхідно збільшувати або зменшувати кількість білків, жирів або вуглеводів.

Харчування при ожирінні має бути збалансованим. Необхідно суворо стежити за кількістю споживаних калорій, відмовитися від цукру, солі, борошняних виробів, жирних продуктів і алкоголю.

Принципи раціонального харчування при рахіті передбачають введення в раціон дитини достатньої кількості продуктів, багатих фосфором і магнієм, вітаміном Д і кальцієм. Прикорм хворим дітям дають вже в 4 місяці. У раціон їм потрібно вводити овочеві пюре, протертий жовток, печінку і м`ясо.

Ще одне захворювання, при якому дуже важливо дотримуватися певної дієти, - це гіпотиреоз. Необхідно знизити кількість споживаних вуглеводів, солі і рідини. Корисні, навпаки, овочі і фрукти, кисломолочні продукти, м`ясо і житній хліб. Принципи раціонального харчування при гіпотиреозі передбачають обмеження жирів і легкозасвоюваних вуглеводів, але збільшення білків.

Правила харчування дітей

Недоліки в організації харчування найсильніше відбиваються на дітях. Це призводить до затримки їх росту і розвитку і до появи різних захворювань. Тому так важливо дотримуватися основних принципів раціонального харчування дітей. Необхідно стежити, щоб раціон дитини не був перевантажений вуглеводами, тому треба обмежувати вживання цукру, випічки і кондитерських виробів. Виключити з раціону дітей потрібно також газовані напої, напівфабрикати, ковбаси та фастфуд. Ця їжа окрім шкоди нічого не принесе. Особливо ж потрібно звертати увагу на те, щоб в дитячому харчуванні було достатньо вітамінів і мінеральних речовин, особливо кальцію, йоду, заліза, фтору і фолієвої кислоти. У раціоні дитини повинно бути багато свіжих овочів і фруктів, молочних і зернових продуктів. Потрібно, щоб він їв горіхи, мед, зелень і пив досить води.