Таблиця вмісту вітамінів в продуктах харчування (м`ясні і борошняні вироби, овочі, фрукти)

Відео: Дієта для гіпертоніків. Рецепти страв

Вітаміни та мінерали - це речовини, які потрібні нашому організму щодня. Сьогодні кожна людина, яка піклується про своє здоров`я, цікавиться, які продукти є найбільш корисними, іншими словами, якими речовинами вони багаті.

Тому в цій статті ми вирішили підвести підсумок численним дослідженням. Таблиця вмісту вітамінів в продуктах харчування - це не просто корисна, а ще й необхідна інформація. Вона допоможе побудувати збалансований раціон, який буде відповідати всім запитам здорового і активного людини.

Рослинні або тваринні продукти

На сьогоднішній день людей прийнято розділяти на вегетаріанців і прихильників звичайного харчування. Зрозуміло, що у кожного з них своя правда з приводу того, що потрібно їсти, а від чого варто відмовитися. В цьому випадку таблиця вмісту вітамінів в продуктах харчування зможе тільки позначити спектр того, що буде входити в ваш раціон.

Насправді і рослинні, і тваринні продукти дуже важливі для людського організму. Деякі елементи, що містяться в м`ясі, не можна замінити рослинними аналогами. Це правило працює і навпаки. Тому справедливо буде сказати, що тільки поєднання м`яса, овочів і фруктів дає оптимальний баланс. Наведена нижче таблиця вмісту вітамінів в продуктах харчування може бути поміщена на кухні, щоб кожен раз з її допомогою ви складали правильний раціон.

Вітаміни в овочах

Червоні, зелені і жовті, вони є справжньою окрасою вашого столу. Яскраві овочі (болгарський перець, томати і морква) містять багато бета-каротину. Це антиоксидант, який в організмі бере участь в імунних процесах, попереджає атеросклероз і прискорює загоєння ран. У міру необхідності він перетворюється на вітамін А. Також багаті цим елементом листові овочі: щавель, салат, латук і шпинат.

Вітамін В1 - найкорисніший елемент, без якого просто неможливо нормальне функціонування нервової системи. Вміщені вітаміни в овочах засвоюються дуже швидко. Вони приносять максимум користі. Крім того, неможливо отримати передозування на відміну від синтетичних вітамінних комплексів. Отже, таблиця вмісту вітамінів в продуктах харчування підказує нам, що найбільше елемента B1 міститься в бобових, шпинаті, капусті, картоплі і цибулі. Самі звичайні і недорогі овочі є джерелами найважливішого вітаміну. Інший елемент цієї групи - B2. Він присутній в листових овочах і зеленому горошку, томатах і капусті.

Ще одним дуже важливим елементом, про який хочеться сказати, є вітамін C. Аскорбінова кислота бере участь у всіх обмінних процесах в організмі, а також сприяє зміцненню імунітету. Овочі та фрукти з вітаміном С повинні бути обов`язково на вашому столі в міжсезоння. Особливо багато його в петрушці та капусті, перці і кропі, щавлі і картоплі, а також томатах.

Наші помічники - стиглі фрукти

Потреби організму у вітамінах в першу чергу забезпечуються за рахунок правильного харчування. На сьогоднішній день проведено безліч досліджень, які підтверджують, що аптечні комплекси засвоюються в кращому випадку частково. Крім того, вони зовсім не так нешкідливі для нашого організму, як кажуть виробники. Тому раціон не можна назвати оптимальним і збалансованим, якщо він не містить овочі і фрукти з вітаміном С. Про овочі ми вже трохи поговорили. Тепер настала черга фруктів.

Найбільше аскорбінової кислоти входить до складу манго і кавуна, апельсина і лимона, ківі і яблук. Однак міститься вона абсолютно у всіх свіжих плодах. Взагалі, якщо коротко окреслити користь, яку організм отримує від свіжих фруктів, то вийде приблизно наступне. Всі вони містять вітаміни А, B1, B2, B3, B5, B6, B9, а також C, E. Свіжі плоди є джерелами калію і магнію, сірки і кальцію, фосфору і хлору, натрію і заліза, цинку і фтору. Звичайно, кількість варіюється в залежності від різновиду, зрілості і умов зберігання.

Мясні продукти

Говорячи про вітаміни, ми звикли згадувати тільки овочі і фрукти, часом зелень. Однак не можна забувати і про м`ясні вироби. Це джерело не тільки білка, але і добре засвоюваних вітамінів, які точно знадобляться вашому організму. Якщо ви регулярно вживаєте в їжу відварне або тушковане м`ясо, то можете бути впевнені, що не залишитеся без найважливіших мікроелементів.

Відео: Русл.Романов.Еда

В першу чергу мова йде про вітаміни групи B: тіамін, рибофлавін, піридоксин, нікотинова і пантотенова кислоти, а також холін і токоферол. Це відмінно збалансоване поєднання, яке дає вашому організму шанс повноцінного існування, а також зміцнює імунітет.

Птах, риба, субпродукти

Оскільки ми торкнулися таку важливу тему, хочеться трохи детальніше розглянути, яке м`ясо корисніше за все для організму. Виходячи з досвіду наших предків, можна припустити, що саме субпродукти потрібно вживати в їжу регулярно. І тоді здоров`я вам забезпечено. І це частково правда. Корисною буде будь-яка частина туші тварини, особливо якщо воно молоде і не дуже жирне. Тобто ідеальним варіантом стане телятина або ягнятина, а також м`ясо птиці. Присутні в складі таких продуктів і мінеральні речовини. Це калій і натрій, фосфор і залізо, магній і цинк, йод та інші. М`ясо птиці відрізняється високим вмістом незамінних амінокислот, що необхідно для зростаючого організму.

Субпродукти є дуже корисними. Вони мають величезну біологічну цінність. Лідирує серед них печінку, яка містить вітамін А, жиророзчинні, гормоноподобниє з`єднання, залізо, мідь і фосфор. Нирки багаті вітаміном В, мізки - фосфором. Можна підвести такий підсумок: будь-які м`ясні продукти повинні бути присутніми на вашому столі щодня. При цьому неодмінно їх доповнюйте овочами, злаками і фруктами.

Ковбасні вироби

З приводу корисності цього популярного продукту йдуть постійні дискусії. Виникає мимовільний сумнів, що шкідливою в ЗМІ ковбасу називають спеціально, щоб не було прикро громадянам, які не можуть її купити. Насправді ми вже встановили, що м`ясо - це найцінніший джерело поживних речовин і вітамінів, який не повинен виключатися з раціону. Хоча в нинішній ковбасі його майже немає. Одночасно вона містить сою, шпик, різні барвники та інші шкідливі речовини.

Давайте ще трохи затримаємося на цьому моменті. Свинячий шпик, всупереч загальній думці, - це джерело величезної кількості вітамінів, корисних речовин і ненасичених кислот. Уважно вивчивши склад, ми виявляємо селен, вітаміни А і F, лецитин і арахідонову кислоту. Звичайно, ковбасні вироби - це дуже калорійні продукти, але 30-40 г в день можна з`їсти зовсім без страху.

Зверніть увагу і на упаковку. На першому місці в складі вказано продукт, який є основою. Дорога, якісна ковбаса виготовляється зі свинини або яловичини, дешевша - з м`яса птиці. Якщо на першому місці стоїть соя, то купувати такий продукт немає сенсу. Якщо ж обрана якісна ковбаса від відомого виробника, то зазвичай у складі присутні м`ясо, шпик і спеції. Нашкодити такий продукт не може. Одночасно він дасть організму рівно все той же, що і свіже м`ясо.

Молочні продукти

Це дуже корисна категорія, яка повинна входити в раціон кожної людини щодня. На жаль, постійно прискорюється темп життя не дозволяє балувати себе свіжим молочком. Вранці на роботу не візьмеш - скисне, ввечері в магазині вже може і не бути. Тому сухе молоко стає паличкою-виручалочкою. Розбавив окропом - і готово, немов тільки що від корови.

Такий напівфабрикат містить незамінні амінокислоти, вітаміни групи B, А і D. У складі є також мінерали - це фосфор і калій, кальцій і сірка, магній і хлор. Причому сухе молоко буває як цілісним, так і знежиреним. Якщо ви захоплюєтеся дієтами або страждаєте від алергічних реакцій, то найкраще вибрати саме другий варіант. Сухе молоко дуже зручно брати з собою в поїздки. Досить налити теплої води - і в вашому склянці вже повний набір вітамінів.

морепродукти

Відомо, що море є не тільки джерелом життя на землі, а й постійним постачальником продуктів харчування. В першу чергу це риба і інші підводні мешканці. Вони є джерелами вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Однак сьогодні ми будемо розглядати самий бюджетний варіант, який тільки може вибрати споживач. Це, звичайно, морська капуста. Вітаміни, якими природа наділила цю водорість, дозволять вашому організму бути здоровим.

Морська капуста багата вітамінами А, PP, B1, B2, B6, B9, C, РР. Це справжнє джерело корисних речовин. Причому варто вона зовсім недорого, а готується елементарно. До речі, вітамін РР в продуктах харчування зустрічається дуже рідко. Тому навіть через це мікроелемента варто балувати себе незвичайною зеленню. Додатковими його джерелами є дріжджі і печінка, жовток і молоко, курятина і горіхи.

Крім вітамінів, морська капуста може похвалитися ще й мінералами. Відзначається висока вмісту кальцію, магнію і натрію, калію і фосфору, заліза і марганцю. Але найголовніша цінність ламінарії - це йод. Його чисельність сягає просто фантастичного рівня.

Борошняні вироби

Фахівці в області дієтології часто радять відмовитися від мучного та солодкого. Дійсно, заварні тістечка і слойки навряд чи додадуть вам здоров`я. Однак це не стосується хліба. Його не рекомендують виключати з раціону навіть тим, хто страждає від зайвої ваги і хоче схуднути. Це обумовлено наявністю в ньому великої кількості вітамінів і мінералів. Це A, B1, B3, B5, B6, B9, E. Крім того, тут є хлор, натрій і калій, фосфор і магній, кальцій і кремній, цинк і марганець, кобальт і молібден, йод і хром - практично вся таблиця Менделєєва .

замість висновку

Виходячи з представленої інформації, можна зробити висновок, що правильно харчуватися зовсім нескладно. Не обов`язково приймати дорогі вітамінні комплекси, достатньо щодня мати на столі натуральні продукти в правильному поєднанні. Це нежирне м`ясо або риба, злаки і кисломолочні продукти, а також овочі, фрукти і зелень. Виключити варто лише солодощі та смажені продукти, які не дають нічого, крім зайвих калорій і шкідливих речовин.