Продукти з високим вмістом вітаміну с. Поради по правильній дієті

Вітаміни - це біологічно активні речовини, які необхідні людському організму для нормальної життєдіяльності. Вони відповідають за здоров`я органів і систем, забезпечують імунітет, допомагають зберегти молодість і красу. Організм сам не може синтезувати багато вітамінів, тому так важливо включати в раціон продукти, в яких вони містяться.

У сезон холодів особливо важливі продукти з високим вмістом вітаміну С. Він необхідний видужують хворим, так і здорових може захистити від інфекцій і простуд. Але не меншу роль відіграють і інші вітаміни: А, Е, D, групи В.

Відео: Анна Куркуріна - Правильне Харчування

Вітаміни на столі

Найпростіший спосіб заповнити потреба у вітамінах - купити пачку таблеток в аптеці і приймати по схемі. Але слід пам`ятати і про те, що активних речовин чимало в продуктах. Якщо у вашому раціоні буде досить корисних фруктів і овочів, загроза авітамінозу навіть не виникне.

Відео: Правильне харчування, схуднення: продукти з високим вмістом клітковини, як скинути вагу

Дієтологи запевняють, що багато продуктів з високим вмістом вітаміну С - це не якісь заморські делікатеси, а цілком доступні нам страви. Вам не доведеться витрачати зайвий час і гроші на їх придбання.

Популярні міфи про джерела вітаміну С

Найголовніше помилка свідчить, що рекордсменом в цьому питанні є лимон. Найімовірніше, це помилка народилося через популярних протизастудних ліків, яким часто надають лимонний смак. Останнім часом цю інформацію стало модно спростовувати, приводячи в якості альтернативи лимону полуницю, малину і агрус.

Відео: Продукти містять цинк, цинк в продуктах пітанія.mp4

Не менш поширений міф про те, що всі продукти з високим вмістом вітаміну С мають яскраво вираженим кислим смаком. Це помилка, ймовірно, теж пов`язано з лимоном.

Справжні продукти-рекордсмени

Насправді все зовсім інакше. У 100 г лимона міститься 40 мг вітаміну С, в полуниці - близько 60 мг, а в агрус взагалі не більше 30. Не може похвалитися високим його вмістом і малина: в 100 грамах можна виявити лише 20 мг.

Продукти з високим вмістом вітаміну С, на жаль, багатьом невідомі. Але ж вони досить поширені і в період хвороби і сезонних епідемій не важко збагатити ними свій раціон.

Лідирує в цьому списку шипшина (400 мг в свіжому і 1200 в сушеному), за ним слід болгарський перець червоного кольору (250). Найбагатші вітаміном С ягоди - це чорна смородина, обліпиха, горобина. Якщо хочете захиститися від хвороб, не забувайте про зелені, особливо про кропі, шпинаті, щавлі і черемше. Чимало вітаміну С в овочах: брюссельської, пекінської і цвітній капусті, брокколі і кольрабі. Присутній він і в цитрусових, втім, це відомо навіть дітям.

Вітамін Е в продуктах

Не менш важливі й інші вітаміни. Наприклад, токоферол (вітамін Е) недарма називають вітаміном молодості. Він необхідний для регенерації шкіри і тканин, сприяє загоєнню ран, знижує темп виникнення вікових зморшок. Продукти з високим вмістом вітаміну Е можна купити в будь-якому супермаркеті. Рекордсменом є мигдаль, за ним ідуть інші горіхи: арахіс, кешью, макадамія. Трохи відстає волоський. Крім того, чимало токоферолу міститься в морепродуктах і рибі: кальмарах, вугрі, Судаку і т. Д.

До речі, шипшина і обліпиха багаті не тільки вітаміном С, але і Е.

Джерела вітамінів групи В

У цю групу входить кілька активних речовин, які просто необхідні для здоров`я. На щастя, рідкістю вони не є. Нас оточують продукти з високим вмістом вітамінів групи В. Особливо багато корисних речовин цієї категорії в субпродуктах, яйцях, горіхах.

Продукти з високим вмістом вітаміну В6 потрібно включати в раціон не рідше трьох разів на тиждень. До них відносяться яловичина, молоко, капуста. Головним джерелом В12 є курка, морепродукти і соя. А свіжі овочі і молокопродукти - це просто криниця вітаміну В5.

Як отримати вітамін Д?

Це один з небагатьох вітамінів, який організм може синтезувати самостійно. Для цього потрібні сонячні промені. Не забувайте, що засмагати потрібно безпечно: після сходу сонця або як раз перед заходом.

Але в зимовий час може наступити дефіцит - сонечко-то не так гріє. Тому необхідно їсти продукти з високим вмістом вітаміну Д. У першу чергу до них відносяться сир, сир і домашній кисляк. Чимало цього компонента в сирих жовтках, насінні, горіхах, морепродуктах. А печінка тріски - це не тільки вишуканий делікатес, а й джерело вітаміну Д.

Вітаміни в нехарчових продуктах

Дієтологи наголошують, що чимало вітамінів міститься ще і в тих культурах, які традиційно не належать до харчових продуктів. Наприклад, вітаміном С багаті не тільки ягоди, а й молоде листя чорної смородини. З ними можна заварювати чай, робити відвари і настоянки. Міститься цей компонент також в голочка глиці і листках кропиви. Останні можна просто додавати в салати і супи влітку.

Листя кульбаби і люцерни багаті вітаміном Д. Можна запарити їх окропом, нарізати, додати варених яєць і заправити майонезом (або йогуртом). Чимало вітамінів і мікроелементів містить бурячиння.

Продукти, багаті вітамінами

Продумуючи раціон, який буде не тільки задовольняти смаки членів сім`ї, а й зміцнювати здоров`я, звертайте особливу увагу на ті продукти, в яких міститься багато вітамінів. Важливе місце займають червоне і пташине м`ясо, молокопродукти, свіжі овочі. У злаках теж чимало вітамінів, але головна їх цінність - це мікроелементи, які так само необхідні. Найвищий вміст вітамінів в продуктах рослинного походження спостерігається в сезон. Намагайтеся вводити в меню більше свіжих овочів, фруктів, зелені і ягід. Це буде прекрасною профілактикою авітамінозу.

раціональне використання

Важливо розуміти і те, як зберегти вітаміни. Адже далеко не всі продукти можна вживати в їжу в сирому вигляді. Якщо передбачається термічна обробка м`яса, птиці, риби або овочів, вибирайте способи, які дозволять зберегти цінні речовини. Найнадійнішим способом є запікання в фользі. За ним слідує приготування на пару. Відварювання і обсмажування - одні з найгірших альтернатив. Приміром, у вареному продукті зберігається лише 10% від початкового кількості вітаміну С, в той час як гасіння дозволяє зберегти 60%.

Важливо й те, як ви наріжете овочі. Чим менше бруски, тим більше користі загубиться при термообробці. Оптимальний варіант - приготування цілком, разом зі шкіркою. Навіть звичайне яблуко буде набагато корисніше, якщо запекти або бланшувати його, чи не нарізаючи на дольки.

Намагайтеся мінімізувати тривалість процесу, що не тушкуйте страви підлягає, якщо в цьому немає особливої необхідності. Пам`ятайте, що багато вітаміни руйнуються при тривалому взаємодії з повітрям. Намагайтеся не нарізати фрукти заздалегідь у великій кількості.

Дотримуйтесь прості правила, які допоможуть вам харчуватися смачно і корисно.