Як збільшити попу за допомогою штанги

При роботі по накачуванні м`язів і формування форм тіла питання про те, як збільшити попу можна вважати одним з найскладніших.

Проте, збільшити попу вправами теж можна. Існує багато способів і пристосувань, створених для того, щоб швидко збільшити попу.

Серед усього розмаїття варто докладно зупинитися тільки на одному способі, який найбільш ефективно вирішує завдання: як збільшити попу. Спосіб передбачає вправи з використанням штанги.

Вправи краще проводити в тренувальному залі, де є всі необхідні умови і обладнання для ефективних занять. Суть вправи в присідання під навантаженням штанги.

Як збільшити попу за допомогою штанги - техніка виконання:

Штанга повинна стояти на стійках. Підійти під штангу. Перебуваючи під штангою необхідно згрупуватися, напружити спину в попереку, і виставити попу назад. Прийнявши штангу на плечі за головою відійти трохи назад, щоб не заважали стійки. Ноги слід розставити трохи ширше рівня плечей. Шкарпетки стоп максимально розвести, не втрачаючи стійкої рівноваги.

Слід враховувати, що величина розвороту шкарпеток стоп і ширина постановки ніг знаходяться в залежності від росту людини. Чим вище зростання людини, тим сильніше повинен бути розворот шкарпеток і ширше постановка ніг.

Відео: Вправи зі штангою для дівчат. Як накачати сідниці

Більш низьке розташування штанги на спині підсилює ефективність тренування, але вимагає наявності міцних сухожиль передпліччя і кистей рук.

Перед початком присідання слід: роблячи вдих згрупуватися, тому відводячи попу і вперед виставляючи груди. Процес вдиху можна розтягнути на весь час присідання. Майже паралельно з групуванням тіла, трохи запізнюючись, почати опускання тіла.

Під час рухів стежити за кутом розвороту колін, який повинен бути наближений до кута в 90 градусів. Тривалість присідання близько 4 секунд. Уявіть, що потрібно сісти на низький табурет стоїть позаду і далеко. З цим рухом важче впоратися людям з високим зростанням, тому що складніше утримувати рівновагу.

Ефективності результату залежить від глибини опускання тазу. Чим нижче, тим краще. Присівши на рівень прямого кута і не зазнавши великих труднощів, треба прагнути до більш глибокого рівня опускання тазу. Важливо стежити при цьому, щоб спина зберігала вигин або залишалася рівною. Цього легше досягти, якщо під час виконання рухів направляти погляд вгору, в бік над головою.

З початком підйому слід починати видих. Стежити за рівновагою тіла, а також за розподілом ваги строго на п`яти. Уявіть стислу пружину, яка розтискується і викидається строго вгору. Рух підйому виробляти швидко, без затримок. Під кінець підйому слід повністю видихнути, для можливості повного вдиху при наступному опусканні тіла. При досягненні верхньої точки підйому слід злегка перенести таз вперед, що дасть додаткову напругу на м`язи. При цьому треба зберігати прогин спини в попереку.

Не роблячи перерву при досягненні верхньої точки підйому почати виконання руху вниз. Повний вдих повинен бути завершений до повного завершення руху вниз, що полегшить напругу хребта за рахунок повітряного демпфера легких. Рухи вгору і вниз повинні відбуватися плавно і повільно, без ривків і затримок.

У кожен момент часу руху вниз коліна повинні зберігати своє становище щодо шкарпеток і не перетинати уявну лінію між носками ступень. Крім того, кут розвороту колін не повинен зменшуватися, приблизно зберігаючи прямий кут. Строго стежити за відривом п`ят ступень від підлоги. Ступні ніг повинні повністю стикатися з підлогою.

Техніка виконання непросте і виконувати її слід під наглядом тренера, по крайней мере, в перший місяць тренувань, поки з`явиться досвід і зміцніють м`язи. Згодом потрібно підвищувати навантаження збільшенням ваги штанги, по готовності прийняти збільшене навантаження. Важливо пам`ятати, що вага навантаження прямо впливає на ефективність результату.

Легше і швидше відбувається прогрес зі збільшенням ваги штанги до того моменту, поки він не досягне ваги тренується. Подальше зростання вагового навантаження відбувається повільніше. Рекомендується виконувати до 4-х підходів до вправи, виконуючи до 12 повторів присідань в кожному. Тривалість інтервалів - не більш 3-х хвилин.