Як збільшити жим лежачи? Рекомендації новачкові
Багато хлопців, які прийшли в тренажерний зал, мріють про красиве грудній клітці, яка у слабкої статі завжди викликала непорушний захват. Але, щоб отримати ту саму мрію, варто немало потрудитися. У цій статті ми розповімо про одне з базових вправ для м`язів грудей - жимі лежачи. Розберемося з наступними моментами: як правильно виконувати вправу, як збільшити жим лежачи, скільки разів в тиждень краще тренуватися і багатьма іншими.
Відео: Жим штанги лежачи. Як збільшити свій рекорд
Для початку трохи теорії. Жим лежачи є базовим вправою в бодібілдингу і пауерліфтингу, яке призначене для розвитку грудних м`язів людини, трицепса і частини дельтовидних м`язів. Існує безліч різновидів цієї вправи: класичний жим, жим на похилій лаві, на лаві головою вниз, вузьким хватом і інші. Не можна сказати, що всі ці види різні тільки в техніці виконання, адже в залежності від цих самих різновидів, краще або гірше зачіпається та чи інша м`яз. Але зараз не про це. Для початку розберемо найважливіше питання, так хвилюючий початківців спортсменів: "Як збільшити жим лежачи?"
Багато новачків думають, що чим більше вправ вони будуть робити, тим швидше зможуть збільшити свої силові показники і збільшення в м`язовій масі. І тут-то криється найважливіша помилка. Справа в тому, що при надто інтенсивних тренуваннях починається катаболізм м`язів. Тобто, простіше кажучи, їх розщеплення. Це природна реакція організму на брак енергії, внаслідок чого він (організм) починає використовувати білок (будівельний елемент ваших м`язів) для її заповнення. Тому найоптимальнішим кількістю вправ для м`язів грудей (одним лише жимом ви не зможете швидко збільшити свої показники) буде 4-5 (для новачка 2-3), в кожному з яких буде 2-4 підходи по 7-10 повторень. При регулярних відвідинах тренажерного залу (мінімум 3 рази в тиждень) ви кожні 2 тижні зможете додавати по 2,5-5 кілограмів до жиму.
Поговоримо на інші теми. Збільшити ваші показники в жимі лежачи (та й інших вправах теж) не вдасться лише за допомогою відвідувань тренажерного залу.
Річ у тім, при роботі з залізом у людини починають розвиватися м`язи і, звичайно, рости м`язова маса. Однак якщо ви погано харчуєтеся, часто недосипає, не маєте розпорядку дня, і до того ж у вас є шкідливі звички (надмірне вживання алкоголю і куріння), то про зростання м`язової маси можете навіть і не мріяти. Звичайно, стверджувати, що раз в 2-3 місяці випити в компанії з друзями погано - як мінімум нерозумно. Всі ми люди, чи не так? Однак занадто часте вживання алкоголю або токсичних речовин згубно позначається не тільки на здоров`я в цілому, але і на ваших м`язах. Все це веде до так званого "застою" і уповільнення зростання м`язової маси.
Якщо ви не будете дотримуватися багатьох правил бодібілдингу, у вас нічого не вийде. Однак повернемося до теми "Як збільшити жим лежачи за короткий час". Як писалося раніше, важлива інтенсивність тренування, дотримання режиму і харчування. Але є ще один важливий фактор - техніка виконання. По-перше, важливо взяти правильний хват (для кожного з видів він різний). По-друге, гриф варто опускати повільно до самих грудей. По-третє, не варто міняти темп вправи.
Ну і останнє - не варто починати виконувати жим лежачи з важких ваг, адже при цьому є ймовірність отримання травми. Краще розім`ятися з маленькою вагою 10-15 повтореннями. Запам`ятайте! Чи не тренуйте груди занадто часто. Якщо опрацьовувати її кожне тренування, вона не встигатиме відновлюватися. Краще займатися 1-2 рази в тиждень, що буде найбільш оптимальним варіантом.
Нарешті, рекомендована методика вправи для новачка буде наступною. Припустимо, ваш жим на 8 раз становить 50 кг. Тоді дотримуємося принципу, описаного нижче.
Відео: Як ЗБІЛЬШИТИ жим лежачи? Долаємо застій! Павло Крейніс
1-2 тиждень:
1-ий підхід - разминочний (можна з одним грифом);
2-ий підхід - 8х50 кг;
3-ий підхід - 7 (8) х50 кг;
4-й підхід - 55 кг на максимум.
3-4 тиждень:
1-ий підхід - разминочний;
2-ий підхід - 8х50 кг;
3-ий підхід - 55 кг на максимум;
4-ий підхід - 57,5 кг на максимум.
5 тиждень:
1-ий підхід - разминочний;
Відео: Ден Грін - Як збільшити жим лежачи - Частина 1
2-ий підхід - 6-8х55 кг;
3-ий підхід - 57,5 кг на максимум;
4-ий підхід - 60 кг на максимум.
Далі у кожної людини йде так звана фаза застою, коли результати підвищуються дуже повільно. Тут вага потрібно підбирати вже більш індивідуально. Однак в місяць він повинен збільшуватися як мінімум на 2,5 кілограма.
Якщо у вас немає можливості відвідування тренажерного залу, то є варіант придбання лави для жиму і грифа з млинцями додому. Звичайно, все це обладнання досить громіздке, однак його можна помістити в гараж чи підвал. Гриф краще купувати олімпійський. Млинці - бажано з розкидом в 5 кг (від 5 до 20 кг, наприклад). Лава для жиму штанги повинна бути зручною і по можливості з регульованою посадкою грифа.
Якщо у вас немає грошей для придбання тієї чи іншої деталі, то можна зробити все і самому. Лава для жиму своїми руками в найпростішої версії - досить легка конструкція, для неї існує безліч креслень, один з яких ви можете побачити вище. З млинцями і грифом справи йдуть гірше. Справа в тому, що без спеціальних Токарський верстатів і інших пристосувань їх створити самому дуже важко. Тому підкопи трохи грошей і біжіть в найближчий спортивний магазин! Думаю, з питанням про те, як збільшити жим лежачи, і багатьма іншими цікавими подробицями, ми ознайомилися. Удачі в тренуваннях!
