Ти тут

Жим штанги на похилій лаві головою вгору

Питанням прокачування верхнього пучка грудних м`язів задаються багато спортсменів, які обрали силові тренування в якості способу розвитку власного тіла. Щоб уникнути відставання розвитку даної м`язи і для реалізації власного силового потенціалу атлети вдаються до такого різновиду тренінгу, як жим штанги на похилій лаві.

жим штанги на похилій лаві

необхідність виконання

Чому необхідно приділяти окрему увагу даній групі м`язів? Все просто. Справа в тому, що стандартні базові вправи, такі як жим лежачи, присідання зі штангою, станова тяга, спрямовані на опрацювання великих груп м`язів, недостатньо ефективно опрацьовують верхню частину грудей. Згодом спостерігається відставання розвитку грудної м`язи, що тягне за собою зниження динаміки зростання силових показників і робить грудний м`яз менш привабливою.
Не слід забувати, що для початку необхідно набрати загальну масу тіла, а тільки потім приділяти увагу окремим м`язам.

Опрацюванні потрібного пучка м`язів сприяє жим штанги на похилій лаві головою вгору, в такому положенні акцентується навантаження на зазначену область. Інше положення - жим штанги головою вниз на похилій лаві - сприяє опрацювання нижній частині зазначеної групи м`язів. Атлетами, як правило, використовується жим штанги лежачи на похилій лаві вгору.

жим штанги вгору на похилій лаві

техніка виконання

Хват потрібно вибрати таким чином, щоб в нижній точці передпліччя розташовувалися під прямим кутом до штанги, так забезпечується оптимальне навантаження і зменшується ймовірність отримання травм. Зазвичай вибирається хват трохи ширше плечей.

Відео: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи на похилій лаві! Денис Борисов (good simulator)

Виконувати жим штанги вгору на похилій лаві рекомендується з партнером, так як в даній вправі складно застосовувати читінг.

Відео: Як накачати груди - № 301. Жими штанги лежачи на лаві вниз головою

жим штанги на похилій лаві 30 градусів

Виконання вправи: зняти снаряд зі стійки і підняти, щоб відчути навантаження, зробити вдих і неквапливо опускати штангу по прямій лінії на груди. Торкнувшись верхній частині грудей, зробити невелику паузу і вичавити снаряд вгору, зробивши видих. Після того як штанга вичавлена повністю, повторити.
При виконанні вправи лопатки повинні бути зведені і притиснуті до лави. Поширеною помилкою є вигинання спини, в цьому випадку грудний м`яз розташовується паралельно підлозі, і навантаження зміщується на низ грудей, тобто ефект як від звичайного жиму лежачи на прямій лаві.



жим штанги вниз головою на похилій лаві

Нюанси і поради

Професійні спортсмени рекомендують встановлювати кут нахилу від 30-45 градусів.

Жим штанги на похилій лаві 30 градусів - один з поширених варіантів виконання вправи, менший кут нахилу зміщує навантаження на нижню частину грудей. Однак слід зазначити, що кут нахилу «підганяється» індивідуально під кожного в залежності від зростання і будови м`язів. При установці лави більш ніж на 45 градусів, левова частка навантаження зміститься на дельтовидні м`язи і хребет, що не є позитивним фактором і свідчить про неправильному виконанні вправи.

Не варто забувати про ногах: необхідно упертися стопами в підлогу, забезпечивши надійну опору, крім лопаток, притиснутих до лави. Адже під великою вагою штанги тулуб буде сповзати вниз, особливо під кутом в 45 градусів.

Хват зазвичай вибирається трохи ширше плечей: вузький задіє інші м`язи, більш широкий розрахований вже на просунутого атлета - навантажуються пучки, що з`єднують грудні м`язи з плечовими.



жим штанги на похилій лаві головою вгору

частота виконання

Жим штанги на похилій лаві слід виконувати в 4 підходи, по 8-10 повторень на кожен. Вдаватися до даного изолирующему вправі бажано не частіше разу на тиждень, більше небажано, адже тілу потрібен відпочинок для повноцінного відновлення. Це правило стосується не тільки даної групи м`язів, але і всіх в цілому.

Виходячи з складеної програми, вправа виконується в день тренування грудних м`язів, бажано після класичного жиму на прямій лаві. Альтернативним варіантом є розводка гантелей на лаві в нахилі. Підійде на той випадок, якщо потрібний спортсмену снаряд зайнятий або відсутній. Однак в даному випадку також необхідна допомога напарника або тренера. На відміну від жиму штанги, підстраховка здійснюється шляхом підштовхування під лікті, а також в кінці виконання необхідно допомогти атлету опустити гантелі.

жим штанги на похилій лаві 45 градусів

загальні помилки

Найпоширеніша помилка новачків - це відмова від допомоги професіонала. Поодинці скласти програму тренувань цілком реально, грунтуючись на статтях з інтернету, але поставити спортсмену техніку виконання вправ здатний лише тренер. Будь то жим штанги вниз головою на похилій лаві або головою вгору, необхідно виконувати вправу правильно, в іншому випадку результат зійде нанівець, так само як і ентузіазм.

Ще однією грубою помилкою є перетренированность. Як і говорилося вище, організм повинен відпочивати, адже саме тренування лише запускає процес росту м`язів, чималу роль відіграє відпочинок.

Велике значення має і харчування. Якісна їжа наповнює м`язи необхідними компонентами для подальшого зростання, розвитку і відновлення незалежно від того, яка група м`язів зазнала навантаження: верхня грудна або будь-яка інша.

Часті помилки в даній вправі

Зупиняючись на самому жимі штанги на похилій лаві, виділяють наступний ряд недоліків:

  • Неправильна постановка ніг. Ноги повинні бути розставлені ширше плечей, зігнуті в колінах і вперті в підлогу, забезпечуючи надійну опору тілу.
  • Новачки часто женуться за великою вагою, неусвідомлено прагнучи блиснути в тренажерному залі власними силовими показниками. Не слід цим захоплюватися, щоб не забувати про мету збільшити обсяг конкретної м`язи тіла. Велика вага прийде згодом, але спочатку потрібно виконати велику роботу.
  • Жим штанги на похилій лаві вимагає строго вивіреної техніки, в нижній точці необхідно стосуватися грифом саме верхній частині грудей. Новачкам властиво опускати снаряд на нижню частину або зовсім на живіт, що є помилкою.
  • Не слід «відбивати» штангу від грудей. По-перше, в даному випадку це важко, особливо у вправі жим штанги на похилій лаві 45 градусів, по-друге, це загрожує травмами.

Корисні поради

Вдаючись до жиму штанги на похилій лаві, необхідно також стежити за станом власних суглобів, які схильні до механічного впливу і крім занять у спортзалі. Для атлетів, які мають проблеми з суглобами, що не є рідкістю, рекомендується використовувати спеціальні манжети. А також не варто забувати і про спеціалізовані препаратах, які відновлюють і оберігають суглобову тканину.

Не слід нехтувати підстраховуванням при виконанні вправи, навіть якщо потрібно лише допомогу в знятті снаряда зі стійки. Власне здоров`я набагато важливіше амбіцій, про це не варто забувати.

жим штанги лежачи на похилій лаві вгору

Підбиваючи підсумки

На закінчення слід зазначити, що кожна вправа повинна виконуватися правильно, а для цього повинна бути продумана і опрацьована тренувальна програма. Ретельно вивірені дії - запорука успішного розвитку власного тіла і збереження здоров`я в цілісності й схоронності. Не потрібно переоцінювати свої сили і можливості, щоб блиснути перед оточуючими в тренажерному залі, адже сильніше всіх бути не можна, завжди знайдеться хтось сильніший.

Єдиний, кого слід дивувати спортсмену, - лише він сам, щоразу долаючи біль і втому на шляху до успіху. А це дуже важко без ретельно продуманих і опрацьованих дій, а також найсуворішого самоконтролю.

Тому замість довгих просиджування в інтернеті в пошуках унікальних дієвих програм, тестування знайденого матеріалу на самому собі і отримання знань шляхом власних проб і помилок, краще звернутися до професійного тренера і працювати під його керівництвом.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі повідомлення


Увага, тільки СЬОГОДНІ!