Виконуємо жим штанги лежачи
Для того щоб збільшити груди, можна, звичайно, як вчили в дитинстві, є більше капусти, але є спосіб надійніше. Найефективнішим, а й одним з найбільш енерговитратних вправ є жим штанги лежачи від грудей. Ця вправа технічно складне, але виконувати правильно його доведеться, так як від цього залежить кінцевий результат.
Відео: Як ми робимо "Жим лежачи"
Найчастішою помилкою початківців спортсменів, та й не тільки початківців, є неправильний підбір ваги штанги. Всі забувають основне правило занять з обтяженнями: «краще менше, але краще». Звичайно, абсолютно зрозуміле прагнення початківців, дивлячись на вже добре підготовлених хлопців і дівчат, показати свої здібності. Ось і беруть вони на груди непомірний вага, абсолютно не звертаючи увагу на те, що неправильно це вправа виконується.
Отже, техніка вправи жим штанги лежачи виглядає так:
Відео: ЯК ПРАВИЛЬНО ВИКОНУВАТИ ЖИМ штанги лежачи
Ляжте спиною на лаву і поставте ноги на підлогу на ширині плечей. Лави повинні стосуватися тільки голова, лопатки і сідниці. І все! Поперек при цьому прогнуті, не можна допускати її торкання лави, це дуже важливо. Штангу беремо так, щоб при опусканні її в район сонячного сплетіння руки згиналися в ліктях під прямим кутом. Видих проводиться в момент вичавлювання штанги вгору. Вдих ж потрібно робити при опусканні снаряда на груди. Сенс в тому, що при напрузі м`язи поглинають дуже багато кисню і під час зусилля його має бути максимальна кількість в легких. Якщо поміняти місцями вдих і видих, тобто робити навпаки, то в момент напруги в ваших легенів буде дуже багато вуглекислоти, що не є добре. Отже, запам`ятали, жим штанги лежачи, втім, як і будь-яка інша вправа, потрібно виконувати з правильним диханням.
При виконанні вправи зосередьте всю увагу на тих м`язах, які ви опрацьовує. Постарайтеся відчути їх роботу, все стадії розслаблення і напруження. Коли вичавлюєте снаряд від себе, не "провалюйте» груди. Випинати її, немов намагаєтеся дістати нею до стелі. Можете навіть дивитися на неї в процесі виконання. Контролюйте це, особливо в останній стадії, коли штанга вже вгорі, хочеться вичавити її ще вище, і це ви робите за рахунок провалу грудей і доопрацювання руками.
Є правила для виконання будь-якої вправи з обтяженням. Перший підхід - прогревочний, тобто той, при якому ваші м`язи налаштовуються на роботу з великою вагою. Робити цей підхід слід тільки з грифом, що не вішаючи на нього млинці. Тільки після того, як м`язи прогріті, виконуйте жим штанги лежачи з вашим робочим вагою.
Пам`ятайте, виконувати цю вправу потрібно обов`язково в присутності інструктора або досвідченого спортсмена, оскільки воно вважається травмоопасним, і потрібна людина, здатна вас підстрахувати.
Основна помилка, про яку писалося раніше - це неправильний підбір ваги штанги. Результату ви досягнете тільки правильним виконанням вправи. Тільки після того, як ви освоїте техніку жиму і правильне дихання, можете збільшувати вагу снаряда.
Так само вам необхідно виконувати жим штанги лежачи на похилій лаві. Техніка цієї вправи точно така ж, як і на прямій лаві, але при цьому краще опрацьовується верхні пучки м`язи грудей. Це збільшить її візуально. Так само цю вправу підійде дівчатам і жінкам. Воно дуже добре додає форму грудей. Підтягнути її, звичайно, таким способом не реально, а ось зробити груди гарніше, можна.
Багато спортсменів виконують цю вправу різними хватами. Жим штанги лежачи вузьким хватом дуже добре опрацьовує внутрішні пучки грудних м`язів, але в цій вправі є один мінус - ви дуже сильно завантажуєте і забиваєте трицепс. Для опрацювання внутрішньої частини грудей все ж краще підійде розводка гантелей в сторони і виконання вправ на спеціальному для таких цілей блоці.
