Що їсти після тренування, щоб схуднути швидше?

Багато людей, починаючи заняття в спортивному залі, вважають, що цього достатньо, щоб позбутися від зайвих кілограмів. Це не зовсім так. Безсумнівно, тренування допомагають спалювати калорії, опрацювати проблемні зони і надають тілу тонус. Але при додаткових навантаженнях і повішеною витраті енергії зростає і апетит. І через деякий час ви помічаєте, що обсяги і вагу зовсім не йдуть, а скоріше, навпаки, стрімко ростуть.

Чому так відбувається і як цього уникнути?

Постараємося розібратися в цій статті.

Насамперед слід зрозуміти, через що зростає вага, що саме ви набираєте: воду, жир або м`язи. Насправді це може бути що завгодно з перерахованого. М`язи по своїй текстурі набагато щільніше і важче жиру, тому їх зростання, безсумнівно, відіб`ється на вагових показниках після початку тренувань. Друга причина - це затримка води. Існує теорія, що при збільшенні фізичної активності організм намагається затримати отриману рідину. Саме затримка води в організмі може стати причиною декількох набраних кілограмів. А з огляду на те, що заняття спортом значно збільшують апетит, причинами можуть стати неправильно підібрана дієта і вживання висококалорійних продуктів. У цьому випадку вам слід навчиться розуміти, що потрібно їсти після тренування, щоб схуднути.

Для правильного визначення, що ж саме стало причиною набору ваги, фахівці не рекомендують користуватися тільки вагами, адже в процесі росту м`язів вага незмінно буде збільшуватися, але ваші обсяги при цьому не зміняться. На сьогоднішній день існує безліч методик вимірювання підшкірного жиру - як самостійно, так і за допомогою фахівців. Найпоширеніший - це вимірювання за допомогою приладу «калипер». Подібний спосіб вимірювання процентного співвідношення підшкірного жиру значного поширення у багатьох фітнес-центрах. Також існує можливість придбати індивідуальний апарат для точного вимірювання.

Відео: харчування до і після тренування для схуднення

Тренування і дієта - кращий спосіб постройнеть

Якщо ваша основна мета не тільки не набрати зайвої ваги, але і позбутися від уже наявного, слід звернути пильну увагу на свій щоденний раціон. Особливо важливо знати, що можна їсти після тренування ввечері, щоб схуднути.

Ідеальний спосіб знайти стрункість і підтягнути м`язи - поєднувати тренування з правильним харчуванням, яке буде включати необхідну кількість всіх поживних елементів і калорій, що не перевищують необхідну добову норму.

Відео: Харчування ДО і ПІСЛЯ тренування!

Прекрасний метод контролювати свій щоденний раціон - завести щоденник харчування, в цьому випадку ви досить швидко навчитеся розуміти, що є після тренування, щоб схуднути. У такий щоденник слід вписувати всі отримані протягом дня калорії, в тому числі і з напоїв. За допомогою подібних записів ви зможете визначити, кількість яких продуктів слід скоротити, а які відсутні у вашому щоденному раціоні елементи необхідно збільшити. Так як однієї стандартної дієти для всіх не існує, тільки методом спостережень з плином часу ви зможете зрозуміти, що є після тренування, щоб схуднути, саме вам.

Продукти, від яких слід відмовитися, щоб схуднути

Не дивлячись на те, що на процес схуднення впливає безліч факторів: обмін речовин, особиста схильність до набору ваги, а також загальна добова активність, деякі загальні рекомендації по підбору продуктів все ж існують. Ось деякі поради, які допоможуть зрозуміти, що краще не їсти після тренування, щоб швидше схуднути:

- від продуктів, що містять швидкі вуглеводи (Шоколадні батончики, борошняне) краще відмовитися зовсім;

- вироби з великою кількістю цукру також слід скоротити в своєму раціоні;

- продукти з великим вмістом насичених, тварин і транс-жирів: вершкове масло, майонез, смажені продукти;

- горіхи і насіння хоч і є дуже корисними білковими продуктами, але дуже калорійні і сприяють швидкому набору ваги;

- кава, чай, алкогольні напої.

Відео: Що НЕ МОЖНА є ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Продукти - помічники в процесі схуднення

Спробуємо розібратися, що є після тренування, щоб схуднути?

Після активних навантажень слід налягати більшою мірою на продукти, що містять повільні вуглеводи:

- деякі види овочів;

- будь-яку зелень;

- нежирні сорти м`яса, приготовані на пару, тушковані або варені;

- нежирні кисломолочні продукти;

Необхідно багато пити. Краще, якщо це буде проста столова вода, також допускаються трав`яний або зелений чай, какао.

Особливо це важливо в вечірній час, так як шлунок не повинен бути перевантажений під час нічного відпочинку. Вкрай не рекомендується також різке зниження калорій в щоденному раціоні. Це загрожує не тільки апатією, втратою життєвої енергії і сил, але і деякими проблемами зі здоров`ям.

Основні помилки

Ось деякі типові помилки, яких слід уникати при складанні раціону під час початку занять спортом:

- Будь-який вид незбалансованого харчування. Обмежувати себе в їжі до тренування і зриватися після неї не можна, це тягне за собою не тільки стрімкий набір ваги, але і проблеми з шлунково-кишковим трактом. Те ж стосується і зворотного варіанту: налягати на їжу протягом дня з упевненістю, що ввечері, в процесі тренування всі зайві калорії підуть - небезпечна помилка.

- Переїдання після високих навантажень через сильного голоду. У цьому випадку має місце неправильний розподіл добової норми калорій, при посиленні фізичної активності варто впровадити систему дробове харчування після тренування, щоб схуднути: їсти треба часто протягом всього дня, але невеликими порціями.

- Споживання шкідливих продуктів з надією, що тренування допоможуть позбавити організм від шкоди, що завдається цією їжею.

- Від стереотипу, що є після 18-00 шкідливо, також доведеться відмовитися. Особливо актуально це правило для жінок, які впевнені, що вечірній прийом їжі завдасть шкоди фігурі. Тому задаючись питанням, що є після тренування, щоб схуднути дівчині, ні в якому разі не варто відмовляти собі в їжі зовсім. Так як витрата енергії з початком тренувань значно збільшився, то і відчуття голоду буде нагадувати про себе частіше. При правильному виборі продуктів останній прийом їжі може бути навіть і за дві години до сну, що ніяким чином не відіб`ється на фігурі.

Чому це важливо?

При заняттях спортом організму необхідний достатній запас енергії і рідини, адже крім того, що активні фізичні навантаження вимагають більшої кількості калорій, вони прискорюють обмін речовин. Тому ви набагато частіше будете відчувати почуття голоду. Для того щоб відчувати себе добре і бадьоро, а до наступного тренування приступати з новими силами і задоволенням, слід з особливою ретельністю поставитися до свого щоденного раціону.

Не варто боятися значного збільшення калорій у своєму харчуванні, адже завдяки тому, що заняття спортом активно запускають механізм метаболізму, постройнеть у вас вийде набагато швидше й ефективніше, ніж при дотриманні все лише суворої дієти. Тренування також допоможуть знайти вам впевненість в собі, стати більш щасливими, витривалими і активними.

Як правильно розраховувати калорійність продуктів?

Енергетична цінність тих чи інших продуктів залежить від наявності в них жирів. Всього 1 грам цієї речовини містить близько 10 калорій, у той час як вуглеводи і білки в тій же кількості містять всього 4 калорії.

Які продукти є найбільш калорійними?

На енергетичну цінність продуктів впливає безліч факторів: рецептура, склад і метод кулінарної обробки. Найбільш калорійною є їжа з високим вмістом жиру, наприклад, різні масла. Не менш небезпечними є продукти з великим вмістом цукру і швидких вуглеводів, наприклад, цукор рафінад і випічка. Ці продукти несуть небезпеку ще й тим, що досить швидко засвоюються організмом, через що через невеликий проміжок часу ви знову відчуваєте голод.

Найбільш корисна їжа після тренування, щоб схуднути, це різноманітні овочі, бажано без будь-якої термічної обробки, бобові, нежирні сорти м`яса, приготовані на пару, і кисломолочні продукти. А ось користь фруктів і їх нешкідливість перебільшені. Завдяки міститься фруктозі, один банан, наприклад, може перевершувати по калорійності нежирний шматок м`яса розміром з долоню. Таким чином, вечірній перекус фруктами запросто зможе перевершити за енергетичною цінністю повноцінна вечеря з низькокалорійних продуктів.

Деякі правила для грамотного вибору продуктів

Для того щоб визначити, що потрібно їсти після тренування, щоб схуднути, слід навчиться правильно вибирати продуктові вироби на полицях магазинів.

• Уважно вивчайте енергетичну цінність продуктів при покупці їх в супермаркетах. Але врахуйте, що це показники продукту в тому вигляді, в якому він знаходиться в упаковці, при будь-термічній обробці його калорійність змінюється. Найнебезпечнішою кулінарною обробкою їжі по праву вважається жарка у великій кількості рослинного масла. Найбільш корисним і безпечним вважається приготування на пару-варіння і гасіння теж привнесуть калорійності страви, але при такому вигляді обробки втрачається велика частина вітамінів і корисних мікроелементів, відповідно, харчова цінність продукту від цього знизиться.
• Відмовтеся від напівфабрикатів. Як правило, такі продукти готуються з додаванням великої кількості консервантів і шкідливих добавок. Енергетична цінність подібного провіанту також завищена в рази в порівнянні з домашнім приготуванням.
• Дивіться на склад продуктів, розміщений на упаковці. Бажано, щоб продукт був максимально натуральним і містив мінімальну кількість консервантів і Е-добавок.

Скільки калорій витрачається на добу?

Після того як ви визначитеся з кількістю калорій, споживаних в день, ви краще почнете розуміти, що є після тренування, щоб схуднути. Але для повного визначення ці показники необхідно зіставити з тим, скільки ви енергії спалюєте під час спортивних тренувань, і за добу в цілому. Стандартно людині необхідно близько 2130 калорій на добу. При активних фізичних навантаженнях потрібно не менше 3000 ккал. Звичайно ж, це досить усереднені показники, і для того щоб визначитися, скільки калорій необхідно саме вам, потрібно прислухатися до свого тіла, з часом ви навчитеся розуміти себе і зможете скласти правильний графік харчування і найбільш ефективну програму тренувань.

Складаючи власну схему харчування, слід враховувати не тільки те, що можна їсти після тренування (щоб схуднути) ввечері. Меню інших прийомів їжі також слід складати з максимальною користю для здоров`я і мінімально нанесеним шкодою для фігури.

Категорично не рекомендується ігнорувати настільки корисний прийом їжі, як сніданок. Він здатний забезпечити необхідної енергії на кілька годин, а також саме перший прийом їжі запускає всі необхідні процеси в організмі, щоб додати сил на весь майбутній день. Тому питання, що є після тренування, щоб схуднути, вранці - також актуальне.

Найкращим сніданком вважаються різні крупи, вони забезпечать необхідною клітковиною, повільними вуглеводами та корисними вітамінами на кілька годин поспіль. Каші з додавання горіхів, сухофруктів, меду і шматочками шоколаду стануть не тільки вельми корисними сніданком, але і дуже смачними. До того ж саме вранці можна дозволити собі трохи більше, адже протягом цілого активного дня всі отримані калорії неодмінно згорять.

Що їсти після тренування, щоб схуднути, чоловікові?

Слід враховувати і те, що раціон харчування для чоловіків і для жінок різниться. Чоловікові, як правило, потрібно більше калорій, ніж жінці. А інтенсивність тренувань у сильної статі частіше спрямована на м`язовий зростання, а не на спалювання зайвого жиру. Для розробки найкращого раціону і боротьби з проблемними місцями на тілі слід знати, що є після тренування, щоб схуднути, чоловікові. Основним елементо, що завдає шкоди чоловічий фігурі, є вуглеводи. Тому при виборі раціону харчування слід дотримуватися низкоуглеводной дієти з достатньою кількістю білкових продуктів і клітковини. Також слід враховувати, що чоловічому організму потрібна більша кількість калорій на добу, ніж жіночому.

Дієта повинна бути досить калорійною, зі зниженою кількістю углеводсодержащих продуктів. Що краще не їсти після тренування, щоб схуднути чоловікові:

- Хлібобулочні вироби. Допускається невелика кількість цільнозернового хліба - близько 3-х стандартних шматків на добу.

- Ковбасні вироби, жирні сорти м`яса, наприклад, свинину. Вітається вживання пісної яловичини або м`яса птиці.

- Макаронні вироби і картопля також слід скоротити в раціоні. Гарніри слід вибирати переважно овочеві.

- Молочні продукти і кисломолочні з підвищеним вміст жирів. Їх слід замінити на знежирені кисломолочні вироби і сир з додаванням зелені або фруктів.

- Смажені продукти.

- Кава і алкоголь.

Чим же слід харчуватися чоловікові, щоб підтягнути фігуру, не втративши при цьому сил, енергії і бадьорості? Що можна їсти після тренування, щоб схуднути чоловікові:

- Каші. Бажано, щоб кожен ранок починався саме з цього корисного сніданку. Найбільша користь для чоловічого здоров`я - в вівсянці та гречці.

- Морепродукти. Щоб не втратити під час низкоуглеводной дієти деякі інтелектуальні здібності, упор слід робити саме на рибу і морепродукти.

- Достатня кількість рідини. Рекомендуються мінеральна або столова вода без газу, натуральні соки і морси.