Піраміда харчування. Піраміда правильного харчування. Здорове харчування: піраміда харчування

Всім відомо, що здоров`я людини, його активність багато в чому залежать від того, чим він харчується. В даний час багато вчених високорозвинених країн серйозно стурбовані проблемою надмірної ваги. Адже він часто стає причиною діабету, інсульту і інфаркту. В результаті проведених досліджень фахівцями була розроблена піраміда здорового харчування. Далі в статті розберемося, що це таке.

Загальні відомості

Піраміда харчування візуально представляє собою схематичне зображення норм раціону під розробкою дієтологів. Продукти, розміщені в підставі структури, становлять основну ланку повноцінного меню людини. А ось елементи на її вершині рекомендується вживати в обмежених кількостях або виключити з раціону зовсім. Харчова піраміда харчування отримала визнання дієтологів всього світу і до цього дня вважається однією з найдієвіших рекомендацій по нормалізації ваги.

Відео: Харчова піраміда

Розробка гарвардських вчених

Ця піраміда харчування становить особливий інтерес. Найперша опублікована версія мала вигляд структури, поділеної на яруси. В її основі лежали щоденне фізичне навантаження, споживання обсягу рідини (від 2 л для чоловіків і від 1,5 л для жінок), а також контроль ваги. В кожному наступному ярусі була розміщена відповідна група продуктів.

Відео: Правильне харчування в період вагітності - Video-Med.ru

структурний зображення

Піраміда харчування, картинки якої наведені нижче, має наступне візуальне розподіл секторів:

• 1-й ступінь - підстава. Цей сектор включав в себе головні продукти здорового раціону на кожен день. Серед них: цільнозернові вироби, висівки, каші, хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис. Також сюди були віднесені різні рослинні масла: оливкова, рапсова, соняшникова, кукурудзяна, соєва, арахісова та інші.
• 2-й ступінь - ягоди і фрукти. Їх рекомендована щоденна норма становила 2-3 порції. Тут же були і овочі всіх видів. Їх рекомендувалося споживати в необмеженій кількості.
• 3-тя щабель - сюди були віднесені белоксодержащие рослинні продукти (це, зокрема, бобові, горіхи). Їх норма споживання - від 1 до 3 порцій на день.
• 4-й ступінь - продукти тваринного походження: філе птиці без шкіри, риба, яйця. Норма - до 2-х порцій в день.
• 5-й ступінь - молочні продукти. Їх рекомендували по 1 або 2 порції щодня.
• 6-й ступінь - вершина піраміди. Тут були розміщені продукти з вкрай рідкісною частотою вживання. До них відносили: червоні сорти м`яса, ковбаси, маргарин, вершкове масло. На цій же ступені перебували картопля, хліб з білої муки, очищений рис, солодощі, газовані напої.

Додатково в схемі акцентувалася увага на необхідності стриманого споживання алкоголю, при цьому перевагу слід віддавати червоному вину. Також за призначенням лікаря дозволялося приймати вітамінно-мінеральні комплекси. Основний принцип гарвардської харчової піраміди - повідомити про необхідність частого споживання групи харчових продуктів, розташованих в її підставі. Чим вище ступінь, до якої відносяться елементи, тим менше користі для організму людини вони представляють. Піраміда правильного харчування, розроблена гарвардськими експертами, набула широкого поширення в світі. Більш того, протягом тривалого періоду часу вона використовувалася як основоположна система для схуднення.

Піраміда продуктів харчування MyPyramid. Удосконалена розробка американських дієтологів

Гарвардська піраміда здорового харчування дуже часто зазнавала різні зміни. Остаточна версія MyPyramid, опублікована в 2007 році, була розроблена Міністерством сільського господарства США і згодом отримала статус державної програми. Американська піраміда харчування складена на підставі останніх досліджень в сфері дієтології. На відміну від своїх попередників, її принцип поділу елементів раціону не будується на приниженні ролі простих вуглеводів і жирів тваринного походження, а виводить їх в один ранг з рослинними жирами і складними вуглеводами. Дана піраміда харчування базується на 5 основних принципах:

• Різноманітність.
• Пропорційність.
• Помірність.
• Індивідуальність.
• Фізична активність.

різноманітність

Даний принцип говорить, що абсолютно всі продукти однаково важливі для організму людини. Візуально схема являє собою комплекс різнокольорових секторів. При цьому кожен з них відповідає певній групі елементів раціону:

• Помаранчевий колір - злаки. До них відносяться висівки, макарони з цільнозерновий борошна, крупи, хліб грубого помелу, неочищений рис. У злакових присутній мало жирів. Вони багаті змістом цілого комплексу вітамінів (РР, Е, В1, В2), мінералів (кальцію, заліза, магнію, фосфору, калію), білків рослинного походження, харчових волокон. Злакові відносяться до числа складних вуглеводів. Рекомендована норма цільнозернових продуктів в щоденному раціоні становить 6 порцій.
• Зелений колір - всі види овочів. Необхідно споживати від 3-х до 5-ти порцій щодня. При цьому важливо, щоб одна з них складалася з жовтих, оранжевих або зелених овочів, особливо багатих бета-кератином.
• Червоний колір - ягоди, фрукти. Продукти цієї групи, також як і овочі, є головним джерелом провітаміну А та інших органічних сполук, води, калію, заліза, фолієвої кислоти, клітковини, органічних кислот (бензойної, лимонної, тартроновой, саліцилової, винної). Рекомендована норма фруктів в добовому раціоні - 2-3 порції. Одна з них повинна бути з високим вмістом вітаміну С. Перевагу слід віддавати продуктам з низьким глікемічним рівнем.
• Жовтий колір - жири. Найбільш корисними для організму людини є рослинні. Вони містяться в горіхах, насінні, рослинному маслі, а також в рибі. При цьому споживання продуктів з високим вмістом твердих насичених жирів, таких як маргарин, вершкове масло, кондитерський жир, рекомендується звести до мінімуму. Така обережність пов`язана з ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.
• Блакитний колір - молочні продукти (сир, молоко, йогурт). Присутність 2-3 порцій елементів даного сегмента в раціоні забезпечує надходження в організм повноцінних жирних білків, цілого комплексу необхідних вітамінів (В2, В6, В12, А, D, Е) і мінералів (фосфору, кальцію, магнію, йоду, цинку). Також кисломолочні продукти багаті змістом лакто-і біфідобактерій, які допомагають нормалізувати мікрофлору кишечника.
• Фіолетовий колір - червоне м`ясо, риба, яйця, птиця. Добова норма становить 2-3 порції. Тваринні білки, що містяться в даних продуктах, мають всі незамінні амінокислоти. Рекомендується включати в раціон пісне м`ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, свинячу вирізку, філе яловичини, ногу ягняти. М`ясо містить вітаміни групи А, В. В ньому також присутня залізо. Риба відрізняється високим вмістом поліненасичених жирних кислот і вітаміну А. Вони сприяють очищенню організму від насичених жирів і відкладень холестерину. Це благотворно позначається на активності серцево-судинної системи. Яйця - джерело вітамінів групи А, В, D і таких мінералів, як фосфор, залізо, кальцій. Також до цієї групи відносяться бобові і горіхи. Вони - джерело рослинних білків, корисних жирів, вітаміну Е і харчових волокон.

Пропорційність, помірність, індивідуальність

Ширина кожного сектора піраміди відображає добову норму споживання продуктів і візуально демонструє їх загальне співвідношення. Досить поглянути на схему, щоб зрозуміти: овочам, злакам, фруктам і молочним продуктам присвоюється першорядна значімость- м`яса, риби, яєць і горіхів - второстепенная- жирам ж відводиться найменший відсоток споживання. Користування пірамідою передбачає дотримання помірного споживання їжі. Оскільки навіть низькокалорійні продукти, з`їдені у великій кількості, приведуть до зворотного ефекту в зниженні ваги. Принцип індивідуального харчування закликає людину відмовитися від стандартизації і скласти раціон з урахуванням свого віку, статі та інших особистісних особливостей.

Принцип фізичної активності

Символом піраміди MyPyramid є людина, що піднімається вгору по сходах. Це аж ніяк не випадковість. Це зображення служить нагадуємо про серйозну значимості фізичних вправ, які рекомендується виконувати не менше 1 години щодня.

Використання піраміди харчування для дітей

Раціон дитини повинен містити всі необхідні для його повноцінного росту і розвитку поживні речовини. Це в повній мірі зможе забезпечити здорове харчування. Піраміда харчування дуже легко дозволяє скласти дитяче меню. Для цього потрібно орієнтуватися на елементи, розміщені в широких секторах. При цьому не варто повністю виключати продукти, що залишилися, в невеликій кількості вони також повинні бути присутніми в меню дитини.

Відео: Правильне харчування. Піраміда правильного харчування

Раціон для вагітних

У допологової період організм жінки потребує підвищеної надходженні мінеральних речовин, білка і вітамінів. Скласти повноцінний раціон для вагітної можна також на основі американської піраміди MyPyramid з урахуванням всіх рекомендацій спостерігає фахівця.