Вуглеводи і жири корисні і шкідливі для організму: список

Здорове харчування - запорука здоров`я. Однак під час прийому їжі не всі про це замислюються. А адже контролювання споживання білків, жирів і вуглеводів допомагає не тільки зберегти прекрасну фігуру, але й уберегти себе від деяких захворювань, в тому числі і ожиріння.

Однак не кожен знає, що бувають жири корисні, а вуглеводи, навпаки, шкідливі. Претензій не виникає тільки до білків. Як ми пам`ятаємо з уроків біології, саме білки беруть участь в побудові сполучної тканини, регулюють обмін речовин, переносять корисні речовини по крові, а також володіють захисною функцією. Але навіщо тоді нам жири і вуглеводи, якщо з основними функціями справляються білки?

Які жири корисні?

Завдяки жирам наше волосся і шкіра мають здоровий вигляд, а організм не мерзне в холодну погоду і не перегрівається на спеці. Правда, є одне але. Не всі жири володіють корисними властивостями, тому перш ніж виглядати в списку калорійності самі насичені ними продукти, давайте докладніше розберемося в цій темі.

структура жирів

Як відомо, ліпіди є з`єднання гліцерину і жирних кислот - тригліцеридів. Кожна молекула тригліцеридів складається з ланцюжка вуглеводню і кислотного залишку. Такий ланцюжок може відрізнятися по довжині або за кількістю зв`язків, в залежності від яких і виділяють насичені і ненасичені ліпіди. До всього іншого, жирні кислоти класифікуються за кількістю атомів, після яких утворилася подвійна зв`язок. Вони особливо значимі для організму. У повсякденному розумінні це жири групи омега.

жири корисні

Для того щоб організм міг нормально функціонувати, необхідно вживати жири, що містять в собі ненасичені кислоти - омега 3, омега 6 і омега 9.

Відео: Найкращі джерела складних вуглеводів

Однак і тут є деякі правила і особливості застосування. Наприклад, омега 3 і омега 6 вважаються взаємозамінними жирами, але при цьому останні не повинні перевищувати встановлену добову норму. Якщо ви сумніваєтеся, як саме її розрахувати, то запам`ятайте простий спосіб. ліпідів омега 6 має бути в раціоні в 4 рази більше, ніж омега 3. Такий розрахунок обумовлений тим, що настільки корисні жири для організму можуть бути отримані лише ззовні, а, значить, існує ризик їхнього надлишку. На противагу цьому, омега 9 може бути отримана як з продуктів, так і вироблена самостійно. У яких продуктах містяться описувані жири? Зараз дізнаємося.

Список джерел жирів

Основний зміст жирів омега 3 можна знайти в рибі і водоростях, бобових і горіхах, а також в різних маслах. Розглянемо конкретний список, в якому перераховані корисні жири. Продукти будуть наступними.

• Найбільше жирів омега 3 міститься в лососі, скумбрії, оселедця, форелі, кальмарів, палтусі, окуні та коропа.
• Також їх можна знайти в квасолі, сої, шпинаті, броколі та інших темно-зелених рослинах.
• Присутні в оліях сої, виноградних кісточок, лляному, кунжутному, кукурудзяному, насінні гарбуза, волоських горіхах і вівсі.

Рівень вмісту омеги 6 досить високий в соняшниковій, кукурудзяній, бавовняному і соєвих маслах, в річковій рибі, горіхах і насінні, курячому м`ясі і яйцях, а також в чорній смородині і примули.

Відео: Корисні властивості жирів для ефективного фітнесу з Людмилою Нікітіної

• Омега 9 присутня в складі горіхів, насіння, свинячому салі і авокадо. Жменя фундука або арахісу здатна наситити організм необхідною нормою.
• Найбільша кількість омеги 9 можна знайти в таких маслах, як оливкова, абрикосове.

Про користь жирів

Безсумнівно, кожен з цих ліпідів має корисні властивості, інакше вести розмову про них було б безглуздим заняттям.

Наприклад, корисні властивості жирів омега 3 полягають в зниженні рівня холестерину, формуванні клітин мозку, сітківки очей, сперматозоїдів, очищенні судин і повернення їм еластичних властивостей. Також завдяки омега 3 нормалізується артеріальний тиск і поліпшується кровопостачання мозку за рахунок запобігання зайвої сгущаемості крові. Зменшуються запальні процеси, знижується ризик артриту, атеросклерозу, інфаркту та інсульту. При вживанні жирів, насичених кислотами омега 3, відновлення тканин і кісток помітно прискорюється, а деякі шкірні захворювання носять менш гострий характер. До всього іншого, дані ліпіди є невід`ємною частиною раціону харчування при діабеті.

Саме про омега 3 кажуть, що це корисні жири для жінок. Чому?

Користь жирів омега 3 для жіночого організму

По-перше, вживання цих жирів ніяк не позначається на фігурі. А ось поліпшення стану волосся, шкіри та кісток стає очевидним. Організм постійно потребує цих речовинах, тому не встигає накопичувати їх, витрачаючи на свої потреби. А по-друге, ненасичені жири омега 3 є прекрасним засобом від перепадів настрою і депресії, нормалізує роботу нервової системи.

Корисні властивості омеги 6

Незважаючи на те що омега 6 може вважатися повноправним замінником омега 3, все ж їх вплив на організм дещо відрізняється. Чим так корисні ці речовини?

Завдяки насиченим жирам омега 6 зменшується сухість шкіри, знижується рівень холестерину, нормалізується обмін речовин, усувається ламкість нігтів, поліпшується мозкова активність. Клінічні випробування доводять, що ці ліпіди успішно використовуються в лікуванні і профілактиці розсіяного склерозу і діабету. Також розглядаються жирні кислоти застосовуються в профілактиці гінекологічних та урологічних захворювань, невротичних станів і серцево-судинних патологій.

Корисні властивості омеги 9

Жирова кислота омега 9 нітрохи не поступається розглянутим за своїми корисними властивостями, надають сприятливий вплив на організм. Вона також здатна попередити розвиток захворювання діабетом завдяки активації дії клітин на вироблення інсуліну. Завдяки омега 9 наш організм здатний до опору різним видам інфекцій, а також до розвитку імунітету. На відміну від розглянутих жирів, омега 9 не тільки знижує рівень холестерину в крові, але і має високу стійкість, а, значить, не виділяє в організм канцерогенних речовин в результаті деяких хімічних реакцій.

Варто відзначити, що всі представлені кислоти містяться в риб`ячому жирі. Про його користь знали ще наші прабабусі. Багато поколінь дітей брали його довгий час в якості основного вітаміну. Але мало хто знає, чим корисний риб`ячий жир для жінок.

Вміщені в ньому йод і фосфор запобігають захворюванням щитовидної залози і покращують обмін речовин. Що входять до складу вітаміни А і D зміцнюють волосся і нігті, покращують стан і колір обличчя, а також підвищують пружність шкіри. Жирні кислоти допомагають зберегти стрункість фігури.

Однак, як і будь-яка інша речовина, вони не мають змоги негативного впливу на організм.

Так користь чи шкода?

Жири, корисні для організму, здатні також нанеси шкоди здоров`ю при недотриманні низки умов.

Наприклад, недолік омеги 3 не так небезпечний, як його передозування. І хоча на практиці це явище рідкісне і сложнореалізуемое, все ж мінімальним наслідком може стати алергія, а максимальним - загострення хвороб печінки.

Наслідки надлишку омеги 6 в організмі можуть бути куди гіршими, ніж в попередньому випадку. Так, в результаті надмірного вмісту цієї речовини в організмі підвищується в`язкість крові, а значить, існує ризик розвитку інфаркту або інсульту, а також можливий розвиток тромбів. Також перевищення концентрації жирних кислот загрожує зростанням розвитку ракових клітин. Мінімальним наслідком при цьому є зниження імунітету.

Незважаючи на те що омега 9 покликана регулювати обмін речовин, її надлишок в організмі може привести до зайвої ваги.

Тому, перш ніж починати, активно вживати ці, здавалося б, корисні жири, запам`ятайте, що в усьому важлива міра.

Торкнувшись теми ліпідів, не можна не розповісти і про вуглеводи. Тільки в зв`язці корисні жири і вуглеводи дозволяють організувати правильне харчування.

Вуглеводи. Їх користь і шкода

З вуглеводами все трохи простіше. Є складні вуглеводи і прості. Або, іншими словами, вуглеводи з низьким глікемічним індексом і з високим. Чим вони відрізняються?

Прості вуглеводи націлені на швидкий викид енергії за рахунок підвищення рівня цукру в крові.

Вони містяться в шоколаді, випічці, фруктах. Одним словом, у всіх коктейлі. Саме тому шоколадні батончики гарні в якості швидкого перекусу, але погані в якості основного прийому їжі. Відчуття голоду буде вгамувати рівно на пару годин.

Складні вуглеводи, потрапляючи в організм, довго розщеплюються, постійно підживлюючи організм енергією.

Вони входять до складу безлічі круп, бобових, цільнозернового хліба, а також макаронних виробів твердих сортів.

При цьому пам`ятайте, що прості вуглеводи, розщеплюючи, моментально перетворюються в жир, тому зловживати ними не можна, інакше про струнку фігуру можна забути.

висновок

Жири корисні тільки тоді, коли їх вживання обмежується добовою нормою. Будь-яке перевищення може не тільки негативно відбитися на зовнішньому вигляді, він і значно вплинути на здоров`я. Тому, перш ніж надихатися описуваних ефектом від прийому в їжу жирних кислот групи омега, задумайтеся про те, до яких наслідків може привести їх неправильне вживання.