Ефективна тренування плечей, яка "підірве" ваші м`язи!
Найчастіше у довго тренуються атлетів ефективність тренувань знижується - обсяги перестають збільшуватися, сила м`язів також перестає рости. Дана стаття пропонує провести тренувальний комплекс, який при регулярному і правильному виконанні буквально «підірве» ваші плечі. Тренування плечей повинна проходити в два етапи.
Перший етап
Відео: 2 вправи для сильного преса. Качаємо м`язи в ритмі тайбо
Слід індивідуально підібрати таку вагу штанги і гантелей, щоб за один підхід можна було підняти їх не більше 4 разів. Проводитися дана тренування плечей буде два тижні.
- виконувати жим штанги перед собою з підібраним вагою. Для початку слід виконати розминку сет, який складається з 6-9 повторень з маленькою вагою. Після того як м`язи розігріються, починається основна тренування плечей - слід виконати п`ять сетів, що складаються з 3-4 повторів. Головне -подобрать таку вагу штанги, щоб останній повтор виконувався з працею, можливо, навіть з невеликою допомогою напарника.
- Виконувати тягу штанги до підборіддя стоячи. Бажано проводити дану вправу середнім хватом. Тренування плечей буде особливо ефективною, якщо вага штанги становитиме близько 90% від того максимуму, який ви вичавлюєте. Так само, як і попередню вправу, слід виконувати п`ять сетів, що складаються з 3-4 повторень. Останнє повторення повинне виконуватися з великими труднощами. Якщо вправа виконується занадто легко, потрібно збільшити вагу штанги.
- Яка тренування плечей обійдеться без тяги Арнольда? Для тих, хто не знайомий з цією вправою, пояснюємо, як воно правильно виконується. Для початку слід нахилити корпус і, взявши в руки гантелі, виконувати їх послідовну тягу до грудей. Як і інші кращі вправи для плечей, воно має деякі нюанси: лікоть руки, що піднімає гантелю, відставляється перпендикулярно корпусу. Не слід поспішати взяти максимальну вагу - можна запросто пошкодити свій плечовий суглоб.
Відео: Тренеровка преса для просунутих
Другий етап
Відео: Відеоуроки
Через два тижні слід поміняти свій тренувальний комплекс. Вправи будуть ті ж, але система їх виконання радикально зміниться. Тепер потрібно підібрати іншу вагу, більш легкий. Так само, як і при попередній тренуванні, останнє повторення має даватися з великою напругою. Кожне з описаних вище вправ слід виконувати по 13-15 разів.
Між кожним сетом потрібно робити перерву в 30-40 секунд. Інтервал між вправами - до півтори хвилини. 
Слід тренувати свої плечі три рази в тиждень. Обов`язково влаштовуйте перерви між тренуваннями даної групи м`язів, щоб вони встигали відновитися. У дні відновлення можна тренувати інші частини тіла, наприклад, ноги і прес.
Неодмінною умовою для швидкого набору маси плечового пояса є посилене харчування: на редисці та кропі навіть при великому бажанні масивної мускулатури не створиш. М`ясо, яйця, риба, молоко - ці продукти обов`язково повинні входити в повсякденний раціон. Тим, хто мріє про значне зростанні м`язової маси, варто звернути увагу на різні добавки, що випускаються спеціально для спортсменів. При грамотному їх вживанні можна добитися відмінних результатів.
