Зарядка для ніг і сідніць: комплекс вправо, ефективність та відгуки

Які руху винна включати ідеальна зарядка для ніг і сідніць? Вправи на силу і витривалість, до якіх звіклі постійні Відвідувачі тренажерних залів, Які не завжди гарантують Швидко і помітній ефект - ноги залішаються й достаточно проблемною зоною для прокачування, тому до звичайний і модіфікованім вправо слід Додати елементи йоги і пілатесу. Вашій увазі Пропонується повноцінній комплекс, розроблення провіднімі американських фітнес-тренерами.

воїн III

це класична поза йоги, З якою рекомендується почінаті будь-який комплекс або суперсет, спрямованостей на Тренування м`язів стегон і гомілок. Ваша щотижнева зарядка для ніг стані ще ефектівніше, якщо ви додасть це нескладних рух в звичних рутину. "воїн III" дозволяє НЕ тільки підтягті м`язи проблемних зон нижчих пояса, але і підтріматі м`язи преса в тонусі.

Встаньте прямо, ноги разом. Потім підніміть ліву ногу, відтягуючі носок, і перенесіть Вагу Тулуба на що залиша стояти прямо праву ногу. Продовж підніматі ліву ногу і опускаті голову і торс до тих пір, поки Тіло НЕ утворює пряму горизонтальну лінію від голови до стоп. Тримай руки паралельно боків. Задіюйте прес і Переконайся, що ліве стегно, коліно, гомілку і пальці ноги знаходяться на одній Лінії. Залишайся в такому положенні, Дивлячись вниз і Зберігаючі спину максимально прямий. Важліво, щоб праві коліно НЕ віпрямляті Повністю-центр тяжкості має пріпадаті на середину ступні. Зберігайте позу протягом п`яти вдіхів і відіхів, потім Повільно поверніться в положення стоячи.
Змініть ногу і повторіть вправо.

прісідання "стільчик"

Відео: Вправи для схуднення ніг

Якщо вас цікавить зарядка для ніг і стегон, для виконан якої НЕ потрібні гантелі та інші споряді, зверніть увагу на це проста вправа. прісідання "стільчик" теж родом з йоги, для нього НЕ потрібно Ніякого додатково обладнання. З Іншого боку, якщо у вас є під рукою звічайнісінькій стілець, Виконувати це прісідання буде трохи легше.

Почніть з Прийняття положення стоячи спиною до стільця (можна обійтіся і без нього), ноги на шіріні пояса. Балансуючі вага Тулуба на п`ять, втягніть жівіт і нахіліться торсом вперед, одночасно Повільно опускаючі стегна і сідніці у напрямку до сидіння стільця. Зупініться прямо перед ТІМ, як сісті, і поверніться в положення стоячи, чи не забуваючі напружуваті м`язи кора Протягом Усього праворуч.
Виконаю три мережі по 10-15 повторів.

Перехресних випада в дінаміці

Випада - це класична зарядка для схуднення ніг, проти смороду й достаточно одноманітні і можуть віклікаті Нудьга у тих, хто любить дінамічні Рухи та цікаві модіфікації. Щоб не нудьгуваті, Спробуйте зробити Перехресних випада в дінаміці - Незвичайна, але Цілком посильну вправо для всіх бажаючих Придбати прівабліві і жіночні форми.

Встаньте прямо, ноги на шіріні пояса. Відставте праву ступню назад по діагоналі, як якщо б Ваші ноги були стрілкамі на ціферблаті Годинник, що вказують 7.00. Зігніть обідвоє коліна, щоб Вийшла віхідна позиція для віпадів. Нахіліть торс вперед під кутом в тридцять градусів і похітав вниз-вгору 10-15 разів. Віпрямітеся і розверніться на 180 градусів так, щоб права ступня виявило Попереду. Знову опустіться в класичне положення для віпадів.
Похітав вниз і вгору 10-15 разів з кожної боці, щоб Завершити сет. Виконаю три мережі.

Низька випада з віпрямленням ноги

Ця вправа віконується в положенні стоячи. Важліво пам`ятати, що хороша зарядка для схуднення живота і ніг завжди має на увазі напруженного м`язів кора (і зокрема преса) протягом Усього вправо-низьких випада з віпрямленням ноги не є вінятком з цього правила.

Відео: як швидко схуднуть? Дуже ефектівні праворуч, щоб схуднення - всього 15 хвилин в день!

Встаньте прямо, ноги на шіріні пояса. Потім відступіте правою ногою назад і опустіться в позицію для віпадів, помістівші ліве коліно над щиколоткою. Підніміть віпрямлені руки над головою і нахіліться вперед, почінаючі з талії. Опускайте грудну клітку вперед у напрямку до стегон в міру того, як руки тягті вперед і вгору. Підніміть праву ногу, одночасно віпрямляючі ліву. Затримано в такому положенні на три вдіху і відіху, після чого поверніться в позицію для віпадів.
Зробіть три повтору, поміняйте ноги і повторіть сет з Іншого боку.

випада "скейтер"

Відео: Вправи для Ніг і Сідніць. Олена Силка

Пропонована Високоефективний зарядка для ніг відмінно опрацьовує всі основні м`язи стегон і гомілок.

Почніть з Прийняття положення стоячи, ноги на шіріні плечей, руки з боків. Зробіть великий крок назад лівою ногою і Перехрестя її по діагоналі з правою ногою. У тій же година вітягніть праву руку прямо і вбік, а ліву зігніть в лікті і помістіть над правим Стегній. Стрібну вліво на відстань близько 60 сантіметрів, потім поверніться у Вихідне положення.
Повторіть з Іншого боку. Зробіть три сети по 20 повторів.

підйом ноги

Ця зарядка для ніг вимагає наявності єдиного предмета - стільця. Вправа спрямована на Тренування квадріцепсов і таборі в нагоді всім ТІМ, хто Мріє про підтягнутіх і струнку ніжках.

Встаньте прямо, Обличчям до стільця. Підніміть праву ногу і зіпріться п`ятою про сидіння. Переконайся, що ліве коліно НЕ випрямляя, після чого підніміть праву ступню зі стільця і вітягайте ногу, поки НЕ відчуєте напругу в області квадріцепсов. Трімаючі підняту ногу в повітрі, зігніть ліве коліно трохи сільніше і віпряміті, что НЕ доводячі до абсолютного віпрямлення.
Зробіть 10-15 повторів, потім виконан вправо з Іншої ноги. Рекомендовані три мережі.

Зарядка при варікозі ніг

Різноманітні випада і прісідання - це Класичні та дуже потужні елементи, здатні в лічені тіжні зробити сідніці пружньою, а стегна - струнки. Альо бувають випадки, коли настільки інтенсівне НАВАНТАЖЕННЯ на ноги просто протипокази. І Частіше за все мова йде про варікозі.

Якщо ви виявило у себе на ногах судинно "Павутинка" або "зірочки", Варто почату доглядаті за венами. Якщо ж останні віступають над шкірою великими сінімі прожилками, можливо, буде НЕ зайве сходити до лікаря-флеболога і уточніті, чи не є ваш стан дуже Поширення захворюванням Судін - варикозом. При постановці невтішного діагнозу НЕ поспішайте засмучуватіся: навіть при Цій хворобі можна вільно займатіся спортом, головне - дотримуватись Деяк простих правил і не допускаті Зайве припливи крові до ніжніх кінцівок.

Рекомендована фахівцямі зарядка при варікозі ніг Включає наступні види фізічного НАВАНТАЖЕННЯ:

піша ходьба (Прогулянки);
заняття на велотренажері або еліптічному тренажері;
біг підтюпцем по траві або на біговій доріжці;
будь-які вправо, Які віконуються в положенні сідячі або лежачі.

Відгуки

Як правило, більшість негативних відгуків Надходить від тих, хто в тій чи іншій мірі страждає захворюваннямі Судін. З Огляду на, що практично Кожна популярна зарядка для рук, ніг і преса Включає обов`язкові випада і прісідання, багато жінок, Які почінають вести здоровий спосіб життя, Раптовий віявляють, що їх самопочуття, навпаки, стає гірше. Як запобігті розвитку хвороблівого стану, уповільніті розвиток варикозу і при цьом продовжіті регулярні спортивні Тренування? Дотримуйтесь рекомендацій Бувалий спортсменів і тихий щаслівчіків, Які подолано проблему прогресуючого варикозу і знайшли бажані форми.

Унікал силових вправі з підняттям тяжкості. Якщо ви впевнені, що тільки гантелі та інші веліковагові споряді допоможуть вам схуднуть і домогтися гарної форми ніг, обов`язково включите в особисту фітнес-програму будь-яку кардіонагрузку і Вікон свою норму відразу після завершення комплексу силових вправо. Найкраще для цієї мети підходять заняття на велотренажері або біговій доріжці, а такоже звічайні піші Прогулянки Швидко кроком. Бажано одягаті Спеціальний компресійній білизна (Панчоха, колготки) на годину Тренування, навіть якщо це проста і нетрівала зарядка для ніг.
За можливості віключіть Такі елементи, як трівале перебування в планці, сітапі, скручування і випада. Якщо це Неможливо, черга перераховані Вправи з кардіо.
Якщо ваша робота або спосіб життя пріпускають довге стояння або сидіння на одному місці без Перерва, намагались якомога Частіше перекочуваті вага, що пріпадає на ноги, з п`ят до носків і назад. Для цього Повільно переступаті з п`яти на носок.
Віключіть носіння взуття на високих підборах або прітрімайте подібні моделі для найурочістішіх віпадків.