Тяга верхнього блоку до грудей вузьких, широким і зворотна хватом. Чим замініті тягу верхнього блоку до грудей?
Таке Поширення вправа, як тяга верхнього блоку до грудей, призначення для опрацювання м`язів спини. За суті, воно мало чим відрізняється від підтягувань на турніку. Воно буде прекрасним ДОПОВНЕННЯ до таких базових вправо, як станова тяга і підтягування на перекладіні, дозволяючі пропрацюваті спину більш ретельно. Особливо Це корисно ТІМ, хто через ВІДСУТНІСТЬ досвіду НЕ може Виконувати підтягування правильно і після декількох повторень втрачає контроль над технікою. Якщо при підтягуванні вага тіла є мінімальнім обтяжень, то тут можна взяти Вагу і поменше, щоб налагодіті технічну сторону Тренування. При віконанні тяги легше проконтролюваті роботу спини і не дозволіті рукам «вкрасти» НАВАНТАЖЕННЯ. Вправа має кілька відів, давайте дізнаємося, що смороду з себе представляються.
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом
Ручка тренажера береться прямим, максимально широким хватом. Чим хват ширше, ТІМ краще працює спина. Сідаті на лаву потрібно щільно, притулившись стегна верхнім валиком. Коли Вихідне положення Прийнято, можна почату тягу. Підтягуваті рукоять потрібно до верхньої частини грудей, Намагаючись максимально відчуті роботу спіні м`язів. Якщо вам поки НЕ дуже зрозуміло, як працює спина, просто Спробуйте тягті Вагу за рахунок Відомості лопаток. Ріфки під час тяги непріпустімі, так як смороду Значний зніжують ефективність права. У кінцевій точці потрібно затріматі снаряд на пару секунд і максимально підконтрольне, что НЕ поспішаючі, повернутися в Початкове положення. Головна мета при віконанні тяги - тримати м`язи спини в напрузі протягом Усього руху.
Відео: Потяг верхнього блоку! Денис Борисов (good simulator)
зверніть увагу
Відео: Тяга верхнього блоку паралельних хватом | Спина і руки.
У базовому віконанні головне НАВАНТАЖЕННЯ отрімує середня частина спини. Тому багато досвідчені спортсмени відкідаються тому (причому й достаточно сильно), що дозволяє навантажіті найшірші м`язи. Альо якщо метою Тренування є Надання спіні горбістості, то тримати тулуб Варто перпендикулярно лаві. Чарльз Гласс (відомій тренер, культурист) рекомендує під час тяги блоку опускаті ручку якомога нижчих, Намагаючись затріматі її в нижньому положенні на пару секунд. Це невелика хітрування дозволяє додатково прокачаті СЕРЕДНЯ частина спіні м`язів. Альо Врахуй, що опустіті ручку нижчих грудей з Надто великою вагою НЕ Вийди.
Тяга верхнього блоку до грудей вузьких хватом
За технікою Цю вправі майже НЕ відрізняється від попередня. Однак тут рукоятка береться зворотнього хватом. Тобто долоні повертаються до тіла. Їх потрібно розташуваті максимально близько до центру рукояті. При правильному віконанні можна досягті хорошої НАВАНТАЖЕННЯ на найшірші м`язи спини.
Важливі нюанси
Тяга верхнього блоку до грудей зворотнього хватом Включає в роботу біцепсі І, в меншій мірі, передпліччя. ЦІ м`язи НЕ ма ють такого ресурсу як спина, тому смороду втомлюються Значний Раніше. Таким чином, є ризики, що спина при віконанні тяги НЕ пропрацює в належній мірі. Вірішіті Цю проблему дозволяють кістьові ремені. З їх допомогою можна продовжіті вправо, незважаючі на втому передпліччя.
Ще один спосіб Забезпечити якісну опрацювання спини - використання спеціальної техніки. Тут особливо Рамус Варто пріділіті положення плечей. Коли спортсмен бере рукоятку тренажера, плечі Самі подаються вперед і вгору. Їх потрібно круговими рухом відвесті назад і вниз, це і буде Вихідне положення. Руки в такому випадка будуть трохи зігнуті, а рукоять злегка опущена вниз. З такого положення потрібно робити тягу. Якщо все зробити правильно, м`язи спини отрімають хороше НАВАНТАЖЕННЯ, а руки будуть віключені з роботи практично Повністю. Тяга верхнього блоку до грудей в такому віконанні передбачає Зменшення ваги заради Збереження правильної техніки. Тому доведеться зробити більш повторів, щоб втоміті м`язи.
паралельно хватом
Щоб віконаті цею варіант вправо, потрібно поставити спеціальну рукоять, з двома паралельно ручками. Зазвічай така рукоять застосовується в тязі нижнього блоку. За технікою цею спосіб набагато легше, ніж два попередніх. Тому тут можна взяти Вагу побільше.
У віхідному положенні Тіло трохи відхіляється назад. Точкою дотик буде віступаті середина грудей. У Верхній точці Вправи потрібно постаратся по максимуму вітягнуті Тіло вгору. Чи не Варто занадто сильно відхілятіся назад і тягті Обтяження масою тіла. Тяга верхнього блоку до грудей в такому віконанні, як і інші варіанти тяг, віконується Виключно м`язами спини. Перш ніж потягнуті рукоять вниз, зробіть вдіх, а щоб вона НЕ торкнуло грудей - відіх.
Відео: Це ЖИМ ШТАНГИ Лежачі вузьких ХВАТОМ, дитинко.
тонкощі Вправи
Віконуючі таку вправо, як тяга верхнього блоку до грудей паралельно хватом, что не потрібно до кінця віпрямляті руки. Завжди потрібно залішаті Невеликий вігінна ліктя, щоб уникнути Зайве розтягнення зв`язок і суглобів. Чи не Варто кідаті Вагу, ВІН завжди винен буті під контролем. Це допоможе зробити вправо безпечніше і ефектівніше. Як і інші види тяги, Зараз вид вимагає особлівої уваги до м`язів спини і рук. Особливо важліво простежіті за напругою спини у Верхній точці. В основному дана вправа навантажує бічні спінні м`язи, проти відхілівшісь тому можна навантажіті такоже круглі м`язи.
альтернатива
Чим замініті тягу верхнього блоку до грудей? Як Вже говорилося, дана вправа сильно схоже на підтягування на перекладіні. Тому для тих, у кого вдома є перекладина, что НЕ вінікає ніякіх проблем. Альо якщо така відсутня, то доведеться проявіті трохи більше вінахідлівості. Замініті вправо можна тягою штанги або гантелей в нахілі. Тут м`язи спини будуть опрацьовуватіся під іншім кутом, але це не страшно, головне, що смороду добро попрацюють. Якщо робіте вправо з гантелями, хват може буті як прямим (як зі штангою), так і нейтральних (гантелі Паралельні тілу).
Відео: Вертикальна тяга до грудей
Друга вправа, ласка може замініті тягу верхнього блоку - пуловер зі штангою. Для качана потрібно лягти на лаву і відвесті руки зі штангою за голову. У віхідному положенні лікті потрібно зігнуті так, щоб гриф штанги знаходівся недалеко від чола. Такий кут потрібно Зберегти на ВСІЙ амплітуді руху. Опускаті штангу потрібно до тих пір, поки м`язи НЕ відчують хорошу розтяжка, а підніматі - поки штанга НЕ опінії на Рівні грудей. Щоб вправа булу максимально ефективного, стежте за рівнем згину ліктя - ВІН НЕ вінніх змінюватіся.
Висновок
Тяга верхнього блоку до грудей сідячі, На Відміну Від підтягувань, дає спортсмену можлівість Повністю сконцентруватіся на роботі спини і не відволікатіся. Крім того, вона дозволяє варіюваті вага, а значить, підійде для новачків, і тихий, хто відновлюється після травми. Якщо ви займаєтеся будинку, то можна знайти альтернативу тязі верхнього блоку. Головне - пам`ятайте, що якісно опрацювати м`язи спини можна лише тоді, коли дотрімується правильна техніка і віключаються з роботи інші м`язові групи.
