Продукти, що містять залізо у великій кількості. Добова потреба організму в залізі

Дефіцит заліза виступає найпоширенішою формою нестачі поживних речовин. Найчастіше захворювання спостерігається серед вагітних жінок і маленьких дітей. Неотримання достатньої кількості цього мікроелементу може привести до залізодефіцитної анемії і зробити вас більш сприйнятливим до хвороб і інфекцій. Крім того, це навіть може спровокувати передчасні пологи у вагітних жінок.

Основна роль заліза в організмі - переносити кисень по всьому тілу. Воно виступає в ролі одного з основних компонентів хімічної речовини, званого гемоглобіном, який переносить кисень з легень у всі частини тіла. Залізо накопичується в основному в нашій печінці і м`язах.

цей мікроелемент є в багатьох продуктах харчування і присутній в двох формах: гемов і негемове. Перший вид краще засвоюється організмом і присутній в їжі тваринного походження. Це риба, птиця і м`ясо. Баранини, яловичини і свинини повинно бути достатньо в щоденному раціоні для нормального функціонування організму. Негемове залізо зустрічається головним чином в рослинних джерелах, таких як квасоля, боби і зелені листові овочі, а також деякі фрукти (зміст: залізо в поєднанні з вітаміном С).

Підтримка балансу заліза в організмі

Для того щоб підтримувати баланс цього мікроелемента в організмі, необхідно заповнювати за харчуванням та кількість, яка щодня губиться. Воно виходить з організму з екскрементами, сечею, частинками шкіри, потім, волоссям і нігтями. У жінок також відбувається втрата заліза під час менструації, тому вони потребують більшої кількості мікроелемента в раціоні. Крім того, кожній людині потрібна достатня кількість цієї речовини в повсякденному харчуванні для підтримки його достатнього рівня в довгостроковій перспективі.

Коли в організм не надходить необхідна доза заліза, його запаси в організмі поступово зменшуються. Якщо це буде тривати протягом довгого часу, може розвинутися залізодефіцитна анемія.

Джерела заліза в раціоні

Кількість заліза, яке необхідно вживати, залежить від вашого віку і статі. Кращі джерела цього елемента складаються з продуктів тваринного походження. В основному це червоне м`ясо і печінку. Проте можна отримати хорошу частку речовини і з джерел нетваринного типу.

Отже, скільки ви повинні отримувати цього мікроелемента в день? Жінкам у віковому проміжку від 19 до 50 років слід споживати 18 мг заліза в добу (і на цілих 27 мг більше, якщо вони вагітні), в той час як чоловікам в цьому віці потрібно всього лише 8 мг.

Як кажуть медики, існує два типи заліза в харчуванні: з тваринних і рослинних джерел. Дуже важливо, щоб обидва типи постійно присутні у вашому раціоні. Щоб забезпечити це на постійній основі, необхідно знати продукти, що містять залізо у Великій кількості. Який же їх приблизний перелік?

Відео: Йод В Продуктах Харчування Це

печінка

Такі внутрішні органи тварин, як печінка і тельбухи, є одними з кращих джерел заліза з додатковим бонусом у вигляді утримання інших мінералів, вітамінів і білків. Печінка яловича відрізняється неймовірно високим вмістом цього мікроелемента - практично 5 мг на скибочку. Порція цього продукту покриває більше однієї четвертої денної потреби в залозі у дорослої жінки. Печінка свиняча також є хорошим вибором, оскільки містить ще й багато вітаміну С. Крім того, вона на смак ніжніше і м`якше, що дає великі можливості для розмаху кулінарної фантазії.

Однак зверніть увагу на те, що печінка яловича або свиняча повинна вживатися в помірних кількостях, тому що цей продукт має високий вміст холестерину. Навіть вагітним жінкам варто обмежити кількість печінки в раціоні, тому що занадто високий рівень вітаміну А, що міститься в цьому продукті, може стати причиною вроджених дефектів у дитини.

Якщо ви не любитель субпродуктів, можете сміливо вживати інші білки тваринного походження - наприклад, яєчні жовтки (містять 3 міліграма заліза на півсклянки продукту) або червоне м`ясо. Баранини або яловичини буде цілком достатньо для підтримки гемоглобіну. Ці продукти налічують від 2 до 3 мг мікроелемента на 100 грам.

морепродукти

Така їжа, як морепродукти, також допоможе вам отримати безліч необхідних мікроелементів. двостулкові молюски (Наприклад, мідії або устриці) і кальмари - це продукти, що містять багато заліза, а також цинку і вітаміну B12. Одна з`їдена устриця забезпечує вас від 3 до 5 мг цієї речовини. Таким чином, насолодившись тарілкою такого морського делікатесу, ви перевищите добову потребу в цьому мікроелементі.

Якщо устриці, мідії та інші молюски не можуть входити в ваше звичайне повсякденне меню, замініть їх іншими морськими продуктами, що містять залізо у великій кількості. Наприклад, пікша, лосось і тунець також є хорошими джерелами мікроелемента, хоча вони і поступаються в цьому молюскам.

Нут

Ця бобова культура добре забезпечує ваш організм залізом (5 мг заліза на склянку продукту) і пропонує велику дозу білка. Ця обставина робить нут ідеальним варіантом для вегетаріанців. Цей продукт - смачне доповнення до салатів і страв з пасти, а також хороший інгредієнт для складових соусів типу сальси.

Якщо ви не прихильник складних страв, але хочете регулярно вживати продукти, що містять залізо у великій кількості, ви можете готувати власний домашній хумус.

Цільнозернові мюслі і каші

Чи любите ви страви зі злаків на сніданок? Це відмінний вибір, який дозволить вам починати кожен день з вживання всіх корисних мікроелементів та вітамінів. Перед покупкою обов`язково вивчіть етикетку продукту і подивіться хімічний склад. Деякі види мюслі пропонують від 90 до 100 відсотків добової потреби в залозі одночасно з іншими вітамінами і мінералами (волокна, цинк, кальцій, а також вітаміни групи В).

Гарбузове насіння

Чи знаєте ви, що ця популярна восени закуска дуже багата залізом? Один стакан цілих насіння містить більше 2 мг заліза, в той час як склянка очищених ядер налічує вже 10 мг речовини. Іншими словами, це відмінний інгредієнт для самих різних страв, що приносить користь. Насіння має прекрасний смак і легко поєднуються з іншими продуктами, тому їх часто додають у хліб чи булочки, а також в якості хрусткого компонента в салати. Лікарі рекомендують купувати смажені несолоним насіння гарбуза і тримати їх під рукою в якості швидкої і здорової закуски.

Соєві боби

Одна половина склянки цієї бобової культури містить більше 4 мг заліза. Також вона є відмінним джерелом таких необхідних речовин, як мідь, яка сприяє підтримці кровоносних судин і імунної системи, і марганець -необхідне поживна речовина, яке задіяне в більшості хімічних процесів в організмі. Крім того, соєві боби володіють високим вмістом білка і клітковини, а також мають у своєму складі багато вітамінів і амінокислот.

Дієтологи рекомендують додавати соєві боби в складові овочеві страви. Крім того, вони можуть стати смачним доповненням до страв з пасти. При бажанні їх можна вживати самостійно, просто посипавши невеликою кількістю морської солі.

квасоля

Квасоля всіх сортів є прекрасним джерелом заліза і містить від 3 до 7 мг речовини на склянку. Вибираючи продукти, що містять залізо у великій кількості, багато хто замислюється про те, як їх вживати. Квасоля не створює такої проблеми. Її можна поєднувати з такими продуктами, як капуста, солодкий перець, брокколі, цвітна капуста, які володіють високим вмістом вітаміну С. Це поживна речовина, яка сприяє поглинанню заліза в організмі. Ви також можете додати квасолю в салат, приготувати з неї пюре і є в поєднанні з сирими овочами або додати в суп. Можливості практично безмежні!

Відео: Коротко про залізо

сочевиця

Це ще один вид бобових, який відрізняється великим вмістом заліза. Приготована сочевиця пропонують до 6 мг (і навіть більше) мікроелемента на склянку продукту. Вона також багата волокнами, які швидко насичують, знижують рівень холестерину, а також допомагають підтримувати рівень цукру в крові. Цей продукт також є надзвичайно універсальним інгредієнтом в кулінарії, і може бути доданий практично в будь-яку страву - від супів і салатів до гамбургерів і іншого фаст-фуду.

шпинат

Перераховані продукти, що містять залізо (список яких представлений в статті), також повинні включати в себе шпинат. І сирої, і термічно оброблений продукт є відмінними джерелами мікроелемента. При цьому вживання шпинату допомагає організму засвоювати живильні речовини легше. Всього один стакан вареного продукту забезпечує організм 6 мг заліза, а також великою кількістю клітковини, білка, кальцію і вітамінів А і Е.

Незважаючи на те що ці зелені листя багатьом припадають не до смаку, особливо дітям, їх можна додавати в різні складні страви в якості секретного інгредієнта. Особливо це корисно в поєднанні з їжею з високим вмістом вітаміну С. Для дітей можна приготувати омлет з дрібно порубаним шпинатом або овочеву лазанью.

кунжут

Насіння кунжуту мають приємний горіховий смак і при цьому виступають чудовим джерелом заліза. це насіння олійних культур, які містять 20 мг заліза на склянку продукту. Крім того, вони відрізняються великою кількістю таких необхідних поживних речовин, як фосфор, мідь, вітамін Е і цинк. Найпростіший спосіб включити насіння в свій раціон - це додати його в салат. Кожна столова ложка кунжуту додасть більше міліграма заліза в ваш щоденний раціон. Більш того, ці насіння можна використовувати і в різних солодощах і десертах.

Отже, ми розглянули продукти, що містять залізо у великій кількості. Вони не є великим делікатесом, і їх можна легко включити в свій щоденний раціон. Однак вищевказаний перелік не дає вичерпної відповіді на питання про те, в чому багато заліза. Цей мікроелемент також міститься в багатьох ягодах і фруктах (смородині, абрикосах), сухофруктах (інжир, родзинках) і так далі. Ви просто повинні пам`ятати про те, що повсякденне харчування має бути збалансованим.