Трохи про бодібілдинг. Дроп-сет
За довгий час розвитку бодібілдинг отримав масу різноманітних технік, але найкращою з них вважається дроп-сет. Що таке drop-set? У статті докладніше розберемо це поняття. Будуть також наведені деякі вправи і схеми, дані поради для початківців. 
Відео: тренування м`язів в залі - тренування м`язів грудей зі штангою. Дропсети. Chest workout
Загальні відомості
Навіщо в бодібілдингу стали використовувати цю техніку? Коли взагалі з`явилася ця методика? Дроп-сет, по суті, - це такий прийом, за допомогою якого вправа робиться до повного або неповного знемоги, після чого ви скидаєте невелика кількість ваги і продовжуєте виконувати підходи з меншим вантажем. Саме він стимулює ріст м`язів зовсім по-іншому. Цю методику вперше відкрив журналіст і редактор видання "Культура тіла" Генрі Аткінсон в далекому 1947-му. Відразу після цього прийом став називатися по-різному. наприклад, "регресний сет", "потрійний дроп-сет" і "стрип-сет".
Відео: Елліот Халс - Дроп-сети для росту м`язів
завдання
Через те що культурист ставить за мету тільки "косметично прикрасити" себе, але не розвивати при цьому ефективність і продуктивність, його називають унікальним спортсменом. Саме тому культуристи дуже люблять дроп-сети. Завдяки їм м`язи збільшуються дуже швидко. Футболісти, спринтери і інші спортсмени ніколи не використовують дроп-сет. Це обумовлено тим, що дана методика не розвиває силу, міць і швидкість. Але якщо ваша мета - це набір чистої маси, то дроп-сет підійде для вас ідеально!
Відео: Дроп-сети. Що це таке.
Як працює техніка?
Отже, уявімо, що ви виконуєте "підйом на біцепс" з масою 40 кілограм на штанзі. Ви вже 10 раз повторили його, але останній раз був досить важким. Наступний був ще важче, навіть з використанням чітингу. І граничним для вас став 12-й. І як би ви не старалися, ви не виконаєте 13-й повтор. Ви дійшли до точки своєї відмови, але якщо ви приберете чверть ваги, то можна продовжувати. Якщо ви фізично не можете зробити більше 12 повторів звичайного ваги, не варто думати, що це абсолютний відмова. Це називається "позитивний відмова", І ваше тіло готове продовжити роботу, але з меншою вагою. Все тому, що традиційний підхід, який виконується до знемоги, що не активує всі волокна м`язів. Працюють тільки ті, які необхідні для потрібної ваги, певну кількість разів. Якщо зменшити кількість кілограмів і продовжувати вправи, ви задієте і інші, додаткові волокна м`язів. Дроп-сет сприяє активації "неподатливих" м`язових волокон, викликає зростання, який не буде досягнутий завдяки звичайним вправам з 6-12 повторів.
Вправи з використанням штанги
Сам Арнольд Шварценеггер використовував дроп-сет на біцепс. Але цією методикою можна скористатися і в будь-яких інших вправах, де буде задіяна штанга. Наприклад, можна застосувати дроп-сети на плечі. Єдиною умовою цього методу є те, що вам потрібно буде зняти диски після досягнення критичної точки. Уявімо, що ви, роблячи жим лежачи з 50 кілограмами, доходите до відмови вже до 10 повтору. Зменшивши вагу на 20% і отримавши 5 кг з кожної зі сторін, ви продовжили тренування до чергової відмови. Після цього знову зменшуйте кілограми на 20% (пам`ятаєте, що вага, який ви зменшуєте, повинен бути однаковим) і рухайтеся до останнього відмови. Так ви дійдете до 30-кілограмової ваги. Суть в тому, що перед виконанням вправ потрібно підбирати диски, якщо зберетеся застосовувати дроп-сет. Не варто брати два 15-кілограмових, краще взяти по три на 5 кг, для того щоб своєчасно зменшувати вагу. 
Методика зменшення ваги в два рази, або 6-20
Цей дроп-сет на масу дозволить вам виконувати два різних повторення. Вони по-своєму будуть впливати на м`язи. Це сприятиме розвитку маси м`язів, а також неймовірної пампингу. Щоб почати, вам потрібно буде підбирати вагу, з яким ви не подужаєте більше 6 повторів. Зробивши їх, слід зменшити кількість кілограмів в два рази і зробити 20 повторів. Цей дроп-сет відрізняється від інших тим, що тут зменшення відбувається лише раз. А в інших випадках - два рази за підхід. При цьому використовуються 3 різних ваги.
Відео: BLOG # 4 Тренируем супер плечі. Що таке Супер сет і Дроп сет? Рецепт Пан Кейко
посилені методики
Якщо дроп-сет - це найкраща інтенсивна техніка в бодібілдингу, то виникає питання про те, що йде за нею. Далі йде посилена тренування. На другому місці знаходяться супер-сети. І немає нічого кращого, ніж поєднувати дві ефективних методики. У підсумку отримуємо техніку дроп-суперсет. Як слід виконувати вправи? Для прикладу візьмемо бічний підйом гантелей і жим гантелей в сидячому положенні. Починати варто з 8-12 повторів. При цьому використовувати потрібно максимальна вага. Пізніше слід швидко перейти до гантелей. Їх вага повинна бути менше, ніж використовується зазвичай. Між вправами не потрібно відпочивати. При виконанні головне завдання - просто зменшувати вагу під час підходу. Ця методика дуже інтенсивна, тому, виконуючи її, будьте обережні. Слід тверезо оцінювати свої сили і здатності організму. 
висновок
Слід сказати, що такі методики досить популярні у культуристів. Вони дозволяють протягом досить короткого часу досягти поставлених цілей. Наприклад, стандартна тренування складається з 9-12 повторів на кожну групу м`язів, але, використовуючи дроп-сет, спортсмен робить всього 6. Але це точно не значить те, що він полегшує свою програму і погіршує свої результати. Якщо ви можете активувати всі м`язи з малою кількістю повторень, але роблячи це трохи не так, то це зовсім непогано. Абсолютно кожну вправу дає втому. Але м`язи, які втомилися, все так же отримують максимальне навантаження, адже меншу вагу пропорційний минулого, який був більше, і ви піднімали його, будучи свіжим і повним сил.
