Гімнастика для рук: комплекс вправ

Руки - головний інструмент людини. Без сильних і здорових кінцівок люди втрачають свою працездатність, навіть якщо їх діяльність пов`язана в основному з розумовою працею. Будь-яку думку і ідею можна перевірити лише руками. Так як більшість сучасних людей відчувають нестачу фізичної активності, питання збереження фізичної форми стає з кожним роком все більш актуальною. Сьогодні ми поговоримо про здоров`я і працездатності рук, а також розглянемо кілька комплексів вправ, кожен з яких має свою мету.

Силові вправи для рук

Насамперед обговоримо загальну силове тренування, яка підійде для здорових людей. силова гімнастика для рук націлена на підвищення їх працездатності та надання м`язам тонусу. Верхня кінцівка людини складається з згинача (біцепс), разгибателя (трицепс) і передпліччя, яке відповідає за всі рухи зап`ястя. Виходячи з призначення м`язів, будується план тренування.

Тренування біцепса

Як вже було сказано, біцепс (він же двоголовий м`яз плеча) відповідає за згинання руки. Тому щоб його опрацювати, потрібно робити саме це рух, але з обтяженням. Згинання на біцепс мають кілька різновидів. Коротко обговоримо головні з них.

Стоячи з гантелями або штангою. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки зі снарядом повернені долонями від себе, тіло рівне. Зафіксувавши тулуб в такій позиції, можна починати рух. Руки піднімаються до грудей на видиху, а опускаються на вдиху. При цьому опускати їх варто трохи повільніше, ніж піднімати. Якщо хочете, щоб у роботі брав участь тільки біцепс, і передпліччя не "крав» у нього частину навантаження, при підйомі розслабте зап`ястя, не варто повертати його до себе. Якщо ви робите цю вправу з гантелями, то руки можна піднімати як паралельно, так і по черзі.

молоткові згинання. Дана вправа підключає до роботи також плечелучевой м`яз передпліччя. Початкове положення таке ж, тільки руки розташовуються долонями до тіла і створюють з гантелями щось схоже на молоток. При підйомі важливо, щоб цей «молоток» був рівним, і кисть не повертають снаряд. В іншому принцип такий же, як в попередній вправі.

Згинання рук сидячи. Виконується окремо для кожної руки. Початкове положення: сидячи з розставленими ногами, спина нахиляється вперед, а робоча рука спирається ліктем на внутрішню поверхню стегна. Хват і техніка руху такі ж, як при згинаннях стоячи.

Відео: Вправи для Рук з Гантелями. Тренуємо Руки в домашніх умовах. Тетяна Меломед

Так як ми сьогодні розглядаємо загальний тонус рук, а не концентровану опрацювання того чи іншого м`яза, можна поєднувати ці вправи з іншими. Наприклад, можна робити згинання, сидячи не так на стільці, а в глибокому приседе це підключить до роботи стегна і сідниці.

Відео: Цигун. Комплекс вправ для суглобів рук

Тренування трицепса

Гімнастика для рук в обов`язковому порядку повинна включати опрацювання трицепса. Причин тому як мінімум три: цей мускул дає руці основний обсяг-в повсякденному житті він менше навантажується, ніж біцепс- трицепс є зоною, де в першу чергу утворюється «в`ялість». Як ви вже знаєте, головна функція цього м`яза полягає в розгинанні руки. Від цього і варто відштовхуватися, плануючи комплекс тренувань. Вправ для трицепса досить багато. Розберемо два з них.

Жим гантелі з-за голови. Це найпростіше, але дуже ефективна вправа. Виконується воно з однієї важкої гантеллю. Робити жим через голову можна як стоячи, так і сидячи, головне, щоб спина була рівною. Снаряд береться двома руками і піднімається над головою. На вдиху він акуратно опускається за голову за допомогою згинання рук, а на видиху - повертається назад. От і все. При бажанні можна зробити те ж саме з двома меншими за вагою гантелями.

Жим гантелі на трицепс лежачи. Вихідна позиція: лежачи на спині, робоча рука в вертикальному положенні. Гантель може бути перпендикулярна тілу або паралельна. Відповідно, в першому випадку снаряд опускається до грудей, а в другому - до вух. Можна робити вправу для двох рук одночасно. Технічно рух не відрізняється від жиму гантелей стоячи.

універсальні вправи

Гімнастика для рук націлена на підтримку тонусу м`язів, тому замість концентрованої опрацювання м`язів можна виконувати базові вправи, в яких задіюється відразу кілька м`язових груп і суглобів. Для біцепса відмінним базовим вправою є підтягування на перекладині. Крім двоголового м`яза плеча, вони добре тренують спину. Що стосується трицепса, то він відмінно опрацьовується при віджиманні на брусах, в яких також підключається грудний м`яз. Те ж саме діяння надають віджимання від підлоги. Трьох перерахованих вправ, кожне з яких має кілька варіацій, цілком достатньо для підтримки рук в нормальній формі.

передпліччя

Зазвичай гімнастика для рук не включає тренування цієї м`язової групи. Більш того, її навіть професійні бодібілдери часто залишають без уваги. Причина тому проста - передпліччя працює практично у всіх вправах на руки, так як відповідає за силу хвата і положення зап`ястя. Тому зазвичай з працездатністю передпліччя немає ні у кого проблем. Однак про всяк випадок розберемо пару вправ.

Тренувати передпліччя не складно. Сядьте на стілець таким чином, щоб стегна були паралельним підлозі. Візьміть в руки гантелі або штангу і покладіть передпліччя на стегна так, щоб кисть звисала з них. При цьому долоні повинні дивитися вгору. Це і є вихідне положення. Тепер потрібно розслабити кисті і опустити їх, а потім підняти якомога вище, не відриваючи передпліччя від стегон. Спробуйте зробити те ж дію, тільки з долонями, опущеними вниз. За тим же принципом можна опрацьовувати передпліччя з опущеними руками. Головне, щоб рухалася тільки кисть.

Розтяжка

Важливою складовою здоров`я і сили м`язів є їх еластичність. Щоб досягти еластичності і гарного обміну речовин в м`язових тканинах, потрібно розтягувати їх. Головні вправи на розтяжку рук:

• Витягніть одну кінцівку перед собою, а потім візьміть її другий за лікоть або плече і підтягніть до тіла. Трохи притисніть руку і відчуйте, як тягнеться плече.
• Підніміть руку вгору і зігніть так, щоб долоня опинилася за головою. Другою рукою натисніть на лікоть першої таким чином, щоб потягнувся трицепс.
• Заведіть обидві руки за спину: одну зверху, а другу знизу. Постарайтеся зімкнути їх в замок. Якщо не виходить дотягнутися, використовуйте рушник.

Розтяжка завжди відбувається через легкий біль, тому не варто себе сильно шкодувати.

розминка

Ще одним важливим моментом є гімнастика для суглобів рук. Згадайте шкільні уроки фізичної культури, а точніше розминку, яку зазвичай роблять на початку. Усілякі обертання плечових, ліктьових і кистьових суглобів забезпечать рукам здоров`я і працездатність. Крім того, розминку обов`язково варто виконувати перед силовим тренуванням.

Тепер приступимо до більш специфічних видам гімнастики, які необхідні при реабілітації після тих чи інших травм.

Відео: Ефективне вправи для зміцнення м`язів рук

Серцево-судинні проблеми

Чи проводиться гімнастика моторики рук після інсульту? Давайте розглянемо це питання докладніше. Після інсульту пальці рук можуть «не слухати». Щоб позбутися від цієї проблеми, потрібно подбати про дрібної моторики. Для тренування тонких рухів застосовують дрібні предмети, які потрібно перебирати в руках. Це може бути, наприклад, спеціальний м`ячик з колючками. Гімнастика рук після інсульту включає такі вправи на моторику:

• Перебирання двома кульками або просто волоськими горіхами.
• Відділення квасолі від гороху. Щоб підсилити ефект, можна зробити це з закритими очима.
• Збирання пазлів та інші маніпуляції з дрібними деталями, що вимагають точності.

І не варто нехтувати всілякими побутовими рухами (закручування / викручування гайок, включення / вимикання світла і так далі).

Відновлення після травми

Як проводиться гімнастика для рук після перелому? Чи можна взагалі навантажувати травмовану кінцівку? Щоб повернути свою працездатність, знадобиться гімнастика рук. При переломі, особливо якщо він важкий, доводиться довго носити гіпс. Коли людині його знімають, процес реабілітації не закінчується. Внаслідок повної знерухомлених м`язи руки застоюються, а приплив крові в них з кожним днем зменшується. Щоб повернути кінцівку до життя, може ПОНАБ від двох тижнів до місяця.

Ось кілька вправ, які допоможуть прискорити цей процес:

• Для початку візьміть в руку пластилін і не поспішаючи спробуйте розім`яти його до м`якого стану.
• Сядьте на стілець і зімкніть руки перед грудьми так, щоб долоні щільно притулилися одне до одного. Чи не розмикаючи їх, спробуйте нахиляти в сторони. Будьте обережні, коли справа доходить до зламаної руки.
• Візьміть тенісний м`ячик, спробуйте кинути його в стіну і зловити. При цьому не допускайте різких рухів і не метушіться.
• Перебирайте кульками, про які ми вже говорили вище.

Всі перераховані вправи націлені на розробку кисті, так як саме з нею пов`язана більшість проблем відновного періоду. Виконувати їх варто три рази в день.

Гімнастика для руки після видалення лімфовузлів

При видаленні пахвових лімфовузлів є ризик розвитку набряку руки. Щоб впорається з ним, крім іншого лікування, людині знадобляться спеціальні вправи. Гімнастика для рук представлена такими вправами:

• Для початку потрібно розігріти тіло і підготувати його до активації лімфатичної системи. Легкими круговими рухами від низу до верху розтирається обличчя, шия і вуха. Розтирати їх потрібно до тих пір, поки шкіра не стане трохи тепліше.
• Те ж саме потрібно зробити з стегнами, животом і грудиною.
• Тепер переходимо до розтирання рук. Спочатку розтирається внутрішня поверхня, потім зовнішня. Рухатися коштує від долоні до плеча.
• Коли тіло розігріте, потрібно лягти на спину і на протязі хвилини здійснити напруга / розслаблення м`язів рук. Кожна зі стадій повинна займати не більше 2 секунд.

Для початку потрібно робити ці вправи по три рази на день. Потім, коли м`язи звикнуть, можна збільшити навантаження. Головне при реабілітації - не доводити себе до втоми.

висновок

Сьогодні ми дізналися, як підтримати руки в тонусі і реабілітувати після деяких захворювань. Гімнастика для рук жінок не відрізняється від чоловічої, так як вона націлена на загальний розвиток кінцівок, а не на їх «прокачування».