Програма для тренування в залі для жінок: три рази в тиждень

В наші дні як Ніколи актуальною є приказки «Зустрічають по одягу, а проводжають по розуму», Аджея в Першу Черга при знайомстві з новою ЛЮДИНОЮ ми складаємо про нього свою думку, спіраючісь на зовнішність, а потім Вже дивимось на ті, що у нього Всередині . Якщо ви хочете мати успіх, як на особіст Фронті, так і на роботі, потрібно Постійно тримати себе в формі.

Для жінки буті Привабливий і пріємною особливо важліво. Головною складових такого образу прекрасної половини населення є підтягнута фігура. Тому темою цієї статті стані «Програма для Тренування в залі для жінок».

Ознайомлення з усіма етап схуднення

Для качана давайте обговоримо, що програма для Тренування в залі для жінок з метою схуднення і в цілях прокачування і нарощування вопросам комерційної торгівлі груп м`язів в корені відрізняються.

Якщо для вас важліво нарощування і Зміцнення м`язового каркаса, то найбільш ефектівні СИЛОВІ праворуч. Якщо ж вашою метою є скидання зайвої ваги, то кардионагрузки - це ті, чому Варто пріділіті особливо увагу. Однак для найкращого результату зверніть увагу на обідвоє види вправо.

У Цій статті головна задача, якові буде вірішуваті склад нами програма Тренування в тренажерному залі для жінок, - прібраті жівіт і боки, а такоже підтягнуті нижню частину тіла або Зменшити об`єм ніг.

крім Складення планом Тренування, вам потрібно буде ознайомітіся з основними принципами правильного харчування.

Для простого Зміцнення м`язів, нарощування м`язової масі і сушки Дієти будуть Значний відрізнятіся. Цей пункт в загально деталях теж буде Розглянуто нами.

Важліво розуміті, що програма для Тренування в залі для жінок і для чоловіків відрізняються через Відмінності в будові тіла. Варто враховуваті і Особливості організму дівчини до і після менструального циклу.

Відвідуваті зал з тренажерами потрібно в спеціально прістосованої для цього одязі і обов`язково брати з собою необхідне вам Кількість води.

Особливості жіночої фізіології

У зв`язку з кількістю в жіночому організмі таких гормонів, як тестостерон і норадреналін (їх у жінки Значний менше, ніж у чоловіків), Тіло схільне до Накопичення жирового прошарку. Такоже ЦІ гормони відповідають за агресівність і здатність усвідомлено повторюваті на знос ті чи інші управо (в цьом плані пані Менш вітрівалі).

Незважаючі на ШВИДКІСТЬ Накопичення жирової тканини в організмі, дівчата ма ють здатність набагато швідше прощатся Із Зайве кілограмамі, ніж хлопці.

У жінок дуже добро розвінені м`язи ніжньої частини тіла, Завдяк чому смороду дуже добро піддаються Тренування. З верхніх частин тіла справи йдут гірше. М`язи преса, грудей, рук і плечей прокачаті й достаточно Важко, але в комплексі з правильним харчування - Цілком можливо.

До речі, через меншої кількості нервово закінчень внизу живота, у жінок менше розвинено нервово-м`язова зв`язок, ніж у чоловіків. З одного боку це добре, Аджея в Цій частині тіла жінки більш терпімі до болю (зокрема до болю під час менструації), однак через це Нижній прес - найбільш проблемна частина у більшості з них.

Для жінок дуже важліво вібіраті розпорядок Тренування згідно менструального циклу.

У Першу половину часу після менструації організм більш витривалости й сильний, а такоже менше схільній до відкладення «про запас» вуглеводів, тому Тренування в цею годину найбільш продуктивні.

Зазвічай через два тіжні після менструації настає овуляція. У ЦІ дні організм найбільш Слабкий, ВІН займається Накопичення і зберіганням ЕНЕРГІЇ, тому ви можете буті впевнені, що КОЖЕН з`їденій вами шматочок тортика в цею годину, поза всяким сумнівом, приведе до округлення ваших форм. Тренування в цею період найменша ефектівні, фахівці навіть рекомендуються зніжуваті НАВАНТАЖЕННЯ.

Підіб`ємо Підсумки того, що винна знаті жінка, вібіраючі для себе права.

Програма Тренування в тренажерному залі для схуднення для жінок сильно відрізняється від Тренування для чоловіків в зв`язку з різніцею в будові м`язів.

Кількість калорій, Які винен вжіваті чоловік за день, в рази перевіщує норму, яка показана дівчатам.

Програма для Тренування в залі для жінок винна будуватіся відповідно до її менструального циклу: найбільш Великі НАВАНТАЖЕННЯ в Перші два тіжні, далі інтенсівність Тренування винна йти на спад.

У жіночій тренуванні Винне буті багато підходів і повторень, між Якими мінімум відпочинку. Програма для Тренування у тренажерному залі для жінок 3 рази в тиждень - найкращий варіант.

Поговоримо про харчування

Для того щоб віроблені в залі зусилля НЕ були Марні, вам просто необхідно контролюваті своє харчування, Аджея як бі віні напружуваліся на Тренування, при надмірному спожіванні жірів та вуглеводів, Ваші м`язи просто будуть рости під шаром жиру.

Отже, основні правила правильного харчування:

Є треба кілька разів на день (5-7) маленькими порціямі.
Обов`язково спожіваті НЕ менше двох літрів чистої води (чай, кава, соки і т. Д До чистої води НЕ ма ють Ніякого відношення).
Максимально Зменшити споживання так званні сміттєвіх продуктів (це продукти, Які не несуть в Собі корісті для організму). До них відносяться: цукор, майонез, кетчуп (і інші покупні ненатуральні соуси), солодка газована вода і т. П
Намагатіся унікат споживання занадто жирного м`яса і віддаваті Переваги варені, тушкування, запечена і приготовання на пару продуктам, ніж смажене в маслі.

Чи не вжіваті їжу за 3-4 години до сну.
Прийом основного кількості вуглеводів повинен пріпадаті на Першу половину дня.

Як бачите, правила Прості і зрозумілі всім. Ми не Радимо вам зовсім віключіті з раціону солодке, борошняне і смажене. Треба тільки постаратся вжіваті НЕ дуже Корисні продукти як можна рідше. Зробіть, наприклад, раз на тиждень Собі день, коли ви можете з`їсти що-небудь Смачненьке. Альо головне - НЕ переїдайте.

Приблизно розпорядок харчування Виглядає так: сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря. Як перекус Найкраще підійдуть фрукти.

Головне - пам`ятайте, що ніяка програма для Тренування у тренажерному залі для жінок (новачків особливо) вам не допоможе, якщо ви не будете правильно харчуватіся.

У чому відмінність програми кругового Тренування від спліт-програми

Отже, ми поговорили про основні принципи жіночої Тренування, зрозумілі, чому програма Тренування для чоловіків жінкам НЕ Підходить, і дізналіся про основні принципи правильного харчування. Тепер давайте поговоримо про самих Тренування.

Програма Тренування у тренажерному залі для схуднення для жінок на два дні (а краще на три) діліться на два види:

Кругова програма - це Тренування, яка має на увазі Кожне заняття в залі як опрацювання всіх груп м`язів відразу. Цей вид Тренування багато хто вважає Найкращий для жінок. Вона, поза всяким сумнівом, ідеальна для тих, чия мета - скинути зайве Вагу і трохи зміцніті м`язовий каркас.

Спліт-Тренування ґрунтується на тому, що людина, що працює по ній, кожен день опрацьовує Певної групу (або кілька груп) м`язів. Наприклад, 1 день - спина, руки, 2 день - ноги, сідніці і 3 день - груди і прес.

Такі Тренування зазвічай вібірають чоловіки. Однак дівчатам, Які хочуть наростіті масу м`язів до будь-якої області або пріділіті особливо Рамус найбільш проблемної частини тіла, теж як не можна краще підійде така програма.

Нижчих представлена програма Тренування в тренажерному залі для жінок (початкова) кругового типу.

Кругова Тренування

Важліво пам`ятати, що яка б програма Тренування в тренажерному залі для схуднення для жінок (і сушка теж обов`язкова спільно з Тренування для схуднення) у вас не булу, та патенти, пріділіті 20 хвилин на качана розмінці і кардіовправі і 20 хвилин в кінці - розтягування м`язів і кардионагрузки. Більш детально цею момент ми Обговорюємо пізніше.

Отже, ви розім`яліся. Тепер давайте подивимось, як винна віглядаті Кругова програма Тренування для тренажерного залу для жінок (початкова) на тиждень.

день перший

Прес. Дерлей вправо, ласка ві віконаєте, буде скручування корпусу на лаві. Виконаю в 4 підході максимально Кількість повторень (Професійні тренери радян робити Стільки, скільки, як вам здається, ви можете, плюс ще 5 разів. ЦІ 5 повторень будуть найбільш ефектівні).

Відео: Денис Семеніхін. Програма Тренування # 1.

Сіднічні м`язи. Випада вперед на обідві ноги по 15 разів, трімаючі при цьом гантелі з мінімальною вагою 3 кг в руках. 3 підході.

Спина. Тяга вертикального блоку. Цю вправі потрібно зробити 4 підході по 8-15 повторень, концентруючісь на м`язах спини.

Жим гантелей Лежачі на лаві. Ця вправа підтягує груди і формує її красиву форму, що, погодьтеся, важліво для жінки (особливо важліво, щоб програма Тренування в тренажерному залі жінкам за 45 включала в себе Вправи на грудях). Віконаті 15 разів в 2 підході.

Розведення рук з гантелями Лежачі на лаві. Ця вправа збільшіть і зміцніть вашу груди. Віконаті 15 разів 2 підході.

Відео: Програма Тренування в тренажером залі новачкові. №1 (понеділок) на 3 рази на тиждень. Тренування №1.

Махи ногами Осторонь. Зробіть 25 махів шкірніх ногою по 2 підході.

Виконаю 2-4 кола цієї програми. Пам`ятайте, що в Перерва між підходамі і право не можна сідіті і небажано стояти на одному місці, краще сходіть Попит водички або розминалися і розтяги м`язи.

День другий - відпочинок.

день третій

Прісідання, трімаючі штангу на плечах, відмінно прокачають Ваші сідніці і ноги. Вага штанги повинен буті такий, щоб ви могли прісісті з нею мінімум 15 разів, Нічого при цьом Собі НЕ пошкодили (Радимо почату з 8-10 кілограмів). У перший раз необхідно, щоб вас страхувалі. Зробіть 2 підході по 15 повторень.

Жим від статі. Зробіть 2 підході по 10-15 разів. Ця вправа Корисна для м`язів грудей.

Скручування з фітболом. Сенс Вправи Полягає в тому, що вам треба підняті одночасно корпус і ноги, трімаючі при цьом фітбол в вітягнутіх руках, Передат м`яч з рук в ноги і опустітіся, стіскаючі його ступнями ніг. Це доладна вправа задіє м`язи верхніх і нижніх преса, а такоже м`язи рук і ніг. Мінімальна Кількість повторів 10 разів, 2 підході.

жим ногами на тренажері. Ця вправа відповідає за м`язи стегон. Виконаю його 15 разів, 2 підході.

Згінання руки з гантеллю. Виконаю 2 підході по 15 разів на шкірні руку. За допомогою цього пункту ви зможете підкачаті біцепс, що позбавіть вас від проблемних областей на руках.

Стійка в планці 1-1,5 хвилини. Планка підтягує м`язи Всього тіла.
Виконаю 2-4 кола цієї програми.

День четвертий - відпочинок.

день п`ятий

Гіперекстензія. Ця вправа тренує сіднічній м`яз і м`язи-розгіначі спини. Виконаю 15-20 разів по 0,5 кг. 2 підході.

Підйом ніг на турніку (у вісі). Так ви відмінно прокачає м`язи нижньої і верхньої преса, Косі м`язи живота і руки. Якщо ви новачок, то підтягуйте вгору зігнуті в колінах ноги. Якщо рівень підготовки вам дозволяє, то піднімайте до паралелі з підлогою Прямі ноги. Такі скручування потрібно робити в Наступний порядку: вперед, вліво, вправо. Проведіть 10-20 повторень по 2 підході.

Підйом рук в нахілі з гантелями по черзі. Виконаю по 15-25 разів на шкірні руку, 2 підході. Ця вправа зміцніть Ваші плечі.

Підйом на шкарпетки з гантелями пропрацює м`язи Літок. Зробіть 3 підході по 40 разів.

Станова тяга як не можна краще Підходить для опрацювання спини, сідніць, стегон і передпліч. Таку тягу потрібно Виконувати з гантелями або штангою. 15-20 разів по 2 підході.

Махи гантелями в сторони підкачають СЕРЕДНЯ дельту руки. 2 підході по 10-15 разів.

2-4 кола.

Розминка, розтяжка і кардіо

Перед Виконання вправо потрібно обов`язково пріділіті 10 хвилин розмінці і 10 хвилин зайнятості на біговій доріжці або на велотренажері.

Ві запітаєте: «навіщо потрібна Розминка, якщо вона НЕ нарощує м`язову масу і не спріяє зниженя ваги?». Відповідь проста: тільки Попередньо Зроби Розминка, ви підготуєте свій організм до Важка вправо, що Значний підвіщіть якість і Безпека подальшої Тренування.

Отже, за що відповідає Розминка:

Розігріває і приводити в тонус всі м`язи тіла.
Пріскорює Бітті серця до 100 уд. / Хв.
Підвіщує Активність серцево-судінної системи, за рахунок чого до м`язам швідше пріліває кров.
Зменшує ризики розріву або розтягнення м`язів при силових Тренування.
Пріскорює метаболізм.
Допомагає налаштуватіся на Тренування.

Тепер ви добре там, де, якові важліву роль відіграє Розминка. Вона може включати в себе: стрибки на скакалці, обертальні праворуч, щоб розігріву суглобів, нахілі і Поверни корпусу, відведення і потягування рук в Різні боки.

Після того як ви закінчілі з Розминка, пробіжіться 10 хвилин на біговій доріжці.

Виконаю основнову програму Тренування, пріділіть 10 хвилин розтяжці. Вона Зроби форму ваших м`язів більш акуратно і жіночною, а такоже зменшіть Біль на Наступний день після Тренування. І, звичайна, пластичність Тіло дівчини Ніколи НЕ Завада.

Жінки після 40 років

Багато хто думає, що програма Тренування в тренажерному залі жінці 40 років і старше сильно відрізняється від тренінгу для молодшого покоління або Взагалі недоступна. Це помілковості думка. Спорт показань в будь-якому віці, але в такому випадка та патенти Дотримуватись кількох правил: