За скільки можна накачати попу в залі і вдома: опис техніки і рекомендації

У кожну епоху існували свої стандарти краси, до яких прагнули люди. 21-е століття ознаменований розвитком фізичної активності і, отже, стандартом м`язистого, підтягнутого тіла. А хто, як не жінки, є постійними борцями за ідеальну фігуру? Без лукавства, будь-яка хотіла б мати плоский живіт і підтягнуті сідниці. Про останній і піде мова. Спробуємо розібратися в найбільш популярному питанні прекрасної половини людства: за скільки можна накачати попу?

Вдома чи в залі?

Перш ніж відповісти на поставлене запитання, потрібно визначитися з тим, де будуть проходити тренування. Варіантів небагато. Або цього виконання ряду вправ вдома, або в спортивному залі під чуйним керівництвом тренера або без нього. Для чого необхідно робити вибір?

В першу чергу від того, наскільки обладнано робоче місце і ефективні тренування, залежить відповідь на питання, за скільки часу можна накачати сідниці. Не секрет, що м`язи ростуть лише в тому випадку, коли піддаються навантаженні. Іноді без професійних тренажерів забезпечити необхідний вплив на мускулатуру просто неможливо. А значить, для видимого результату знадобиться набагато більше часу.

Відео: Як накачати попу за 1 місяць [Суперсети від Мариши]

По-друге, деякі вправи вважаються травмонебезпечними і вимагають певної техніки виконання, яку зможе показати лише висококваліфікований фахівець. Навряд чи, надаючи сідницях спокусливі форми, вам захочеться паралельно лікувати розтягнення або болю в хребті і суглобах.

По-третє, задаючись питанням, за скільки можна накачати попу, пам`ятайте і про те, що існує безліч різних вправ, які вимагають систематизації. Простіше кажучи, необхідний комплекс, який буде розроблений виходячи з індивідуальних особливостей тренується і конкретно поставлених завдань.

Таким чином, з огляду на вищевикладене та зваживши всі за і проти, доведеться визначити, яка форма тренувань буде найкращою.

Фактори, що впливають на швидкість результату

У спробах дізнатися, за скільки днів можна накачати попу, варто врахувати ряд об`єктивних чинників. В їх число входять:

1. Генетична будова організму і схильність до того чи іншого типу статури.
2. Частота тренувань.
3. Ступінь складності передбачуваного результату. Тут мова йде про бажання підтягнути м`язи і додати сідницях рельєфу або наростити обсяг, надавши формам жіночний вигляд.

вплив статури

існує три типу статури: ектоморф, мезоморф і ендоморф - головною відмінністю між якими є обмін речовин. Від нього-то і залежить схильність до повноти або худорбі, а також швидкість отримання результату при тренуваннях по набору м`язової маси.

Ектоморф відрізняється тонкою кісткою, схильністю до худорбі внаслідок швидкого обміну речовин, а також слабо розвиненою мускулатурою, важко піддається розвитку.

Мезоморф - так звана золота середина. Атлетична статура, добре розвинена мускулатура, легко піддається тренуванням. При таких даних створити фігуру мрії не важко

Ендоморф найчастіше схильний до повноти. Має важкі, широкі кістки, повільний обмін речовин і слабо розвинені м`язи. Людям такого типу, перш ніж обзаводитися розвиненою мускулатурою, доведеться попітніти над регулюванням своєї ваги.

Тому, кажучи про те, за скільки часу можна накачати попу, варто мати на увазі, що для ектоморфов і ендоморфов даний процес виявиться більш складним і затяжним, ніж для мезоморфов.

розвиток мускулатури

Стандартною схемою при нарощуванні м`язової масою є зменшена кількість повторів і збільшений час відпочинку. При цьому не варто забувати про вагу. При такому типі тренувань на м`язи виявляється максимальний вплив тільки при використанні гантель, штанг і інших обважнювачів. Однак не варто дуже старатися і брати відразу непідйомні ваги. Так ви не тільки не прискорите час перших проявів результату, але і нашкодите здоров`ю.

Відео: Катя Усманова: як накачати сідниці, прибрати галіфе і не розгойдати квадріцепси

В цілому можна з точністю сказати, за скільки можна накачати попу в даних умовах. При регулярності тренувань і правильно підібраною схемою перші результати в середньому з`являються вже через місяць. Для підтримки постійного ефекту і його вдосконалення потрібні роки.

зміцнення м`язів

Не кожна дівчина собі за мету ставить створення потужних сідниць. Більшість бажає лише трохи їх підтягнути, надавши більш правильну форму. В такому випадку зайву вагу при виконанні вправ не знадобиться. Упор доведеться зробити на кількість повторень і підходів. Чим їх буде більше, тим краще. А ось про тривалому відпочинку в перерві слід забути, інакше всі праці будуть змарновані. При такому підході вже через місяць сідниці стануть пружними і підтягнутими, набуваючи округлу форму.

Кілька вступних зауважень

Від програми тренувань, що складається з ефективних вправ, також залежить ступінь успіху в доданні фігурі бажаного виду і відповідь на питання, за скільки можна накачати попу. Тут же варто внести поправку про те, що деякі види тренувань підходять виключно для занять в залі, в той час як інші вправи не вимагають спеціального обладнання та допомоги професіонала. Тому доречним буде розділити їх на 2 види і, виходячи з них, говорити про час появи видимих результатів.

Вправи в домашніх умовах

Отже, базовим вправою, спрямованим на прокачування м`язів сідниць, є присідання. Вони можуть виконуватися як з використанням обважнювачів в вигляді штанги або гантелей, так і з власною вагою. Дивною особливістю цієї вправи є те, що виконувати його можна як вдома, так і в залі. Спеціальних складних технічних пристосувань при цьому не потрібно.

Незважаючи на те що це класичне і найбільш ефективна вправа, з якого варто починати тренування по зміцненню сідниць, все ж розрахувати, за скільки можна накачати попу присіданнями, досить складно.

Причиною тому є ряд змінних, в число яких входять:

1. Використання обтяжень.
2. Різновид модифікацій вправи.

Якщо з першим все більш-менш ясно - чим більше навантаження, тим вище результат, то з другим варто розібратися окремо.

види присідань

Класичне. Для його виконання необхідно прийняти вихідну позицію, поставивши ноги на ширині плечей. Руки розташуйте на талії або притисніть до грудей, трохи розвівши лікті.

Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною. Починайте повільно присідати, напружуючи м`язи сідниць. В основному це відбувається в разі, коли наголос робиться на п`яти. Не дозволяйте колін виходити за межі шкарпеток, щоб не пошкодити суглоби і хребет.

Затримавшись в цьому положенні, поштовхом повертайтеся в початкове положення.

Пам`ятайте про те, що останнє повторення має даватися з трудом. Так ви визначите ступінь впливу на м`язи і питання про те, за скільки днів можна накачати попу присіданнями, перестане хвилювати.

На одній нозі. Можна дещо ускладнити звичні присідання і дати більше навантаження на м`язи сідниць.

Початкове положення стоячи. Руки витягнуті перед собою, одна нога піднята. Повільно опускайтеся, спираючись тільки на одну ногу. Друга виявляється витягнутої вперед. Затримайтеся на пару секунд в цьому положенні і повертайтеся у вихідне. Руки в момент підйому повинні бути по швах.

Якщо на перших порах вправу здається занадто складним, можна спертися руками на спинку стільця і виконувати присідання з її допомогою. Однак ефект від спрощення тренування знизиться. Тому краще використовувати цей прийом для освоєння техніки, а не для постійного застосування.

Глибокі присідання з вагою. Для даної вправи знадобиться штанга, яка розташується на плечах і буде виконувати роль обтяження і баласту для збереження рівноваги. Візьміть за принцип класичне присідання, тільки опускайте стегна якнайнижче, стикаючись ними з литками. Пам`ятайте про те, що спина повинна бути рівна, поперек трохи вигнута, а коліна розведені. Слідкуйте за тим, щоб вони не виходили за межі шкарпеток.

Ефект не забариться, і вже через пару тижнів ви виявите, що знайшли відповідь на питання, за скільки можна накачати попу в домашніх умовах.

Вправи в залі

Якщо ви вирішили почати тренування в спортивному залі, то турбуватися про правильність виконання вправ не доведеться. Професійний тренер підбере індивідуальну програму, що включає в себе найбільш ефективні методики.

Базовими вправами при цьому будуть випади, відведення ноги назад на тренажері, а також гиперєкстензия. Звичайно ж, не варто забувати про присідання. Разом з тренером ви отшліфуете техніку, а значить, підвищите шанси на успіх.

Фахівець також розповість, за скільки можна накачати попу в залі. Зазвичай м`язи швидко звикають до навантаження, і вже через місяць програму доводиться повністю міняти. У цьому і полягає основна відмінність тренувань в залі і вдома. У першому випадку м`язи постійно тренуються і отримують нову навантаження. Відбувається прогрес. У другому - ви звикаєте до навантаження, і вправи перестають надавати первинну дію.

Виходить, що в середньому домогтися підтягнутих сідниць, тренуючись в залі, можна вже через пару місяців, постійно вдосконалюючи результат. У домашніх умовах видимий ефект з`явиться приблизно через той же проміжок часу, однак швидко наздожене стадія стагнації. Доведеться давати м`язам відпочинок, а значить, втрачати форму, щоб наново її придбати.

висновок

Питання про те, за скільки можна накачати попу, є одним із складних і неоднозначних зважаючи на багато факторів, від яких залежить результат. Варто враховувати свою генетичну схильність, техніку виконання вправ і, звичайно ж, цілі, яких необхідно досягти.

Якщо ви хочете підтягти сідниці, тонізуючи м`язи, то одного місяця буде цілком достатньо. А якщо ваша мета - обсяг, то розраховувати доведеться на терміни від 3 місяців до року.