Які м`язи працюють при присіданні? Як зробити присідання більш ефективними?

Як не крути, найбільш нелюбимим вправою всіх початківців спортсменів є присідання зі штангою. Для новачка це незручно, важко і викликає масу інших негативних емоцій. Однак саме присідання дозволяє домогтися в спорті серйозних результатів. Бажаючі схуднути швидко позбуваються від зайвої жирового прошарку. Спортсмени, котрі переслідують набір маси, помічають зростання м`язів на ногах.

Тому дана стаття повністю присвячується присіданням. Читач дізнається, які м`язи працюють при присіданні, а також познайомиться з методикою поліпшення ефективності цього складного вправи. Рекомендації спортсменів теж не будуть тут зайвими.

Класика жанру

Почати огляд найкраще з класичного вправи, яке можна ефективно виконати тільки в спортивному залі. Природно, це присідання зі штангою. Які м`язи працюють і як їх правильно прокачати даними вправою, читач дізнається лише після того, як познайомиться з технікою виконання.

У присіданні важливо дотримуватися всього два правила: завжди тримати спину рівною і не дозволяти племенам заходити за шкарпетки. Все просто і доступно - у момент присідаючи потрібно просто відвести таз назад і присісти. Після чого, досягнувши паралелі між лінією стегон і підлогою, необхідно повернутися в початкове положення.

Тепер про робочих м`язах. Багато професіоналів часто жартують, що ростуть лише ті м`язи, які болять. Насправді це не зовсім так, просто саме після присідань болить верхня частина стегна і сідниці. Це м`язи і працюють в даній вправі.

Потреби різних статей

З урахуванням того, що в засобах масової інформації досить багато питань щодо того, які м`язи працюють при присіданні у жінок, можна прийти до висновку, що навантаження по-різному сприймається у кожної статі. Однак невеликі пізнання в фізіології зруйнують дане припущення, адже за будовою скелета і м`язових волокон організм чоловіки практично ідентичний жіночому тілу. Ось тільки відчуття від присідань у всіх різні.

Цьому є теж пояснення. Жінки хочуть отримати у вигляді результату красиві округлі сідниці, а чоловікам ця частина зовсім не потрібна. Їх завданням є потужний торс з сильними і красивими ногами. З урахуванням такої різниці в потребах і складаються різні комплекси тренувань для опрацювання м`язів ніг. Фактично звичайне присідання зі штангою може виконуватися по-різному.

Особливості зміщення фокусу навантаження

Розібравшись, які групи м`язів працюють при присіданні і які завдання ставлять перед собою чоловіка і жінки, можна познайомитися з технікою виконання вправ ближче. Отже, чоловікам потрібні потужні ноги, відповідно, навантаження повинна фокусуватися лише на стегнах (квадріцепс). Тут все просто - найменше присідання з відведенням таза назад відразу ж включає в роботу м`язи ніг. Спортсмену потрібно лише злегка присісти і тут же встати. Гратися з навантаженням можна по-різному: хтось ставить більше вага, а кому-то цікаво виконувати вправу з техніки, сідаючи так, щоб була паралель між стегнами і підлогою.

Жінкам потрібні округлі сідниці, відповідно, треба змусити їх включитися в роботу. Зробити це можна, лише повністю присівши зі штангою. Так, потрібно таз опустити нижче паралелі з підлогою. Природно, у новачків може виникнути страх перед присіданнями, адже, за логікою, для такого вправи дівчата повинні володіти сильними ногами. Але хвилюватися не потрібно - сідниці насправді невеликі м`язи, їм достатньо невеликого навантаження. На початкових етапах можна взагалі присідати без штанги.

Спочатку було слово

Торкнувшись теми тренувань з власною вагою, відразу ж хотілося б звернути увагу новачків, що справа ця безрезультатне. Так, можна пропрацювати м`язи ніг і сідниць звичайними присіданнями на початкових етапах, можна навіть позбутися від жирового прошарку, виконуючи вправи в темпі, проте збільшити м`язовий об`єм без обважнення неможливо. І якщо хтось запевняє читача, що це реально, то його можна сміливо називати теоретиком. А така людина далекий від справжнього спорту.

Відео: Присідання: як робити правильні? | Олег Грудко | 100-денний воркаут - День 4

Отже, які м`язи працюють при присіданні без штанги? Логічно припустити, що ті ж самі, що і з великим навантаженням (мова йде про стегна і сідницях). Однак тут не все так просто. Вся справа в рівновазі і техніці виконання вправи. Присідаючи без штанги, багато новачків намагаються вхопитися за який-небудь предмет перед собою, щоб не завалитися назад. Навантаження тут же зміщується в бік колін (нижня частина стегна). Гіпотетично, чоловіків така фокусування влаштує, а от жінкам доведеться думати про рівновагу.

Точна фокусування навантаження

У спортивному залі можливості спортсмена обмежуються лише тренажерами, тому ні для кого не секрет, що присідання можна виконувати як зі штангою, а й в спеціалізованому тренажері. Йдеться про «машині Смитта». гриф штанги в цьому тренажері зафіксований між двома вертикальними напрямними. Головним достоїнством тут є фіксація кута нахилу спортсмена. Фактично атлету не вдасться ні завалитися назад зі штангою, ні впасти вперед.

Природно, атлети тут же зацікавляться, які м`язи працюють при присіданні в Смітт? Ось тут навантаження зміщується від стегон до сідниць. Здавалося б, та ж техніка, однак через неможливість зміщення штанги спортсмену доводиться сильно відводити таз назад, змушуючи включатися в роботу і сідниці, і біцепс стегна.

Робота без захоплень

Ось тільки не треба всім спортсменкам тут же кидатися до машини Смитта, намагаючись швидше накачати сідниці, виконуючи вправу «присідання». Які м`язи працюють, жіноча стать дізнався, але існує одна маленька проблема, про яку замовчують деякі тренера. Йдеться про м`язи-стабілізаторах, які відповідають не тільки за утримання рівноваги, а й частково впливають на зовнішню красу фігури.

У момент присідання зі штангою ці маленькі м`язи постійно знаходять під впливом навантаження і дозволяють утримувати рівновагу. Але варто перейти до фіксованого грифу в машині Смитта, як м`язи-стабілізатори відразу відключаються. Буквально 10-12 занять в тренажері і про присідання зі штангою можна забути. Рівновага можна відновити, але знову ж таки, потрібен час на розвиток м`язів-стабілізаторів.

різновиди присідань

Багато новачків впевнені, що присідати з гантелями або гирею значно зручніше, ніж зі штангою. В цьому є частина правди. Справа в тому, що чистий гриф важить 15-20 кілограмів, а гантелі можна взяти і з меншою масою. Ганяючись за легку вагу, спортсмени часто не беруть до виду зручності присідань. Адже утримати правильно рівновагу і виконати вправу з техніки з гантелями досить незручно. Тут потрібна вправність, досвід і допомогу ззовні.

Відео: Присідання зі штангою для початківців від Бороданя. З нуля до великих кілограмів

Знову ж, відповідаючи на питання, які м`язи працюють при присіданні з гантелями, хотілося б приділити увагу самій техніці виконання вправи. Нахил вперед зміщує навантаження на стегна і коліна, а відхилення назад і глибина присідання, змушує включатися в роботу сідниці. Логічно припустити, що зміщуючи гантелі вперед або назад, можна управляти центром тяжіння. Так, на перших тренуваннях таке можливо, але зі збільшенням ваги така процедура буде проблематична, так як під навантаженням виявиться і хребет, який і буде керувати змішанням ваги.

Міфи і реальність

Розібравшись, які м`язи працюють при присіданні, пора обговорити і ефективність самих вправ, а також познайомитися з рекомендацією тренерів і відгуками спортсменів. У ЗМІ досить багато статей, в яких описуються гідності присідань. Читачів запевняють, що тільки цією вправою можна змусити кров правильно циркулювати в тазостегновому суглобі, а також без присідань неможливо схуднути. Це все не правда. Будь-який рух змушує кров циркулювати: біг, ходьба або стрибки на місці. І, якщо говорити про ефективну циркуляції крові, то краще зайнятися гімнастичної розтяжкою або аеробікою, адже ці вправи не викликають появу грижі через неправильне виконання.

З схудненням ще простіше. Так, присідаючи щодня, можна швидко схуднути. Але також від зайвої ваги можна позбутися, прокачувати грудні м`язи або спину. Хитрість у тому, що це найбільші м`язи людського організму і для їх роботи потрібно багато калорій.

На закінчення

У даній статті читачі не тільки дізналися про те, які м`язи працюють при присіданні, а й познайомилися з реальними вправами, а також з`ясували, що без техніки виконання результату просто не добитися. Залишилося лише порадити початківцям спортсменам бути більш наполегливими в своїх тренуваннях. Головне - перебороти себе на перших 5-6 заняттях і навчитися присідати з навантаженням. А далі все піде як по маслу.