Прискорене відновлення після тренувань: вправи, харчування та рекомендації

Відео: Відновлення після тренування і правильний сон

Відновлення після тренувань, особливо тих, які супроводжуються підняттям тяжкості, є природною необхідністю. М`язи не ростуть під час занять, вони ростуть після них. Можливість для росту м`язів починається з того моменту, коли ви виходите з тренажерного залу. Якщо від кожного тренування хочеться отримати максимум користі, потрібно вміти правильно відпочивати і відновлюватися.

Тренування - це стрес для м`язів

Коли піднімаєш щось важке, м`язи відчувають колосальний стрес. Після інтенсивного тренування м`язовий біль може нагадувати про себе кілька днів. Відновлення після тренувань повинно бути неодмінно якісне. Якщо постійно доводити свій організм до повного виснаження в спортзалі, пошкодження накопичуються з плином часу, і тіло буде відновлювати енергію, замість того щоб будувати нові м`язи. Кажуть, потрібно викладатися на всі 100%, все вірно, але якщо зробити ще один відсоток, то замість поліпшення результатів і кроку вперед можна відкотитися на два кроки назад.

Харчування і відновлення після тренувань

Продукти, які з`їдаються після тренування і протягом дня, багато в чому впливають на якість відновлення. Харчування перед тренуванням також відіграє важливу роль в цьому процесі. Травлення - процес тривалий, поглинені ще до навантажень білки і вуглеводи будуть циркулювати в організмі ще довго. З цієї причини потрібно ретельно вибирати продукти. Особливо перед інтенсивним тренуванням потрібно їсти виключно якісний білок разом з деякими складними вуглеводами приблизно за дві години до занять, щоб уникнути проблем з травленням.

Не можна нехтувати розтяжкою

прискорити відновлення після тренування допомагає розтяжка, важливість якої часто недооцінюють. зростання м`язів неможливий за відсутності гнучкості і еластичності. Після тренування потрібно виділити хоча б 20 хвилин, щоб охолонути і потягнутися. Розтяжка - це відмінний спосіб зняти м`язову напругу і потенційно зменшити біль, яка буде відчуватися пізніше. Тривале розтягування з помірними фізичними навантаженнями і правильне харчування дозволять знизити рівень холестерину і поліпшать кровопостачання в м`язах. Знаючи ці речі, потрібно навчитися сприймати цей важливий елемент більш серйозно.

Ідеальний посттренировочний протеїн

Після тренування протеїн є життєво важливим. Залежно від ваги потрібно вживати його від 20 до 50 грамів. Він допоможе наповнити м`язи необхідним матеріалом для росту і подальшого вдосконалення. Після тренування протеїн необхідний, особливо якщо ви не їли нічого протягом декількох годин. Більшості жінок вистачає 20 г, в той час як чоловіки повинні прагнути до верхньої частини діапазону. Сироватковий протеїн є однією з найбільш популярних протеїнових добавок, яка активізує м`язову відновлення після тренування.

Відео: Відновлення після пологів. Харчування при ГВ. Аліон Хільт

Їжа, збагачена калієм, допоможе відновити м`язи

Прискорене відновлення після тренування можна забезпечити шляхом включення джерела калію в послетренировочний раціон. Ваші запаси калію неминуче виснажуються від інтенсивних фізичних навантажень. Калій (крім інших мікроелементів, таких як натрій і кальцій) є основним мінералом, який грає важливу роль у виробленні м`язової енергії. Хорошим джерелом калію є, наприклад, банани.

Фокус на якісний сон

Хороший і якісний сон потрібен організму не тільки для відпочинку. Це життєво важливий час, який потрібен для відновлення. Принесення в жертву дорогоцінних годин сну протягом тривалого періоду часу може призвести до проблем зі здоров`ям і психікою, а також негативно вплинути на фізичний стан. Ідеальним вважається проводити уві сні від семи до дев`яти годин. Треба знайти способи, щоб внести в режим дня зміни, які дадуть можливість раніше лягати спати. Можна, наприклад, встановити ліміт часу на ТБ або застосувати так звану «технологію затемнення», згідно з якою, не можна доторкатися до будь-якого роду техніці після певного часу, наприклад після 9 години вечора. Час відновлення м`язів після тренування залежить від якості відпочинку, який можуть забезпечити правильний режим дня і повноцінний здоровий сон.

активне відновлення

Дні перепочинку дають м`язам заслужений відпочинок. Але буде неправильним цілий день лежати на дивані і набиратися сил, щоб запустити відновлення після тренування. Час відновлення зменшиться багаторазово, якщо відпочивати активно. Це може бути прогулянка по магазинах, катання на велосипеді, ігри з дітьми, прибирання, танці і так далі. Полегшити больові відчуття допоможуть, як це не дивно, вправи з вагою тіла або легке кардіо.

Стрес геть!

Стрес, який відчувають м`язи під час фізичні вправ, - це добре, тому що відбувається стимулювання зростання більш якісних, відновлених клітин. Що стосується стресу в його основному значенні, то в хронічній стадії регулярне недосипання, проблеми на роботі і інші речі, які його викликають, можуть чинити істотний вплив на відновлення після тренувань. Будь-яка форма стресу в житті буде позначатися на загальному самопочутті, тому важливо вжити заходів, щоб знизити рівень напруженості, робити те, що дійсно подобається, змусити себе сміятися і оточити себе людьми, яких ви любите.

Відео: Травми плеча - профілактика, лікування та відновлення. Поради і вправи від лікарів "СпортКлінікі"

Музична терапія та інші корисні речі

Відновлення є найважливішою складовою будь-якої фітнес-програми і невід`ємною частиною здорового способу життя. Розслаблюючі мелодії можуть стати відмінним помічником при відновленні або принаймні відвернути від м`язового болю. Повільний темп пісні може допомогти швидко знизити артеріальний тиск і частоту пульсу після тренування.

• Збереження водного балансу. Зневоднення може заподіяти більшу шкоду м`язам і зменшити здатність організму до самовідновлення. Щоб цього уникнути, достатньо випивати щодня достатню кількість звичайної питної води.
• Масаж вам на допомогу. Він допомагає зруйнувати рубцеву тканину і зменшити скутість, пов`язану з відновленням м`язів. Ароматичні свічки і розслаблююча мелодія бажані, але необов`язкові.

• Спробуйте компресійну білизну. Для багатьох спортсменів є важливим швидке відновлення енергії. Останні дослідження говорять про те, що носіння компресійного білизни може допомогти зменшити час, необхідний для м`язового відновлення між інтенсивними тренуваннями.

• Прийміть холодну ванну або контрастний душ. Хоча це звучить трохи лякає, повне занурення тіла після тренування в холодну воду може значно зменшити біль і запалення протягом 24 годин після неї.

Якщо метою є красива підтягнута фігура або великі біцепси, варто змиритися з тим, що невелика хворобливість буде частиною процесу перетворення. Дні відновлення і тренувальні дні важливі однаково. Не варто поспішати і намагатися робити неможливе, потрібно вміти правильно відпочивати, щоб потім гордо пожинати плоди своєї праці.