Хороші вправи для схуднення. Кращі вправи для схуднення ніг і стегон: відгуки

Вже ні для кого не секрет, що позбутися від зайвої жирового прошарку можна лише двома ефективними способами: заняттями спортом і хірургічним шляхом. Ніякі дієти, лікарські препарати та кодування не здатні допомогти у вирішенні даної проблеми.

У фокусі даної статті хороші вправи для схуднення, які будь-яка людина зможе виконувати в будь-який зручний для нього час. Увага буде приділена в першу чергу контингенту людей, у яких серйозні проблеми із зайвою вагою. Відповідно, всі описані нижче вправи будуть розраховані на слабо рухомих новачків, яким важко вписатися в готові програми для фітнесу.

Бажання - перш за все

Перш ніж познайомитися з вправами і методикою їх виконання, варто на хвилинку відволіктися і зрозуміти, для чого це потрібно. Які цілі переслідуються людиною, бажаючим швидко позбавитися від зайвої ваги: стати красивіше, поліпшити здоров`я, щось довести близьким, досягти спортивних результатів в іншому виді спорту.

Неважливо, які вправи краще робити для схуднення, тут головним є мотивація, без якої просто не буде результату. Потрібна чітка мета (візуалізація кінцевого результату) і план дій, розписаний помісячно. Тільки після цього можна приступати до тренувань. Інакше, нема чого братися за завідомо провальний справу.

Також варто подумати про фокусування безпосередньо на самих вправах. Як відомо, будь-яка дрібниця: розмова, телевізор, інтернет або сторонній шум можуть відвернути людину від будь-якого заняття. Потрібно усунути всі можливі перешкоди. Варіантів тут небагато: музика, мотивуюча відео або жорсткий тренер. Перший варіант кращий з огляду на простоти.

Крок в сторону

Також торкнутися варто і фізіологію людського організму, яку багато починаючі спортсмени могли забути. Прибрати жир в якомусь одному місці неможливо. Ліквідація відбувається по всьому організму пропорційно і завжди вираховується у відсотках. Наприклад, при великому скупченні жиру на животі і стегнах і малій кількості на обличчі і руках з допомогою інтенсивних тренувань надлишок в першу чергу зникне з лиця і рук, з огляду на те що відкладень там менше. І зовсім не важливо, на які частини тіла при цьому подавалася навантаження.

Контроль виробляти краще щомісячним зважуванням і вимірами всіх базових частин тіла: талія, стегна, груди, шия, передпліччя, гомілка. Також професійні атлети рекомендують новачкам вивчити тільки топ-20 кращих вправ для схуднення і не витрачати час даремно на інші комплекси. Все повинно бути в міру.

техніка виконання

У спортсменів існує приказка, що техніка проведення будь-якого вправи буває правильна і травмує. Природно, після травми більшість новачків назавжди покидає спорт. Тому техніці виконання вправи потрібно приділити багато часу. наприклад, кращі вправи для схуднення ніг і стегон багато новачків відпрацьовують порядку одного місяця. Адже, крім небезпеки отримати травму, неправильно виконане вправу ефекту не принесе.

Запам`ятати алгоритм правильного виконання з першого разу неможливо, тому багато тренерів рекомендують конспектувати все тренування і повністю описувати методику і техніку. В цьому нічого поганого немає, до того ж, постійно контролюючи свої заняття, новачкові надається можливість самостійно виявити кращі комплекси вправ для схуднення. Адже у всіх людей організми різні, а відповідно, і ефективність тренувань буде неоднакова.

Головне - завжди робити базу

Схуднення - це перетворення жирових відкладень в енергію. Відповідно, завданням будь-якого новачка є активізація процесу поглинання енергії організмом. Зробити це можна кількома способами:

• включити в роботу великі м`язи, які функціонують за рахунок внутрішньої енергії;
• збільшити температуру тіла (на охолодження витрачаються калорії);
• прискорити обмін речовин (пульс, потовиділення, водний баланс).

Природно, можна задіяти всі способи одночасно, правда, починаючому спортсмену, чий організм не готовий до таких навантажень, краще не поспішати на початковому етапі, так як серце може не витримати навантаження. Кращі вправи для швидкого схуднення необхідно вивчати поступово і почати професіонали рекомендують з м`язів ніг. Справа в тому, що саме ноги людини і є великими споживачами енергії.

Найефективніша вправа

Вважається, що присідання зі штангою неможливо нічим замінити. Це єдина вправа, яку здатне навантажити практично всі м`язи людського організму. Причому базова фокусування навантаження здійснюється на стегна і сідниці спортсмена. Тому присідання і входять в кращі вправи для схуднення. Дівчатам багато тренерів радять не витрачати час на початкових етапах тренування на інші групи м`язів (перші два місяці) і сфокусуватися тільки на ногах.

На практиці багато новачків стикаються з незручністю присідань зі штангою, і намагаються їх поміняти на якусь альтернативу (жим ногами в тренажері, ходьба гуськом і інші малоефективні вправи). Цього робити не варто. Присідання можна ні на що міняти. Виконувати рекомендується 4-5 підходів по 12-15 повторень. Перерва між вправами повинен бути не більше 3 хвилин. Інтервал на відпочинок необхідно постійно скорочувати, довівши його до 30-40 секунд.

Відео: Вправи для схуднення ніг

Разом весело крокувати

У кращі вправи для схуднення ніг і стегон обов`язково входять випади з гантелями. Ще одне вкрай незручне заняття, яке буквально за кілька секунд здатне збільшити частоту пульсу і повністю завантажити м`язи кульшового суглоба. Однак саме ця вправа рекомендують тренери всім новачкам. На відміну від присідань зі штангою, спортсмен в випадах може самостійно зміщувати фокус навантаження, переводячи його з передніх м`язів стегна на сідниці. Виконується це досить просто, потрібно лише змістити центр ваги, нахилившись вперед, або вирівнявши спину і відвівши плечі назад.

Випади рекомендується виконувати в меншу кількість підходів (2-3), але робити упор на повторення (18-20). Так, в перший місяць таких показників досягти складно, але в подальшому результату досягти вдасться. Тут головне - не перестаратися, адже саме цю вправу найбільше навантажує серце.

Корисні тяги

Румунськими бувають не тільки цигани і їх пісні. Серед спортсменів заслужили повагу хороші вправи для схуднення під назвою «румунські тяги», які виконуються зі штангою або гантелями, і здатні ефективно навантажити сідниці і м`язи задньої частини стегна. Тут все досить просто - слідуючи техніці, не потрібно присідати або нахилятися. Потрібно лише відводити таз назад - корпус спортсмена сам захоплюється вниз за штангою. Природно, навантаження відчувається під час підйому, коли таз необхідно повернути виштовхуванням вперед, у вихідне положення.

Вправа просте і дуже ефективне. Його професіонали рекомендують виконувати з великою вагою на 4-5 підходів. Що стосується повторень, то краще обмежитися кількістю на 10-12 разів. Не варто забувати про відпочинок - 30-40 секунд буде достатньо, щоб відновити сили. Цією вправою краще закінчувати тренування, так як воно здатне загальмовувати що приводять у рух м`язи ніг. Після румунської тяги зробити присідання або випади проблематично.

Попереду планети всієї

Чого не потрібно робити новачкові, так це займатися бігом. Вірніше, цей вид спорту корисний, але на певному етапі тренувань. Кращі кардіо-вправи для схуднення потрібно починати з звичайних прогулянок зі швидкістю руху 5-6 кілометрів на годину. Багатьом таке навантаження може здатися слабкою, однак після ходьби на біговій доріжці протягом 40-60 хвилин, новачки швидко забирають свої слова назад.

Людина, що бажає швидко схуднути, просто зобов`язаний завжди і всюди пересуватися пішки в швидкому темпі. На роботу, з роботи, в магазин чи в гості - тільки пішки. Щодня на піші прогулянки повинно йти не менше однієї години.

Навіть відчуваючи себе чудово, починаючому атлетові краще відмовитися від високошвидкісних пробіжок, які можуть привести до інфаркту або інсульту будь непідготовлений організм. Хочеться навантаження? Будь ласка - на біговій доріжці можна змінювати кут підйому. Буквально кілька градусів вгору від горизонталі змусять серце і м`язи ніг працювати в жорстких умовах.

Кручу-верчу

Багато людей вважають, що обруч, або хула-хуп, що обертається на талії або стегнах, здатний розбивати жирові відкладення, перетворюючи їх в енергію. Це чергова дурість від людей, які погано вчилися в школі. З даними інвентарем багатьом новачкам вдається швидко схуднути, завдяки інтенсивності проведених тренувань. Адже, як і в випадку з швидкою ходьбою, людський організм задіє в роботу м`язи стегон, сідниць, спини і живота.

Кращі вправи для схуднення чоловіків з надмірною вагою починаються саме з таких статичних вправ. Сильній статі значно гірше даються присідання, випади чи прогулянки в гірку. Чоловічого серця потрібна динамічно зростаюча навантаження, тому нічого страшного немає в тому, що тренер рекомендує крутити на тренуваннях обруч, а не вказує на штангу і гантелі. Будь-який професіонал піклується в першу чергу про здоров`я учня.

Бій з тінню

Кращі вправи для схуднення рук нерозривно пов`язані з активними видами спорту, такими як боротьба, бокс або карате. Так, логіка в цьому присутня, однак, знову ж таки, звернувшись до фізіології людини, стає ясно, що жир йде з рук швидше, ніж з живота або сідниць.

Що стосується бойових мистецтв, то вони вітаються всіма тренерами. Адже будь-який активний вид спорту здатний швидко спалити калорії. Ось тільки у всіх новачків, які до цього вели сидячий спосіб життя, неодмінно з`явиться проблема з серцем. Професіонали рекомендують зупинитися лише на одному ефективному вправі - бій з тінню. Взявши в руки гантелі можна імітувати удари обома руками.

Такі вправи чудово розвивають м`язи грудей, рук, спини і плечового суглоба. До того ж, інтенсивне навантаження здатна збільшувати серцеві скорочення. Тут головне - не перестаратися з силою удару і не вивихнути плечовий або ліктьовий суглоб.

В дорогу далеку

Продовжуємо вивчати кращі вправи для схуднення. Відгуки початківців спортсменів найчастіше згадують про велотренажерах. Так, це ще один ефективний інвентар, який може допомогти людині швидко позбавитися від зайвої ваги. Багато новачків помилково вважають, що велосипед простіше і безпечніше бігової доріжки. Однак саме цей тренажер здатний закінчити так і не почалася кар`єру спортсмена. Як і будь-який велосипед, спортивний снаряд вимагає правильної посадки і техніки обертання педалей:

• в момент випрямлення ноги кут в колінному суглобі повинен бути не менше 170 градусів;
• стегна в процесі обертання повинні бути розташовані паралельно один одному (або прагнути до цього);
• спина повинна бути максимально рівною (якщо виникає набряклість в хребті або в руках, необхідно терміново припинити вправу і ефективно розім`ятися);
• швидкість обертання педалей не повинна бути хаотичною.

Як показує практика, не всім спортсменам вдається подужати велотренажер на перших етапах занять. Найчастіше знайомство відбувається лише після катань на справжньому велосипеді, де без використання названої вище техніки далеко виїхати не вдасться.

правильна розтяжка

Люди із зайвою вагою вже встигли помітити у себе сильне потовиділення в процесі виконання якого-небудь статичного вправи. Наприклад, багатьом новачкам досить важко надіти шкарпетки, стоячи посередині кімнати на одній нозі, або зав`язати шнурки, не маючи поблизу табуретки. Потовиділення відбувається не через концентрацію, а завдяки розтяжці м`язів, яким потрібна додаткова енергія для здійснення складного руху.

Хороші вправи для схуднення обов`язково включають в себе розтяжку. Не потрібно намагатися сісти на шпагат на першому занятті. Часто достатньо зробити випади в сторону, нахили і спробувати дотягнутися до п`яти, сидячи на підлозі з випрямленими ногами. Розтяжку рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень в кінці будь-якого тренування. На статичні вправи необхідно витрачати не менше 20 хвилин в день.

На закінчення

Насправді швидко схуднути не так вже й складно. Потрібно лише витрачати більше калорій. А для цього треба не шкодувати себе і займатися спортом, благо для цього є хороші вправи для схуднення. Тут потрібно лише завжди пам`ятати про техніку і слухати рекомендації професіоналів. Також рекомендується все-таки приділити час мотивації і змусити себе робити заміри, вести записи про тренування і не відволікатися на всякі дрібниці. І результати не змусять себе довго чекати.